В първата ми статия за омега-3 и омега-6 мазнините научихте техния ефект върху организма и причините, поради които трябва да увеличите приема на омега-3 мазнини от риба.
Във второто продължение ще научите защо трябва да намалите приема на омега-6 мазнини от маргарини и растителни масла. А също и колко омега-3 и омега-6 мазнини трябва да получавате и от какви източници. Можете да прочетете първата статия тук.
ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ: ТОЗИ СТАТИЯ ВЕЧЕ ВЕЧЕ НЕ Е ТЕКУЩА. МОЖЕТЕ ДА НАМЕРИТЕ МОДИФИЦИРАНА И ДОБАВЕНА СТАТИЯ НА МОЯТ БЛОГ - ВРЪЗКА С МОДИФИЦИРАНИЯ СТАТИЙ.
Голяма дебела лъжа
Ако изследваме данните за приема и ефектите на омега-6 мастни киселини (МС), все още няма научни доказателства под формата на клинично или наблюдателно проучване, че консумацията на общо препоръчаното количество омега-6 МС има някакви защитни ефекти срещу сърдечно-съдови заболявания (1).
Въпреки това те все още се популяризират и твърдят от производителите на маргарини и растителни масла като мазнини, които ни предпазват от сърдечно-съдови заболявания. Въпреки това, във всички проучвания, при които приемът на омега-6 мазнини (особено под формата на LA - линолова киселина) твърди, че намалява риска от тези заболявания, приемът на омега-3 мазнини също е увеличен. Ето защо, един анализ на проучвания на PUFA (полиненаситени мастни киселини) от 2011 г. заяви (2), че потенциалната полза от омега-6 мазнините за сърдечно-съдовото здраве се дължи по-скоро на омега-3 мазнините. Полезните ефекти на омега-3 мазнините са неправилно приписвани на омега-6 мазнините в много проучвания.
Един скорошен анализ дори разкри това.
. високият прием на LA може да увеличи риска от обща смърт, както и смърт от сърдечно-съдови заболявания.
Анализираното проучване (Sydney Diet Heart Study) включва 458 мъже на възраст от 30 до 59 години, които преди това са имали сърдечно-съдови или коронарни сърдечни заболявания (1).
Контролната група не е получила никакви инструкции за промяна на диетата, докато тестовата група е трябвало да намали приема на наситени мазнини (от 16%, за да увеличи приема на LA с 5%, енергията прогнозира 35% повишен риск от смърт от сърдечно-съдови заболявания и 29% повишен риск от пълна смърт. Тези резултати бяха особено очевидни при пушачи и алкохолици (и в двете групи). Това ни води до един от проблемите на увеличеното потребление на LA.
Патогенезата на сърдечно-съдовите заболявания зависи от окисляването на мастните киселини (мазнини) в LDL липопротеините, които носят холестерол и друг материал в кръвта. LA е най-податливата на окисляване мастна киселина и е най-разпространена в окислени LDL липопротеини и атеросклеротични плаки (3, 4, 5, 6).
С други думи, диета, богата на LA, повишава чувствителността на LDL липопротеините към окисляване и това насърчава възпалението в кръвоносните съдове и образуването на атеросклеротични плаки., които впоследствие запушват кръвоносните съдове. Един от основните източници на оксидативен стрес е тютюнопушенето и прекомерният прием на алкохол. Следователно, те насърчават окисляването на LA в LDL липопротеини. Следователно пушачите и пиещите, които консумират по-големи количества наситени мазнини, са по-защитени в това отношение, тъй като не се окисляват толкова лесно.
Проблемът с консумацията на храни с високо съдържание на LA е свързан и с начина, по който тези храни се произвеждат. Тъй като LA е много склонен към окисляване, той често се окислява в рафинирани растителни масла и маргарини и следователно е много опасен за здравето.
Рискът се увеличава с подгряване на масла (често явление в ресторантите). Приемът им увеличава оксидативния стрес в организма и причинява възпаление в кръвоносните съдове, окисляване на LDL липопротеини и насърчава атерогенезата (образуването на плаки) (7). Освен това рафинираните растителни масла и маргарини с високо съдържание на LA не съдържат полезни и естествени вещества (витамини, антиоксиданти), които биха защитили частично LA от окисляване (те се добавят към тези продукти изкуствено, но този метод не може да замести естествените витамини и антиоксиданти).
Друг проблем с високия прием на LA е свързан със способността му да се превръща в АА мастна киселина (арахидонова киселина). Вече заявих в 1-ва статия, че AA е необходими за здравословното развитие на мозъка и нервната система. Той също така подпомага обновяването и растежа на мускулните влакна, предпазва мозъка от оксидативен стрес и има редица важни функции в тялото.
Един от тях е, че предшественикът за създаването на т.нар ейкозаноиди. Някои са противовъзпалителни, но АА е известен повече като предшественик на провъзпалителните ейкозаноиди. Те също са необходими за организма, но проблемът възниква, когато има излишък от тях и те не са в баланс с противовъзпалителните вещества, които се образуват например от омега-3 мастни киселини EPA.
По този начин, ако приемът на LA се увеличи и приемът на омега-3 мазнини се намали, производството на АА и заедно с това производството на провъзпалителни вещества ще се увеличи.. Приемът на EPA и DHA, които насърчават производството на противовъзпалителни вещества, може да намали производството на тези вещества. Това е едно от другите доказателства, че балансът между омега-3 и -6 мазнини е изключително важен.
Съотношението им е не само важно за намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания, но също така играе важна роля в развитието на депресия и неврологични заболявания. Високото съотношение в полза на омега-6 мазнините увеличава развитието на депресия, насърчава агресията и влошава цялостното психическо състояние (8).
И това не е всичко, тъй като възпалението е една от водещите причини за хронични заболявания, несъответствието между тези мазнини допринася практически за всяко хронично възпалително заболяване. Повишеният прием на омега-6 мазнини (особено от LA) е свързан например с развитието на рак на гърдата, дебелото черво и ректума, простатата или кожата (9, 10, 11, 12, 13, 14).
Колко трябва да ядете омега-6 и -3 мазнини и от какви източници?
Въпреки многото негативи, които споменах за омега-6 мазнините, те също са необходими за здравето и трябва да се приемат в правилните количества. Проблемът е, че при съвременна диета е много лесно да се надвиши препоръчителният им прием, защото се използват широко при приготвянето на храни и производството на храни. Освен това, в сравнение с миналото, те се намират в увеличени количества в животински храни, в които, напротив, съдържанието на омега-3 мазнини намалява.
Следва, че.
. Понастоящем вашата хранителна цел трябва да бъде да намалите приема на омега-6 мазнини (от LA) и да увеличите приема на омега-3 мазнини (от EPA и DHA).
Това ще постигне препоръчаното съотношение 1-5: 1 и ще намали риска от развитие на хронични заболявания (15). Тази цел обаче не е толкова лесно постижима и днешният избор на храна хвърля трупи под коленете в тази посока.
Качеството на рибата и морските дарове е относително ниско и ако всеки искаше да постигне препоръчителния прием на EPA и DHA от около 500 - 650 mg на ден, консумацията на мазни риби ще трябва да се увеличи (4 пъти в САЩ). За щастие са достатъчни само 2 порции седмично за постигане на този доход, но проблемът е, че много риболовни зони вече са изчерпани и няколко вида са на ръба на изчезването..
Следователно, въпреки че тези риби така или иначе са налични в нашата страна, скоро не би трябвало да бъдат, ако всички на планетата искат да ги консумират. В допълнение, рибите, замърсени с тежки метали и други токсини (ДДТ, ПХБ, диоксини и др.) Са често достъпни..
По-малки риби от сардини, аншоа или херинга са по-подходящи в това отношение. Алтернативи са и качествени хранителни добавки под формата на рибено масло, които са лесно достъпни и често без тези токсини. Въпреки това, дори тези добавки изискват риболов и следователно техните производители нямат неограничени запаси. Още по-подходящо и устойчиво за производство може да е маслото от крил, което има по-висока бионаличност за организма (достатъчна е по-ниска доза) и също така съдържа антиоксиданта астаксантин, който предпазва PUFA мазнините от окисляване. За съжаление той е малко достъпен у нас, но иначе е подходящ източник на омега-3 мазнини.
Във всеки случай, независимо дали искате адекватен прием на EPA и DHA, е от съществено значение за постигане на вашето оптимално здраве. и повечето хора трябва да увеличат доходите си. За съжаление, увеличеният прием на омега-3 мастна киселина ALA (алфа-линоленова киселина) от растенията не може да замести тези 2 мастни киселини. Това означава, че зависи от яденето на мазна риба или яденето на рибено масло.
Добрата новина обаче е, че.
. ако намалите консумацията на омега-6 мазнини, нуждата ви от омега-3 мазнини също ще бъде намалена и това може да бъде до 10 пъти.
Това също е един от начините да спасите риболовните зони от пълно изчерпване, като същевременно оптимизирате здравето си.
В таблицата можете да видите препоръчителния прием на отделни омега-3 и -6 мазнини според различните здравни и хранителни организации. Техните препоръки са различни, затова представям по-широк диапазон. Например Американската сърдечна асоциация препоръчва омега-6 мазнините да представляват 5-10% от дневния прием от общия енергиен прием (LA: 17 g мъже, 12 g жени). В Европа обаче Европейският орган за безопасност на храните (EFSA) препоръчва прием на 4% омега-6 мазнини (LA: 10 g на ден). Японското общество за липидно хранене, от друга страна, препоръчва прием на 3-4% енергия от LA за хора, които консумират средно 2,6 g омега-3 мазнини на ден, включително 1 g EPA + DHA.
Тези препоръчителни приходи се спазват повече или по-малко, особено в САЩ и Европа (16). Тъй като обаче честотата на сърдечно-съдовите и други хронични заболявания е изключително висока в сравнение с миналото, тези препоръки вероятно не са оптимални.
В търсене на оптимални стойности обичам да разглеждам приема на хранителни вещества в традиционните популации, които не са страдали от настоящи хронични заболявания. Разглеждайки няколко такива популации, интересно е, че общият им прием на PUFA е бил само около 2%, а не 5-10%. Те включват държави като Токелау, Пукапука и Китава. В същото време няколко от тези нации са имали по-висок прием на омега-3 мазнини (особено EPA и DHA), което представлява значителна част от приема на PUFA.
За разлика от тях те изобщо не консумират 10-17 g LA на ден, както се препоръчва в момента в САЩ и Европа. Разглеждайки по-подробно настоящето, исландците, които имат много ниска честота на сърдечно-съдови заболявания, получават приблизително 2,5% енергия от LA, 0,1% от AA, 0,33% от ALA и 0,11% от EPA и DHA (17). Това е 2,6% от приема от омега-6 мазнини и 0,44% от омега-3 мазнини.
За да намалите риска от сърдечно-съдови и други заболявания, е важно да се уверите, че тъканите ви съдържат поне 50% омега-3 мазнини.
Нека ви напомня, че американците имат само 20-25% от тях в тъканите си, японците до 60%, а ескимосите почти 70%. За тази цел се изчислява, че приемът на EPA + DHA трябва да се увеличи до 650 mg на ден, поддържайте приема на ALA до 2,2 g на ден и намалете приема на LA до 6,7 g на ден при диета от 2000 kcal. Ако обаче намалите приема на LA още повече, нуждата от омега-3 мазнини ще намалее. Например, филипинците консумират по-малко от 1% омега-6 мазнини и следователно трябва да консумират само 278 mg EPA + DHA на ден, за да достигнат 60% съдържание на омега-3 мазнини в тъканите.
Затова се фокусирайте главно върху намаляване на приема на LA под 2% от енергийния прием (4-6 g на ден) и увеличаване на приема на EPA и DHA до 0,5-2 g на ден. Препоръчвам ви също така да вземете малко количество омега-6 мазнини от АА, които ще намерите в месото, органите и яйцата. Тази омега-6 мастна киселина е много по-важна от LA и нашите предци са имали дълга история на безопасен прием. В същото време увеличете общия си прием на омега-3 от ALA, който се съдържа в много растителни храни. С тази стратегия ще постигнете адекватен прием и съотношение на омега-6 и омега-3 мазнини.
Вижте таблица 1 за източници на омега-3 и омега-6 мазнини. Основните източници на омега-6 мазнини са семена, ядки и масла и маргарини, направени от тях. Храни като орехи, чиа, коноп и ленено семе също съдържат много ALA, но както знаете, омега-3 мастната киселина не е най-важната. Затова се съсредоточете върху получаването на EPA и DHA.
Бих искал да добавя, че въпреки че някои плодове като бадеми, лешници, бразилски орехи или тиквени и конопени семена съдържат много LA, той е опакован в тях заедно с редица витамини, минерали, антиоксиданти и фибри. Те ще ви предпазят от окисляването на LA в тялото. Типичен пример е антиоксидантът витамин Е, който се намира естествено в ядките, семената и обикновено плодовете, които съдържат повече LA.
Това е доказателство, че природата е много интелигентна и ни предлага всичко необходимо в пълноценните храни. Ето защо нашите предци са консумирали ядки и семена без здравословни проблеми. В рафинираните масла и маргарини обаче естественият витамин Е се отстранява и в маргарините може да се намери само допълнително добавен синтетичен витамин Е.
Следователно приемът на омега-6 мазнини от цели и пресни ядки и семена не е толкова опасен, колкото приемът на омега-6 мазнини от рафинирани растителни масла и маргарини. За съжаление хората ги получават най-вече от тези източници.
С това имам предвид също така, че ако понякога надвишавате препоръчителния дневен прием на омега-6 мазнини поради ядки или семена, не е нужно да се тревожите много за негативните последици. За информация, консумирането на ядки повече от 4 пъти седмично може да намали риска от сърдечно-съдови заболявания с до 37% (18). В същото време ядките намаляват възпалението и риска от диабет или рак. Нищо от това обаче не може да се каже за рафинирани растителни масла и маргарини с високо съдържание на LA.
Забравете рафинираните растителни масла и маргарини
Поради тези причини трябва да спрете да използвате рафинирано слънчогледово, рапично, соево, царевично или сусамово масло и продуктите от него завинаги.. Дори нерафинираните масла от тези видове не са идеален източник на мазнини, тъй като те могат лесно да се окисляват и въпреки това да съдържат твърде много LA. Затова използвайте само фермерско масло за хляб (пълнозърнеста ръжена мая) и ястия и използвайте предимно кокосова мазнина за приготвяне на храна, която има висока точка на горене (230 ° C) и не се окислява толкова лесно.
При по-ниски температури можете също да използвате масло (до 170 ° C), екстра върджин зехтин (до 160 - 200 ° C) и масло от авокадо (до 270 ° C). Подходяща е и класическа свинска мас (до 190 ° C), въпреки че бъдете внимателни. Промяната в животновъдството е увеличила съдържанието на PUFA в мехлема (от 7-8% на 17-32%) (19), което го прави по-податлив на окисляване и следователно по-малко здравословен.
Затова препоръчвам специално използването на кокосово масло и като цяло ви препоръчвам да приготвяте храна при ниски температури. Това ще ви позволи да използвате екстра върджин кокосово масло, което има по-ниска точка на леене (177 ° C) от рафинираното кокосово масло, но е по-нежно обработено и по-подходящо за вашето тяло.
И накрая, не забравяйте, че омега-3 и омега-6 мазнините са от съществено значение за вашето здраве, но трябва да ги приемате в правилните количества и пропорции.. И двете мазнини са много податливи на окисляване и затова е достатъчно да се приемат в малки количества. В същото време избягвайте прегряването на храните, които ги съдържат, тъй като те също се окисляват и стават опасни за вашето здраве. В таблица 2 ще намерите препоръчителния ми дневен прием на омега-3 и омега-6 мазнини и размера на порцията на различните храни, който ще ви позволи да приемете препоръчаното количество.
Под статията можете да ми оставите коментар относно приема на омега-3 и омега-6 мазнини и от какви източници ги получавате. Ще се радвам:)