омега-6

В първата статия за омега-3 и омега-6 мазнините научихте тяхното въздействие върху организма и причините, поради които трябва да увеличите приема на омега-3 мазнини от риба. Във второто продължение ще научите защо трябва да намалите приема на омега-6 мазнини от маргарини и растителни масла. А също и колко омега-3 и омега-6 мазнини трябва да получавате и от какви източници.

Голяма дебела лъжа

Ако изследваме данните за приема и ефектите на омега-6 мастни киселини (МС), все още няма научни доказателства под формата на клинично или наблюдателно проучване, че консумацията на общо препоръчаното количество омега-6 МС има някакви защитни ефекти срещу сърдечно-съдови заболявания (1).

Въпреки това те все още се популяризират и твърдят от производителите на маргарини и растителни масла като мазнини, които ни предпазват от сърдечно-съдови заболявания. Въпреки това, във всички проучвания, при които приемът на омега-6 мазнини (особено под формата на LA - линолова киселина) твърди, че намалява риска от тези заболявания, в същото време увеличен прием на омега-3 мазнини.

Следователно, един анализ на проучвания върху PUFA (полиненаситени мастни киселини) от 2011 г. показва (2), че потенциалната полза от омега-6 мазнините за сърдечно-съдовото здраве се дължи повече на омега-3 мазнините. Полезните ефекти на омега-3 мазнините са неправилно приписвани на омега-6 мазнините в много проучвания.

Един скорошен анализ дори разкри, че ...

... Високият прием на LA може да увеличи риска от обща смърт, както и смърт от сърдечно-съдови заболявания.

Анализираното проучване (Sydney Diet Heart Study) включва 458 мъже на възраст от 30 до 59 години, които преди това са имали сърдечно-съдови или коронарни сърдечни заболявания (1).

Контролната група не получи никакви инструкции за промяна на диетата си, докато тестовата група трябваше да намали приема на наситени мазнини (от 16% на Понастоящем вашата хранителна цел трябва да бъде да намалите приема на омега-6 мазнини (от LA) и да увеличите приема на омега-3 мазнини (от EPA и DHA).

Благодарение на това ще постигнете препоръчително съотношение на омега-6 към омега-3 мазнини в съотношение 1-5: 1 и да намалите риска от развитие на хронични заболявания (15). Тази цел обаче не е толкова лесно постижима и днешният избор на храна хвърля трупи под коленете в тази посока.

Качеството на рибата и морските дарове е относително ниско и ако всички искаха да го постигнат препоръчителният прием на EPA и DHA е около 500 - 650 mg на ден, консумацията на мазни риби ще трябва да се увеличи (4 пъти в САЩ). За щастие, само 2 порции седмично са достатъчни за постигане на този доход, но проблемът е в това много райони за риболов вече са изчерпани и няколко вида риби са на ръба на изчезването.

Следователно, въпреки че тези риби така или иначе са налични в нашата страна, скоро не би трябвало да бъдат, ако всички на планетата искат да ги консумират. Освен това те са общодостъпни риби, замърсени с тежки метали и други токсини (живак, ПХБ, диоксини и др.).

В това отношение те са по-подходящи по-малки риби от сардини, аншоа или херинга. Алтернативи са и качествени хранителни добавки под формата на рибено масло, които са лесно достъпни и често без тези токсини. Въпреки това, дори тези добавки изискват риболов и следователно техните производители нямат неограничени запаси.

Още по-подходящо и устойчиво за производство може да е маслото от крил, което има по-висока бионаличност за организма (достатъчна е по-ниска доза) и също така съдържа антиоксиданта астаксантин, който предпазва PUFA мазнините от окисляване. За съжаление той е малко достъпен у нас, но иначе е подходящ източник на омега-3 мазнини.

Както и да е, независимо дали искате или не, Адекватният прием на EPA и DHA е от съществено значение за постигане на вашето оптимално здраве и повечето хора трябва да увеличат доходите си.

за жалост, повишен прием на омега-3 мастна киселина ALA (алфа-линоленова киселина) от растенията не може да замести тези 2 мастни киселини. Това означава, че зависи от яденето на мазна риба или яденето на рибено масло.

Добрата новина обаче е, че ...

... Ако намалите консумацията на омега-6 мазнини, нуждата ви от омега-3 мазнини също ще бъде намалена и това може да бъде до 10 пъти.

Това също е един от начините да спасите риболовните зони от пълно изчерпване, като същевременно оптимизирате здравето си.

В таблицата можете да видите препоръчителния прием на отделни омега-3 и -6 мазнини според различните здравни и хранителни организации. Техните препоръки са различни, затова представям по-широк диапазон. Например Американската сърдечна асоциация (AHA) препоръчва омега-6 мазнините да представляват 5-10% от дневния прием от общия енергиен прием (LA: 17 g мъже, 12 g жени).

В Европа обаче Европейският орган за безопасност на храните (EFSA) препоръчва прием на 4% омега-6 мазнини (LA: 10 g на ден). Японското общество за липидно хранене, от друга страна, препоръчва прием на 3-4% енергия от LA за хора, които консумират средно 2,6 g омега-3 мазнини на ден, включително 1 g EPA + DHA.

Тези препоръчителни приходи се спазват повече или по-малко, особено в САЩ и Европа (16). Тъй като обаче честотата на сърдечно-съдовите и други хронични заболявания е изключително висока в сравнение с миналото, тези препоръки вероятно не са оптимални.

В първата статия писах за това как през последните 100 години съвременното общество постепенно премина към храни с високо съдържание на омега-6 мазнини, чийто днешен прием е 10 до 20 пъти по-висок от консумирания от нашите предци. Увеличеният прием на LA може да се счита за една от най-големите диетични промени при хората през последните 100 години.

В търсене на оптимални стойности обичам да разглеждам приема на хранителни вещества в традиционните популации, които не са страдали от настоящи хронични заболявания. Разглеждайки няколко такива популации, интересно е, че общият им прием на PUFA е бил само около 2%, а не 5-10%.

Те включват държави като Токелау, Пукапука и Китава. Много от тези нации са имали по-висок прием на омега-3 мазнини (особено EPA и DHA), които представляват значителна част от приема на PUFA. Тези нации изобщо не са консумирали 10 - 17 g LA на ден, както се препоръчва в момента в САЩ и Европа.

Така. тези нации не следват настоящите препоръки на AHA или EFSA за здраво сърце. Може би затова те всъщност са имали здраво сърце, за разлика от американците и европейците.

Разглеждайки по-подробно настоящето, исландците, които имат много ниска честота и смъртност от сърдечно-съдови заболявания, получават приблизително 2,48% енергия от LA, 0,1% от AA, 0,33% от ALA, според анализ от 2006 г. и 0,11% от EPA и DHA (17). Това е 2,6% от приема от омега-6 мазнини и 0,44% от омега-3 мазнините. И обратно, според същия анализ, американците консумират до 9% от омега-6 мазнините, а германците и италианците получават около 5,5%.

За да намалите риска от сърдечно-съдови заболявания и цялостна смърт, е важно тъканите ви да съдържат поне 50% омега-3 мазнини в HUFA *.

Нека ви напомня, че американците имат само 20-25% от тях в тъканите си, японците до 60%, а ескимосите почти 70%. Според изчисленията е необходимо за тази цел увеличете приема на EPA + DHA до 650 mg дневно, поддържайте приема на ALA до 2,2 g на ден и намалете приема на LA до 6,7 g на ден при диета от 2000 kcal.

Ако обаче намалите приема на LA още повече, нуждата от омега-3 мазнини ще намалее. Например, филипинците ядат по-малко от 1% от омега-6 мазнините в диетата си, така че трябва само да ги ядат само 278 mg EPA + DHA на ден, за постигане на съдържание на 60% омега-3 мазнини в HUFA в тъканите.

Стъпки за постигане на правилното съотношение на омега-3 и омега-6 МК в тъканите:

  • Омега-6 мастна киселина LA - намалете приема му под 3% от общата енергия (до 7 g на ден с дневен прием от 2500 kcal).
  • Омега-3 мастни киселини EPA + DHA - увеличете приема им до 0,5 - 2 g на ден.
  • Омега-6 мастна киселина AA - приемайте го редовно от месо, органи, риба и яйца. Съдържанието му в храната е малко, така че не е нужно да се притеснявате за високи доходи. Освен това нашите предци са имали дълга история на нейните сигурни доходи.
  • Омега-3 мастна киселина ALA - приемайте около 2 g на ден, съдържащи се в орехи, лен и семена от чиа, както и в други ядки и семена, но също така и в риба, месо и яйца.

Вижте таблица 1 за източници на омега-3 и омега-6 мазнини. Основните източници на омега-6 мазнини са семена, ядки и масла и маргарини, направени от тях. Храни като орехи, чиа, коноп и ленено семе също съдържат много ALA, но както знаете, омега-3 мастната киселина не е най-важната. Затова се съсредоточете върху получаването на EPA и DHA.

Таблица 1. Количество омега-6 и омега-3 мазнини в храните в mg/100 g

(ако стойността е (-), храната все пак може да съдържа по-малко количество от дадената MK)

Рибено масло от черен дроб

Атлантическа треска

Атлантическа сьомга

Атлантическа скумрия

Атлантическа херинга

Мида

Пиле с кожа

Пиле без кожа

Пуйка с кожа

Пуйка без кожа

Свинско филе

Свинско

Свинска мас

Печено говеждо

Говеждо месо

Пържола от говеждо филе

Говеждо задушено

Агнешко бедро

Козе бедро

Говеждо сърце

Телешки черен дроб

Пуешки черен дроб

Яйца от супермаркета (твърдо сварени)

Яйца от супермаркета (сурови)

Орехи

За ядки

Пекани

Ядки макадамия

Ленено семе

Конопени семена

Тиквени семена

Зехтин

Слънчогледово олио

Соево масло

Рапично масло

Кокосово масло

палмово масло

сусамово масло

Царевично олио

Маргарин ФЛОРА

Маргарин RAMA Classic

Бих искал да добавя, че въпреки че някои плодове като бадеми, лешници, бразилски орехи или тиквени и конопени семена съдържат много LA, той е опакован в тях заедно с редица витамини, минерали, антиоксиданти и фибри. Те ще ви предпазят от окисляването на LA в тялото. Типичен пример е антиоксидантът витамин Е, който се намира естествено в ядките, семената и обикновено плодовете, които съдържат повече LA.

Това е доказателство, че природата е много интелигентна и ни предлага всичко необходимо в пълноценните храни. Ето защо нашите предци са консумирали ядки и семена без здравословни проблеми. В рафинираните масла и маргарини обаче естественият витамин Е се отстранява и в маргарините може да се намери само допълнително добавен синтетичен витамин Е.

Следователно приемът на омега-6 мазнини от цели и пресни ядки и семена не е толкова опасен, колкото приемът на омега-6 мазнини от рафинирани растителни масла и маргарини. За съжаление хората ги получават най-вече от тези източници.

С това имам предвид също така, че ако понякога надвишавате препоръчителния дневен прием на омега-6 мазнини поради ядки или семена, не е нужно да се тревожите много за негативните последици. За информация, консумирането на ядки повече от 4 пъти седмично може да намали риска от сърдечно-съдови заболявания с до 37% (18). В същото време ядките намаляват възпалението и риска от диабет или рак. Нищо от това обаче не може да се каже за рафинирани растителни масла и маргарини с високо съдържание на LA.

Забравете рафинираните растителни масла и маргарини

Поради тези причини трябва те завинаги са спрели да използват рафинирано слънчогледово, рапично, соево, царевично или сусамово масло и продукти от тях. Дори нерафинираните масла от тези видове не са идеален източник на мазнини, защото те могат лесно да се окисляват и въпреки това да съдържат твърде много LA.

Затова използвайте само фермерско масло за хляб (пълнозърнеста ръжена мая) и ястия и използвайте предимно екстра върджин кокосово масло за приготвяне на храна, което има висока точка на горене (230 ° C) и не се окислява толкова лесно.

При по-ниски температури можете също да използвате масло (до 170 ° C), екстра върджин зехтин (до 160 - 200 ° C) и масло от авокадо (до 270 ° C). Подходяща е и класическа свинска мас (до 190 ° C). Внимавайте обаче, промяната в животновъдството е увеличила съдържанието на PUFA в мехлема (от 7-8% на 17-32%) (19), което го прави по-податлив на окисляване и следователно по-малко полезен за здравето.

Затова препоръчвам особено използването на кокосово масло и като цяло ви препоръчвам да готвите при ниски температури . Това ще ви позволи да използвате екстра върджин кокосово масло, което има по-ниска точка на леене (177 ° C) от рафинираното кокосово масло, но е по-нежно обработено и по-здравословно за вашето тяло.

И накрая, не забравяйте, че омега-3 и омега-6 мазнините са от съществено значение за вашето здраве, но трябва да ги приемате в правилните количества и пропорции. . И двете мазнини са много податливи на окисляване и затова е достатъчно да се приемат в малки количества.

В същото време избягвайте прегряването на храните, които ги съдържат, тъй като те също се окисляват и стават опасни за вашето здраве. В таблица 2 ще намерите препоръчителния ми дневен прием на омега-3 и омега-6 мазнини и размера на порцията на различните храни, който ще ви позволи да приемете препоръчаното количество.