Видео: Каква е тайната на хубаво оформените бедра.

струва

Не оставяйте бедрата си сами

Дори след такава тренировка обаче не оставяйте бедрата си сами. Въпреки че има друга мускулна част през следващия ден, тренировката започва отново с упражняване на бедрата. Обикновено това са 15 минути стъпване на степера и 15 минути леко укрепване - особено при клекове в широка стойка без товар, само от собственото ви телесно тегло. Степента на повторение е висока - 30-50, понякога до 100, натоварване минимално или никакво, както и почивки между сетовете.
Тренировките във фитнеса всъщност са свиване и изпомпване на мускулите. Ако обаче искаме да отслабим мускулите, трябва и да ги разтегнем и отпуснем. Това е целта на 20-минутна домашна тренировка, която правите два до три пъти седмично. Упражнението може да бъде от танцов характер или да се състои от „каланетично“ укрепване с кратки движения при голям брой повторения и задълбочено разтягане.
Що се отнася до аеробните тренировки, на всички жени, които искат тънки бедра, се препоръчва да бягат с вмъкване на спринтове или степер, което се счита за значително по-ефективно от стационарното колело.
Моторът служи като обикновено изгаряне на мазнини, но степърът също ви позволява да усещате и по този начин да оформяте мускулите на бедрата и седалището. Добре е да редувате 2-3 минути дълбоки преходи над петите с минута стъпване на пръстите с превключване на коленете.

Основни упражнения за оформяне на бедрата

DREP
Клековете са незаменими при оформянето на бедрата и стегнатите задни части. Те трябва да се тренират или със свободна щанга, или на мултипреса. За разлика от класическата поза, която е добра за начинаещи, е хубаво понякога да предпочитате широка поза с върховете, сочещи навън и спускащи се в положение, където бедрата са успоредни на подложката.

СВЕТЛИНИ
Най-ефективното упражнение за зад може да се практикува с щанга на раменете, на мултипреса или с единични ръце в свободно спуснати ръце. Упражнението на мултипреса ви позволява да се съсредоточите върху работата на седалищните мускули. Понякога е необходимо да се включат дълбоки удари в тренировката по време на тренировката и „мускулът“ на следващия ден ще ме убеди в тяхната изключителна ефективност.

LEG-PRESS
Това е удобно упражнение, което жените обичат да включват в своите тренировки, но по никакъв начин не заместват кляканията. Съветвам да не се използват големи натоварвания, тъй като зоната на прехода на седалищните мускули в подколенните сухожилия е по-силна.

ПРЕДВАРИТЕЛНИ ПРОГРАММИ
Едно от фокусните упражнения на тренировката, което е отлично за рисуване на предната част на бедрата. Това е страхотно упражнение за оформяне.

СКУЧНО Е
Основно упражнение за задната част на бедрата. Важно е коленете да са свободни и тазът да остане притиснат към постелката по време на тренировка.
Запомнете: но ако искаме да отслабим мускулите, трябва също да ги разтегнем и отпуснем. Затова не забравяйте да се разтегнете старателно.