Обучение за изгаряне на мазнини (част 3)

Тези предизвикателни динамични упражнения ще запалят всеки мускул в тялото ви, ще ви накарат да си поемете дъх и да се потите литър пот. Резултатът обаче ще бъде значителна загуба на мазнини, както и подобрена сила и издръжливост.

изгаряне

В предишните епизоди ви запознахме с тренировки за изгаряне на мазнини, базирани на бокс и бойни изкуства, и кратки HIIT тренировки. Днес ще осветяваме плиометричните упражнения.

Плиометрични упражнения

Това са упражнения, които подобряват способността за разтягане и впоследствие съкращават мускулите. Това означава, че те укрепват настоящите рефлекси, както и динамиката. Поради оптималната регенерация и резултатите, изпълнявайте тази програма максимум два пъти седмично.

Упражнения

Скокове и английски

Включени мускули: торс, център на тялото, ханш

Застанете с крака на ширината на бедрата от цилиндъра (можете да създадете цилиндър, например от кърпа и т.н.), до външната страна на десния крак. Със събрани крака, прескачайте точно над ролката. Спуснете се в клек, подпрете се на ръцете си и ритнете ръцете си назад. След това приклекнете и се върнете в изправено положение. Повторете упражнението от противоположната страна. Направете 16 повторения, т.е. 8 скока от всяка страна.

Ръчни маншети на възглавница

Включени мускули: ръце, гърди, център на тялото

Започнете с опората на ръцете си, с лявата ръка на възглавницата (въпросът е, че сгънатата ръка е приблизително 15-20 см по-висока от неподдържаната ръка) и дясната ръка на пода. Направете манивела и се уверете, че лактите ви са свити под ъгъл 90 °. С поставената възглавница „експлодирайте“ нагоре, кацнете с дясната ръка върху повърхността на възглавницата и с лявата ръка на пода. Продължавайте подпори и разбъркване в 16 удара без прекъсване.

Пръчки за крака

Включени мускули: трицепс, център на тялото

Поставете ръцете си с пръсти напред на широчината на раменете, раздалечени на стола. Свийте левия крак под ъгъл от 90 °, изпънете десния крак успоредно на пода. С долната страна на гърба на около 15 см от стола, вървете с трицепс, завъртян до ъгъл от 90 ° в лактите. Влезте в изправено положение, като в същото време отскочите с почиващия крак и паднете върху свития десен крак. Направете две серии от 20 щраквания с непрекъснато редуване на крака.

Двойни шорти

Включени мускули: коремни мускули

Легнете на пода с ръце зад главата и изпънати крака. Сгънете торса към тавана и в същото време дръпнете коленете към гърдите. Задръжте заключването за нов опит и се върнете в началната позиция. Изпълнете 20 повторения.

Препоръчвам ви да изпълнявате тези упражнения в три цикъла. Това означава, че ще практикувате от първа до пета упражнения без почивка. Ще имате почивка от една минута само след всичките пет упражнения и ще я повторите три пъти.

Препоръчваме да прочетете:

Автор на статията

Ing. Михал Лендел, фитнес треньор I. клас

В миналото се занимавах активно с няколко спорта: хандбал, баскетбол, волейбол. През последните пет години се фокусирам основно върху културизма. Също така се интересувам от здравословно хранене, индивидуални менюта, хранителни добавки, а също така работя като фитнес треньор. Вашият успех е и моят успех.