• Начинаещи
  • Диети
  • Рецепти
  • Планове за обучение
  • Куп упражнения
  • Жени и упражнения
  • Речник на културист
  • Блогът на Душан Бур

Тренировка за гърди и корем 3.4.2015г

Днес ще опиша тренировките си за гърди и корем, които заснехме на 3 април 2015 г., 4 седмици преди състезанието. Имах въглехидрати до минимум, така че бях много слаб и в това обучение. Това трябва да се вземе предвид преди състезанието. Да отидем на избраните упражнения.

начинаещи

Натиск с една ръка върху положително наклонена пейка

Докато се опитвам да подобря горните си гърди, започвам повечето тренировки, като упражнявам върху тях. В този случай започнах с натиск с една ръка. Както винаги, започнах с по-малко тегло за загряване и увеличавах теглото във всяка серия. Направих последната серия отпаднала, техниките за усилване са просто необходими преди състезанието.

Бенч преса в суперсерия с пуловер

Тази комбинация от упражнения ми подхожда много добре, едното упражнение е натиск, а другото разтягане, което натоварва мускулите по малко нетрадиционен начин. Постепенно увеличавах тежестите и разбира се броят на повторенията намаля. Отпадналата поредица тук не беше необходима, тъй като такава суперсерия сама по себе си е техника за усилване.

Разстилане на положително наклонена пейка

Това беше последвано от изтеглящо изолирано упражнение на горните гърди, завършващо с няколко повторения натиска с една ръка, за да изтощавам още повече мускулите си. Така че всъщност беше и супер поредица от 2 упражнения. При разтягане е важно да се опитате да поддържате напрежението на гръдните мускули през цялото време, особено в горната позиция. Тогава това упражнение работи най-добре. Както обикновено, теглото се увеличаваше с всяка серия.

Палуба на фурна

Това беше изтеглящо изолирано упражнение на средните гърди. Избрах малко нетрадиционен хват, с който усетих по-добре гръдните мускули. Последните повторения се опитвам да извърша изометрично свиване, или да сваля тежестта и след това да извърша споменатото изометрично свиване. За съжаление операторът изключи видеото, преди да отслабна и направих последните повторения 🙂 По време на това упражнение се опитвам да правя повече повторения - 12 до 15 и понякога в последната серия отивам на много повече.

Коремна машина

Склонен съм да правя повече упражнения за гърди, но имах много малко енергия в тази тренировка, така че преминах към упражнения за корем. Много ми харесва този на машината, целият корем е свързан с него и можете да изберете доста големи тежести. Последната серия може да се направи много удобно отпадане, т.е. да се намали теглото и да се направят още няколко повторения.

Повдигнете краката в окачено състояние

Последва упражнение за долната част на корема, по-точно това упражнение се чувствам много добре, затова го избрах в това обучение. Коремът ми иначе е свикнал да тренира самостоятелно, аз си правя собствени тренировки с тежести вкъщи, 3 упражнения в суперсерия, което е свикнало да гори ужасно. Ето защо, понякога за промяна тренирам корема си по време на някои тренировки във фитнеса и избирам машини или упражнения, които не упражнявам у дома, така че коремът да има различен тип натоварване.

Налягане върху машината

Избрах последното упражнение за изпомпване, можете да стигнете напълно до отказ на машината, без да се притеснявате, че човек ще бъде наранен, например като бъдете затрупани от щанга 🙂 В същото време е много лесно да намалите теглото, което използвах в последната серия и левите мускули работят напълно до неуспех.

Това беше една от тренировките ми за гърди и (и в случая корем), може би ще помогне на някой, който започне малко, да добие представа какви упражнения да избере.