Писател и експерт /

гръб

Здравей Здравей! Така че отново съм тук и пак ще се забъркам малко. Широкият гръб разширява фигурата в областта на раменете и по този начин придава на тялото по-привлекателен външен вид. И това не е само за мъже. Тъй като женската фигура се разширява в областта на раменете, талията естествено се стеснява, което прави бедрата да изпъкват повече, правейки жената по-привлекателна за мъжете. Но това не е краят. Много хора дори не осъзнават, че гърбът расте не само в ширина, но и в дебелина (сякаш назад, не само до бедрата).

Що се отнася до моите референти, аз лично мисля, че това е една от по-добрите ми игри (не най-добрите). В момента се опитвам да подобря дебелината на гърба си (вътрешната част), защото там доста ми липсва, но съм относително доволен от ширината, въпреки че признавам, че винаги може да бъде по-добре. Стига егоистични глупости, ето ви снимки и преценете сами.

Мускули на гърба

Моето мнение е ясно. Трябва да знаете и да знаете какво искате да изградите. Както нито една сграда няма да бъде построена, освен ако не се знае как трябва да изглежда, така е и тук и не искам да чувам никакви резерви. Така че нека разширим малко знанията си.

Задният мускул може да бъде разделен на няколко части. Ще го разделим, както следва:

  1. Крила (ширина)
  2. Вътрешни мускули (дебелина)

Крила

„Крила“ (популярно казано) са основата за създаване на широк гръб. Тази част се състои от широк гръбен мускул, голям кръгъл мускул и малък кръгъл мускул. Що се отнася до захващането на мускулите, и трите мускула са захванати върху раменната кост. Следователно, има разлика в сцеплението, от друга страна, където широкият гръбен мускул има захват директно върху гръбначния стълб, а големите кръгли и малки кръгли мускули са захванати върху лопатката.

Фиг. 1 Хващане на широкия мускул на гърба, големия кръгъл мускул и малкия кръгъл мускул (Delavier, 2010)

Фиг. 2 Хващане на широкия гръб и големия кръгъл мускул (Delavier, 2010)

Мускулите изпълняват функцията на привличане на ръцете към тялото и също така повдигане на тялото нагоре. С други думи, ако стоим или седим и искаме да посегнем към даден предмет, докато протегнем ръката си и искаме да издърпаме предмета под постелката (или дори да го повдигнем и издърпаме към тялото), тогава посочените три мускула участват в тази дейност. Що се отнася до случая, когато изрично дърпаме предмета върху постелката един към друг (или разтягаме предмета на земята и го придърпваме към тялото), тогава тази дейност се осигурява главно от тези гръбни мускули. Освен това, ако висим на нещо и искам да повдигна тялото си, тази дейност ще бъде осигурена, наред с други, с крилата. По този начин можем теоретично да кажем, че когато привличаме товар към тялото по такъв начин, че да протегнем ръката си и да дръпнем предмета (или тялото), ние ангажираме мускулите на широкия гръб, голям и малък кръг. Струва си да се спомене, че малкият кръгъл мускул осигурява и въртенето на главата на раменната кост в раменната става.

Вътрешни мускули на гърба

За вътрешните мускули на гърба оставаме малко по-дълго. За да разберем напълно анатомията на тези мускули, ние допълнително ще ги разделим на:

  1. Външен (видим за окото)
  2. Дълбоко (невидимо за окото)

Външни мускули на вътрешните мускули на гърба

Терминът „видим за окото“ е само преносен и означава, че ако влезете в състезателната форма (в момента я нямам на снимките дори отдалеч), е доста приятно да ги видите, но под нормален „обем“ условия са видими само някои от тях. Това са големите и малки ромбични мускули, гръбният мускул и трапецовидният мускул (долна и средна част). Раменният мускул първоначално се хваща в главата на раменната кост, а от другата страна се хваща в лопатката. Големият ромбичен мускул започва от лопатката и след това се захваща за гръбначния стълб от другата страна. Трапецовидният мускул (долна и средна част) се хваща на лопатката, по-точно на билото и завършва на гръбначния стълб, както и ромбичният мускул.

Фиг. 3 Хващане на подкожния мускул (Delavier, 2010)

Фиг. 4 Хващане на мускулите на големи и малки ромби (Delavier, 2010)

Фиг. 5 Трапецовидно мускулно разделение (Delavier, 2010)

Фиг. 6 Хващане на трапецовидния мускул (Delavier, 2010)

Може да се каже, че там, където влизат мускулите на широкия гръб и големия заоблен край, влизат тези три вътрешни мускула. И така, ако си представим как привличаме обекта към тялото, крилата осигуряват движението, докато раменната кост е прикрепена към тялото, т.е. тя е до тялото. Ако искаме да придвижим обекта изцяло към тялото, то това движение ще осигури мускулите на билото, трапеца (долната и средната част) и ромбичните мускули. Ако искахме да опишем по-подробно целия процес, би било по следния начин. Раменният мускул гарантира, че главата на раменната кост се върти чрез външно въртене, което също дърпа рамото назад (малък кръгъл мускул също помага в движението). Впоследствие, за да се придвижи обектът още по-близо, е необходимо лопатката да се приближи до гръбначния стълб, което ще осигури ромбичните мускули (тези фази до голяма степен се припокриват). В последната фаза на движение трапецовидният мускул (долна и средна част) също помага. От горното следва, че тези три и четири мускула, съответно, осигуряват изтеглянето на рамото назад и изтеглянето на лопатката към гръбначния стълб (при движение, разбира се, работят и задните делти).

Дълбоки мускули на вътрешните мускули на гърба

Тези мускули са „невидими за окото“, защото са разположени директно под лопатката, ромбичните мускули и трапецовидния мускул. Това са полу-гръдния мускул на главата, мускула на главата на колана, мускула на шията на колана, лумбално-реберния мускул на врата, лумбално-реберния гръден мускул, лумбално-реберния мускул на гръдния кош, гръдния гръден мускул, дългия гръден мускул, назъбеният долен заден мускул, назъбеният горен заден мускул и квадратният лумбален мускул. Дори не ги познавам наизуст. Има много от тях и затова можем да се съгласим да ги наричаме изправящи. Мускулите на мускула на главата, гръдния мускул, мускула на главата и мускула на врата са прикрепени към черепа, а от друга страна към гръбначния стълб. Мускулите на долната част на гърба и горната част на гърба са прикрепени към ребрата и гръбначния стълб. Останалите мускули (лумбално-ребрален шиен мускул, лумбално-ребрен гръден мускул, лумбално-ребрен лумбален мускул, гръден гръден мускул, дълъг гръден мускул и квадратен лумбален мускул) са прикрепени от горната част на гръбначния стълб, но също така и върху ребрата и дъното се държат на тигани.

Фиг. 7 Дълбоки мускули на гърба - еректори (Delavier, 2010)

От това, което сме ги нарекли, следва тяхната основна функция. Тези мускули имат за задача да гарантират, че тялото е изправено. Това е не само изправено положение, свързано с движение, при което повдигаме нещо, но също така поддържа тялото изправено по време на нормално ходене или дори когато седим. Тези мускули, просто казано, свързват останалата част от тялото с гръбначния стълб (главата, гърдите и таза). Ако ги нямахме или ако на мига спряха да работят за нас, щяхме да паднем като картонена къщичка на земята и нямаше да можем да правим почти никакво движение.

Тренировка за гръб

Както вече споменахме, някои хора дори не осъзнават, че гърбът също нараства в дебелина. В резултат на това те се фокусират твърде много върху изграждането на ширината на гърба и дебелината изостава с времето. За да изградите симетричен гръб, трябва да тренирате и двете части на гърба. Можем да кажем, че като цяло, колкото по-близо са лактите до тялото, толкова повече ангажирате вътрешните мускули (видими за окото) и колкото по-далеч отдалечавате лактите от тялото, толкова повече прехвърляте товара върху крилата . Дълбоките мускули основно се занимават с всяко упражнение за гръб, но вие ги тренирате най-много по време на мъртва тяга.

Ширина на гърба

Навежда се на напречната греда, издърпва горната греда с широк захват, дърпа голяма щанга или долни ролки с широк захват. Това са основните упражнения, които използвате, за да изградите ширината на гърба си (крила).

Една от многото грешки, които допускаме, е, че когато дърпаме горната ролка или се огъваме на напречната греда, ние се опитваме да я затегнем към пръта напълно ненужно. Да, това е грешка! Защо? Ако добре си спомняте, казахме, че крилата гарантират, че ръцете се изтеглят към тялото, до момента, в който раменната кост е някъде в хоризонтално положение. Не казвам, че след тази граница тези мускули вече не работят, но работят по-малко, тъй като натоварването преминава и към вътрешните мускули на гърба. Освен това, ако се опитате да изтеглите до бара, ще бъдете принудени да намалите натоварването. Натоварването във фазата, когато ще придърпате щангата към гърдите си, ще бъде оптимално, но няма да е достатъчно във фазата, когато крилата работят. Тренираме вътрешните мускули на гърба с други упражнения, които се фокусират върху това, така че нека се съсредоточим върху първата фаза на движение. Ще обясним това на ролката и това важи и за щангата (единствената разлика е, че работите със собственото си тегло с щангата и с ролката с „изкуствен“ товар):

  1. Придърпваме макарата възможно най-близо до тялото (аз лично ще направя целия обхват на движение само в първите 4 - 5 повторения). На този етап е важно да смените гърдите и да избутате лактите зад гърба.
  2. Впоследствие, по време на движението, когато се върнем в първоначалното положение, буквално се закачаме за ролката, като същевременно не изпъваме ръцете си напълно. Ако усетите напрежение в крилата, правилно сте го направили. Лично аз дори правя това, като с контролирано движение спускам ролката в първоначално положение и оставям товара да я повдигне малко, като същевременно оказвам леко съпротивление. В същото време не оставям гърдите и тялото си свити и стабилизирани, но заедно с ролката се връщам в положение, в което тялото ми (торсът) е изправено. Движението е показано на снимката с помощта на класически прът.

Фиг. 8 издърпвания на горната скрипец (Delavier, 2010)

Този накрайник е приложим при завои на напречната греда или издърпвания на горната ролка с широк захват, или зад главата, или към гърдите. Аз лично предпочитам ролките пред гърдите.

Често срещана грешка при упражнения с тежка щанга е, че торсът е твърде разтегнат. Основното положение на тялото при работа с щанга е, че коленете ви са леко свити, премествате задните части назад и имате изпъкнали гърди (докато гърбът ви все още е изпънат) и правите дърпане на щанга в горната част на корема. Ако не се наведете достатъчно напред, ще разпределите натоварването върху мускули, различни от мускулите на гърба. Отначало е доста трудно да свикнете, но е възможно. Аз също трябваше да премина през това първо и днес мога да направя тези набирания с почти чиста технология, дори със 100 кг.

Ако не можете да усетите добре крилата по време на някакво упражнение, фокусирайте се върху лакътя си. Изрично се фокусирайте върху движението на лактите. Когато упражнявате упражнения с ширина на гърба, лактите винаги трябва да сочат зад гърба, като раменната кост не е хоризонтална спрямо ключицата, а под ъгъл от около 60 градуса спрямо тялото.

Дебелина на гърба

Издърпване на горната ролка с тесен захват, големи издърпвания на щанга или ролки с тесен захват (гребане), дърпане с една ръка встрани, мъртва тяга. Изброените упражнения са предназначени да изградят дебелината на гърба, т.е. вътрешните мускули на гърба.

Когато практикувате споменатите упражнения, е важно да се съсредоточите главно върху финалната фаза на движението. Това е точно обратното на изграждането на ширината на гърба. Както вече знаем, вътрешните мускули заемат главата по време на заключителната фаза на движението. Така че, когато гребате, дърпате едната ръка встрани или дърпате ролката, е важно в последната фаза да кръстосате гърдите си, да избутате раменете си назад и да доближите лопатката си по-близо до себе си. Впоследствие, когато се придвижваме в първоначално положение, можем да разтегнем тези мускули по такъв начин, че да закръглим леко гърба и да оставим товара да "виси" във въздуха. Не препоръчвам да правите това с много работа, защото съществува риск от нараняване на гръбначния стълб чрез търкаляне на гърба. Единственото упражнение, при което е относително безопасно, е да дръпнете плътно долната ролка. В противен случай винаги трябва да помним, че гърбът трябва да е изпънат и не трябва да го търкаляме.

Мъртва тяга

Не мисля, че е изненада да посветите специална глава на това легендарно упражнение. Много от нас със сигурност го харесват много заради сложността му (заедно с кляканията включва най-много мускули), крайния ефект при изграждане на мускули и сила, а също и защото можем да заредим купчина дискове на щангата, да я ударим на земята, крещят и така стават в центъра на вниманието. Със сигурност всеки от нас знае това. В това няма нищо лошо, разбира се, но ако съм прав да кажа, че когато видя някой да вдига щангата, чиниите ми също изскачат зад тях.

Трябва да призная, че не го обучавам лично, но съм решен да го променя в близко бъдеще (веднага щом внася шредерите). Така че, ако трябва да съм напълно точен, го тренирам, но го включвам в тренировката за крака (правя го с една ръка) с фокус, фокусиращ се върху подколенните сухожилия.

Както вече посочих, можете да го практикувате по различни начини. Познаваме мъртвата тяга с кръстосани крака, в стил сумо, класическия мъртва тяга и също така можем да различим мъртвата тяга по това дали я практикувате с единични ръце или с голяма щанга. Основата за всеки вариант е да не се огъва гърба в лумбалната област. Знам, че много хора го кашлят и нямат наранявания, но това не означава, че ще продължи вечно. Има много напрежение в тялото, когато практикувате това упражнение (както и други упражнения). Това напрежение действа и върху гръбначния стълб. Ако се търкаляте по гръб, това напрежение ще накара плочите да започнат да се плъзгат навън.

Фиг. 9 гръбначен стълб (Netter, 2014)

Няма да бъдем обременени от подробна анатомия на гръбначния стълб. За нас в момента са важни прешлените, които са маркирани като C, T и L (в зависимост от това дали е шийната, гръдната или лумбалната част на гръбначния стълб) и разбира се междупрешленният диск (той се поставя между всеки прешлен и позволява гръбначния стълб да се огъне). Сега нека се опитаме да си представим какво ще се случи, ако се наведете. Прешлените се адаптират към движението, като "притискат" плочата отвътре (по отношение на средното изображение на гръбначния стълб, прешлените изтласкват плочата наляво) и по този начин естествено я изтласкват назад (по отношение на средното изображение на гръбначен стълб, плочата се избутва надясно). По време на нормално огъване нищо не се случва (ако искате да завържете връзките на обувката), но ако вземам предвид налягането, което е в тялото при повдигане на щангата, това „натискане“ се умножава и може да причини нараняване. Ако обаче не огънем гръбначния стълб, но се опитаме да го пазим, можем значително да премахнем възможността за нараняване.

Друга грешка, която можем да допуснем, е прекомерно накланяне на главата при движение нагоре. Опитайте се да държите главата си естествено изправена, защото ако я наклоните прекалено много, може да причините нараняване на шийните прешлени.

Внимавайте за бицепса! Когато вдигате наистина големи тежести, съществува риск хватката ви за бицепсите да се счупи. Това е така, защото докато задържате товара (особено ако го държите под допир), има голям натиск върху бицепсите. Затова винаги преди упражнението направете леко разтягане на бицепса или започнете с по-леко тегло и постепенно добавяйте.

Ако не можете да държите щангата в ръката си, купете рипъри. Никога не увивайте берачите около щангата повече от два пъти. По принцип е достатъчно, ако обвиете всеки един от тях само веднъж. Винаги увивайте рипера в посока, обратна на щангата. Това означава, че ако държите щангата под докосването на рипъра, увийте я върху докосването.

Ако тепърва започвате с упражнение, не прекалявайте с тежестите. Първо изпробвайте техниката, като се проверите в огледалото. Препоръчвам да използвате колан за укрепване на гръбначния стълб. Но не си мислете, че ако имате колан, вие сте безсмъртен. Винаги следвайте правилото на изпъкналия гръбначен стълб!

Заключение

Когато създавате тренировка, винаги следвайте фокуса (първите упражнения) върху зоната, която искате да подобрите. В случая с гърба това е дебелината или ширината. И накрая, можем да изброим няколко упражнения, като в скоби посочим коя част е основно фокусирана върху:

  1. Извива се на напречната греда зад главата или към гърдите (ширина)
  2. Горната ролка се дърпа зад главата или гърдите (ширина)
  3. Големи разтегателни щанги с широк захват (ширина)
  4. Издърпване на долната ролка с широк захват (ширина)
  5. Издърпване на горната ролка с изпънати лакти (ширина)
  6. Големи набирания с щанга с тесен захват (дебелина)
  7. Издърпване на долната ролка с тесен хват (дебелина)
  8. Дръпване с една ръка встрани (дебелина)
  9. Издърпване на горната ролка с тесен захват (дебелина)
  10. Мъртва тяга (дебелина)
  11. Хиперекстензия (дебелина)

Препоръчвам да включите в тренировката максимум 5 упражнения. Мотото за обучението ми е 2385. Както и да е, настоявам да се опитате сами да разработите план, защото обучението ми е съобразено с моите слабости и недостатъци. Така че късмет!

Литература

Delavier F. 2010. Укрепване на Анатомичното ръководство Второ разширено издание. České Budějovice. Издателство KOPP. ISBN 978-80-7232-470-5

Netter Frank H. 2014. Анатомичният атлас на Netter на човека. Cpress. ISBN 978-80-264-0484-2