· ХАРАКТЕРИСТИКИ

обучение

Ектоморфът е слаб до тънък, има малко мускулна маса и също толкова малко подкожни мазнини. Ектоморфът има бърз метаболизъм и проблеми с наддаването на тегло. Той трябва да пести енергия по време на мускулна работа. Броят на упражненията е доста по-малък. Тренира с относително големи тежести на къси сетове, почива дълго между сетовете. Той трябва да обърне внимание на цялостната регенерация, да се храни обилно и да спи дълго.

· УПРАЖНЕНИЯ

Ектоморфът трябва да предпочита основни упражнения, които натоварват големи части и стимулират дълбоко разположени мускулни влакна, които развиват брутната мускулна маса. За да активира дълбоките влакна, той изпълнява основни комбинирани упражнения (бенчпрес, накланяне в предния завой, клекове). Избягва изолирани упражнения с единична става (предварително копаене, порязвания на ролки), които натоварват относително малко количество мускулна маса.

· СЕРИЯ И ПОВТОРЕНИЯ

Той прави 10 серии за големи игри и 5 до 8 серии за малки игри. Освен това всяка серия изгаря твърде много калории. В подгряващите серии никога не тренират до максимум или мускулна недостатъчност. Използва по-малък диапазон от повторения, като се фокусира главно върху диапазона от 5 до 10 повторения, което е оптимума за растеж на масата.

· ИНТЕНЗИТ

Той упражнява малко, но интензивно, по-малко повторения и по-големи тежести. Той почива по-дълго между сетовете, за да се възстанови от предишното натоварване. За малки части се почива 2 минути, за тежки клекове 4 до 5 минути. С помощта на спаринг партньор той добавя принудителни повторения в най-трудните серии. Въпреки необходимостта от тренировки с висока интензивност, не става излишно с шокови методи.

· ЧЕСТОТА НА ОБУЧЕНИЕТО

Той тренира всяка мускулна част само веднъж седмично. Добавянето на повече допълнителни тренировки е непродуктивно. Ако е твърде уморен след тренировка с висока интензивност, той упражнява мускулната част едва след като болката напълно отшуми. Ако не се чувствате регенерирани, не се колебайте да добавите почивен ден. Той се нуждае от много почивка между тренировките. Той поддържа разнообразието в тренировките, като прави малка промяна във всяка следваща (например различен ред на упражненията).

· АЕРОБНО ОБУЧЕНИЕ

Аеробните тренировки включват веднъж или два пъти седмично. Използва главно бързо ходене или стационарен велосипед. Прекалената аеробна активност обаче забавя растежа му.

  • ХАРАКТЕРИСТИКИ

Ендоморфът има по-масивен скелет, той е закръглен до мазнина, със значителен слой подкожна мазнина. Има по-бавен метаболизъм, благодарение на което може бързо да натрупа маса. Проблемът обаче е видимостта на изградените мускули. Следователно той трябва да се съсредоточи върху максималното намаляване на мазнините и да извърши количество мускулна работа. Броят на упражненията е доста по-голям. Тренира със средно тегло в относително големи серии. Почива за кратко между сетовете. Допълнителните дейности и аеробните дейности са ключова част от ендоморфното обучение. Необходимо е да се коригира диетата според принципите на намаляване на мазнините.

  • УПРАЖНЕНИЯ

Ендоморфите трябва особено да предпочитат комбинирани и изолирани упражнения, съставени съгласно принципите на кръговото обучение. За да избегне стагнация, той често редува упражненията и променя реда им в индивидуалните тренировки. Самото обучение може да бъде удължено чрез попълване на допълнителни упражнения. Мускулите са шокирани от упражнения под различни ъгли.

  • СЕРИЯ И ПОВТОРЕНИЯ

Той прави 12 до 15 серии за големи игри и 8 до 10 серии за малки игри. Може да добави допълнителни серии, за да изгори повече калории. Използва среден и по-голям диапазон от повторения, като се фокусира главно върху диапазона от 10 до 15 повторения, които са оптимални за изгаряне на мазнини.

  • ИНТЕНЗИТ

Той тренира интензивно със средни до по-леки тежести и голям брой повторения. След подгряващи серии винаги тренира максимално или мускулна недостатъчност. Паузите между сетовете се опитват да се съкратят максимално, като по този начин поддържат сърдечната честота и метаболизма с повишена скорост. Често увеличава интензивността на тренировките с принудителни или непълни повторения, изпуснати серии, комбинирани серии, суперсетове и други ефективни методи. Той винаги съчетава силови тренировки и аеробни тренировки, за да изгори много повече калории. Всяка четвърта до пета тренировка има характер на издръжливост (кръгова тренировка), което подобрява състоянието му.

  • ЧЕСТОТА НА ОБУЧЕНИЕТО

Те тренират всеки ден! Той тренира всяка мускулна част поне два пъти седмично. Ако не се чувства достатъчно регенериран, той изпълнява само аеробна дейност. В зависимост от мускулната болка, тя променя съдържанието на отделните тренировки.

  • АЕРОБНО ОБУЧЕНИЕ

Аеробните дейности са една от най-важните части от неговото обучение. Той винаги първо изпълнява кардио тренировки. Ежедневно 30-75% от сърдечния максимум се включва в целевата зона за 30 минути и едва след това се укрепва, последвано с акцент върху мускулната издръжливост (интервална тренировка). В зависимост от вкуса, той използва различни варианти на аеробни дейности.

  • ХАРАКТЕРИСТИКИ

Мезоморфът е по-широк в раменете, отколкото в ханша, има добре развити мускули и благоприятни изисквания за сила. Мезоморфът е в състояние да постигне най-значимото развитие на мускулната маса. Той може най-добре да се справи с физическо натоварване. Въпреки това, чисто мезоморфният тип е рядък, най-често клони към ендоморфния или ектоморфния тип. Обучението му се коригира съответно.

  • УПРАЖНЕНИЯ

Мезоморфът трябва да предпочита традиционните тренировки по бодибилдинг, при които съчетава както основни упражнения, натоварващи големи части, така и изолирани едноставни упражнения. Когато тренира, той трябва да експериментира с различни принципи на обучение.

  • СЕРИЯ И ПОВТОРЕНИЯ

За големи игри той прави 3-4 сета от едно упражнение, като същевременно изпълнява общо 2-4 упражнения на игра. Той прави общо 6 до 8 серии за малки игри. Той използва среден диапазон от повторения, като се фокусира върху диапазон от 6 до 10 повторения. Периодично циклира тежки тренировки (тежки тежести и ниски повторения) с лесна тренировка (по-леки тежести и по-високи повторения)

  • ИНТЕНЗИТЕТ

Постига повече с по-малко усилия. Те тренират според собствената си функционираща система, която трябва да променят редовно. Използвайки нови начини за упражняване на мускулите, той постоянно стимулира потенциала за растеж и поддържа тялото нащрек. Той включва тежки и леки дни в тренировката, манипулира броя и скоростта на повторенията и поддържа непрекъснато свиване. Той тренира до неуспех с усъвършенствани техники, но никога не трябва да достига границата на претрениране. Преди всичко той трябва да използва генетичния си талант.

  • ЧЕСТОТА НА ОБУЧЕНИЕТО

Никога не трябва да се претренира! Той ще се отдаде на качествена почивка между отделните тренировки. Използва редовна периодизация на обучението. Експериментирайте с три, четири или пет дни разделно обучение. От време на време той напълно променя използваната система, смесва упражнения, повторения, серии, паузи. След няколкомесечен тренировъчен период той ще направи по-дълга почивка, през която се включва в активна почивка. Фазата на активна или пасивна почивка е също толкова важна, колкото и тренировката.

  • АЕРОБНО ОБУЧЕНИЕ

Кардио тренировките се извършват главно за качеството на мускулите. Той включва аеробни дейности не повече от четири пъти седмично в продължение на 30 минути. Той обаче избягва ненужно удължаване на кардиотренинга, защото само го изчерпва ненужно. Той комбинира различни видове аеробни дейности в тренировките.