Въпреки факта, че тренировките не са основната част от цялостната подготовка за ултрамаратона, първо ще се спрем на него. Ако бегачът иска да смеси реда на водещите места, независимо дали е планински или асфалтов ултра, той се нуждае от специално разработена система за обучение, която да гарантира, че той стои на старта във възможно най-доброто физическо настроение. (Сега ще оставим психическата страна сама)

ултрамаратонец

Основният камък на всеки течащ сезон е календарът. Най-добре е да го съберете на спокойствие, през зимата, когато се провеждат обемни тренировки, но най-важните състезания вече имат ясна дата.

На първо място е необходимо да знаем кои състезания са ключови за нас, кои са важни (тестове) и кои са „тренировъчни“. Няма много ключови за сезона, един или два най-много.

Тестовите състезания обикновено се планират с достатъчно разстояние, за да позволи на тялото да се регенерира, но не твърде голямо, за да бъде теста възможно най-значим. Усилията по време на тестовете са близки до максималните усилия, но има резерв за по-бърза регенерация и спестяване на опорно-двигателния апарат. Оборудването, или нова система за попълване на енергия, или различни версии на стратегии също се тестват добре в тестови състезания. По принцип тренировъчните състезания не трябва да достигат дължината или дори близо до интензивността на „острите“ състезания, те често са насочени към разработване на специален компонент на изпълнението на бягане (скоростна издръжливост, хълмове, бягания, трикове на различни терени и т.н.) .

Ако имаме сезонен календар, можем да започнем да мислим за тренировки в зависимост от разпределението на ключовите състезания.

За да може бегачът да може да функционира непрекъснато в продължение на няколко (понякога до десетки) часа, той трябва да има най-развитата обща издръжливост.

Въпреки всички теории за маниаци, които понякога доказват, че е възможно да се бяга ултра от "дивана", трябва да се отбележи, че общата издръжливост може да се тренира само по време на.

Обемна подготовка (не бъркайте с културистите, те придобиват обем върху тялото, ние губим обема по тялото в обема) започва в края на есента и завършва в края на зимата или в средата на пролетта. През този период е важно да изстреляте няколко часа чрез бягане (често в непопулярната сива зона), което може да изглежда скучно и безжизнено, но това е и малко психическо обучение. Да се ​​принудите да ставате на петия пореден ден в четири сутринта, след като бягате 100 км през предходните дни, вече е съвсем прилично главоболие. Този опит обаче е много подходящ в случай на криза някъде на 70-ия километър на планината ултра.

Обемната част (както и други) е добре да се разделят на равни секции. Някои хора имат седмица, някои десет дни, всеки има различна. Не е необходимо да бягате 150 км всяка седмица, ние се занимаваме преди всичко с дългосрочната устойчивост. Това се осигурява чрез постепенно увеличаване на силата на звука в отделни цикли, докато много популярен протокол е три цикъла, които постепенно се увеличават (например с 10-15% от обема на предходния цикъл) и след това четвъртият цикъл отново намалява, но също така функционира като началото на следващите три. Този четвърти цикъл обаче вече е леко увеличен от първоначалния първи цикъл. Това незабележимо увеличава обема и в същото време тялото се адаптира към увеличеното натоварване.

През първите шест до осем цикъла не препоръчваме да се включва "качество" (т.е. интервали, fartlek, секции и т.н.), няма нужда да се притеснявате, че тялото ще загуби скорост.

В този случай хълмовете са добре дошли, но все пак е необходимо да се обърне внимание на разумни усилия за бягане (така че забавете хълма).

Мнозина имат погрешното схващане, че за да провеждат дълги състезателни състезания, те трябва да бягат дълго в общата зона на издръжливост поне веднъж седмично.

Дълго бягане (понякога наричан LSD - дълго бавно разстояние) не трябва да трае по-малко от три часа, но не повече от 6 часа. Повечето състезатели го поставят веднъж на две до три седмици, разстоянието не е решено, тъй като е много зависимо от терена и състоянието на бегача. Някои тичат при LSD с 4:45 мин./Км в планински терен, а други бягат 6 мин./Км по равнина. Темпото се определя от бегача според усещането (или според сърдечната честота), докато на скала от 1 (най-лесното регенериращо бягане) до 5 (състезание) това бягане ще бъде класирано някъде между 2 и 3. LSD има приоритет за подготовка на тялото и тялото на бегача за по-дълготрайно представяне. Тези писти се изпълняват както в обемни тренировки, така и в други части на годината, винаги с еднаква интензивност (темпото може да се променя с увеличаване на представянето на бегача и по този начин общата издръжливост).

Тренировъчният ефект на LSD може да бъде добре използван в по-късния период, когато „качеството“ вече се тренира, така че още на следващия ден се включват интензивни тренировки за скорост. По този начин мнозина използват въздействието на силен удар по тялото, когато натоварват още по-уморени крака от ЛСД. С този режим обаче наистина е необходимо да се знае точно как да се направи и те не са изключение от наранявания дори за елитни бегачи.