Всеки ваш познат вече е тичал, само че все още се колебаете? Намерете мотивация, купете маратонки и хайде. Наистина нямате нужда от повече. Ако не ни вярвате, прочетете интервюто с Мирка Ракова, която е главен редактор на списание Running, ентусиазирана бегачка и истински експерт. Той ще ви каже какво не трябва да забравяте през първите си километри, какво да ядете преди и след тренировка и защо бягането е просто страхотно и вие също ще се влюбите в него:-).

Мирка, ти започна да тичаш преди 11 години. Каква беше причината ти и защо обичаш да тичаш?

Изминаха 11 години, откакто започнах да тичам. Начинанията ми бяха странни. Танцувам от дете, но трябваше да напусна на 16-годишна възраст поради постоянни проблеми с коляното. Това беше може би най-критичната възраст в живота на едно момиче - тялото започва да се закръгля и докато все още ям, както бях свикнал, но разходът на калории изведнъж не беше там, изведнъж почувствах, че закръглям твърде много. Едва сега, като възрастен, знам, че това не беше така - при ръст 170 см тежах максимум 59 килограма. Но тогава просто спрях да харесвам. В края на гимназията и колежа се срещах с момче, което беше активен спортист и той ме накара да бягам.

Преминах през няколко етапа. Всеки, който се е опитал да тича, със сигурност знае, че началото е ужасно. Искате, но просто не можете да го контролирате. Нито крака, нито бели дробове. В началото плаках много с вяра и често мразех целия свят. Но тогава дойде моментът, в който започнах да се влюбвам все повече и повече. Тялото ми беше внезапно (знам не внезапно, но много постепенно) силно и това е поне чувство за безценност за мен. Ето защо обичам да тичам. Благодарение на него чувствам, че съм достатъчно добър, че съм силен, че ще постигна това, което мога. Благодарение на него се вписвам и имам твърдо тяло, което може да изглежда като много повърхностна причина за любовта към бягането, но всички много добре знаем, че в днешно време е трудно да се простят грешките. Не на последно място Обичам да тичам, защото мразя диетите от сърце. Да, ядем здравословно у дома, всъщност не пържим разфасовки в неделя. Но когато се чувствам като чиния, пълна с тестени изделия и майка ми го преследва, аз се лекувам без угризения и знам, че нищо не се случва.

Защо бягането е полезно за нашето здраве?

Тичането носи няколко ползи за здравето. Укрепва костите и мускулите, подобрява сърдечно-съдовото здраве, помага да се поддържа оптимално тегло, което също не е за изхвърляне, защото много добре знаем, че наднорменото тегло е не само грозно, но и нездравословно. Освен това е доказано, че с бягане вие също се борите с дегенеративни мозъчни заболявания, но също така и срещу депресия. Бегачите са много запознати с усещането за „бегач“, което е вид еуфория, причинена от ендорфини, които се екскретират в тялото по време на бягане.

тичам

Какво е необходимо на начинаещия, за да може да отиде при първото си бягане? Необходимо е да има специално обучение?

Преди всичко начинаещият се нуждае от решителност. И бих препоръчал добри маратонки за бягане. Наистина не трябва да го подценявате. След това се поглезете с всички останали парчета функционално облекло за награда:-). Що се отнася до специалното обучение, вярвам, че то е много индивидуално. Със сигурност има значение дали човек, който е живял активно досега, се подготвя за първото си бягане или някой, чиято пикова физическа активност всеки ден се премества от кола в асансьор. Общо взето, бягането трябва да е лесно. Няма нужда да превключвате. Трябва да слушате тялото си.

Какво е основното оборудване на бегача?

Основното оборудване е наистина това добри маратонки за бягане. Препоръчвам на хората, които нямат опит с бягането и купуването на маратонки, да отидат в специализиран магазин за бягане. Знам, че има толкова много красиви цветни, сериозно божествени модели маратонки, че ни изкушава да избираме според външния вид. Това обаче трябва да се остави за разходки из града, а не за тренировки по бягане. В специализиран магазин те ще диагностицират крака ви, ще разберат какви са стъпките ви и вярвам, че в крайна сметка ще се справят много добре кои маратонки са подходящи за вас.

Следователно маратонките са необходимата основа. Тогава е добре да има функционално облекло, което фитили изпотява добре, никъде не боли, не е прекалено горещо или прекалено студено в него. Ако тичате от време на време, това не е толкова важно, но ако бягате редовно, бягащите дрехи могат да улеснят живота ви много.

И ако искате да се зарадвате, те са страхотни спортни тестери. В днешно време те могат да измерват, освен разстоянието, времето и темпото, честотата на пулса (нови модели дори без каишка за гърдите), VO2 max или вертикални трептения и др. Чудесно е да имате общ преглед на това как е с вашето бягане.

Кои са основните принципи на бегача? Какво не трябва да се забравя в този спорт?

По мое мнение да не се забравя:

  • слушайте тялото си,
  • че там, където има разход на енергия, трябва да има и доходи, както по отношение на състава, така и като количество,
  • върху отразяващи елементи през нощта,
  • че всеки бегач, който срещнете по време на тренировка, ще се справи добре, когато кимате в знак на поздрав.

Какво не трябва да забравяме, когато решим да продължим да бягаме през по-студените месеци или през зимата? Има разлика в кое време на годината бягаме?

Наистина се моля за тези по-студени месеци. Няма нужда да забравяте за тях по време на тях наслояване на функционално облекло. Често се подценява, но е наистина важно да имате покривало за глава и ръкавици на студа. В противен случай губите невъобразимо количество енергия, което тялото ви би могло да инвестира в бягане.

Колко време трябва да бягаме, респ. Колко често правите почивки за бягане? Добре е да редувате бягането с ходенето?

Е, всичко наистина зависи от това колко е в състояние човек. През първите няколко седмици ще бъде достатъчно, ако се стремите можете да се движите за около 20 минути. В същото време редувайте джогинга с ходенето, така че това също е предизвикателство за вас, но така че да не се противопоставяте на движението.

Хората трябва да започват с по-къси секции и постепенно да увеличават дължината и трудността?

Определено. Никой не се е научил от небето е паднал и същото важи и за бягането. И всъщност би било доста скучно, ако всички ние просто можем да изтичаме маратон скоро и без подготовка, какво ще кажете?

За кои групи хора е предназначен бягството? Има някои възрастови или здравословни ограничения?

Вярвам, че бягането е за всеки. Ако обаче имате някакви по-сериозни здравословни проблеми, първо се консултирайте с Вашия лекар. Нищо не е по-важно от здравето.

Много жени искат да отслабнат и да решат кой спорт да изберат. Защо трябва да е просто бягане или как да бягате, за да започнете да отслабвате?

Бягането е отлична кардио тренировка за отслабване или поддържане на тегло следователно е идеален. Що се отнася до това какъв вид бягане е идеален за изпускане на излишни килограми, той вече не е толкова ясен, както изглеждаше винаги. Имаше моменти, когато бягането с ниска интензивност се смяташе за най-доброто обучение за отслабване. Оказва се обаче, че интервалните тренировки с висока интензивност също са ефективни. И какво от това? Мисля, че просто трябва да се преместиш. Ако все още не можете да бягате, бързото ходене също е добро.

Без здравословен начин на живот вероятно никога няма да постигнем желаните резултати. Дори и в този случай, за да видим изчезващите килограми, трябва да настроим и менютата?

Точно. Имайте предвид, че това е колко важна е физическата активност, това, което слагате в чинията, също е важно. Би било наивно да мислите, че ако бягате по пет километра три пъти седмично, можете да ядете френски торти за закуска. Силен противник съм на диетите. Вярвам, че всичко трябва да се яде умерено и балансирано. Хората днес са склонни да смажат. Трябва да сложим край на това и накрая да разберем, че вече не живеем като нашите предци, които са ходили на работа, за да работят ръчно, докато повечето от нас ходят на работа днес, за да седят.

Яжте преди или след бягане? Какви ястия са най-добри?

Всичко зависи от това кога тичаш и какъв вид тичане е това. Ако ще бягате с леко темпо, което няма да продължи повече от час, сутрин пред него трябва да е достатъчна чаша вода. Тоест при условие, че вечер сте се хранили нормално и не сте гладни. В такъв случай вземете например чаша портокалов сок или банан, за попълване на мускулните запаси от гликоген. Ако отивате на следобедна бяга, имайте нещо малко на час-два пред него със съдържание от около 50 грама въглехидрати. След леко бягане не е необходимо веднага да попълвате енергията. Яжте обаче час-два след него.

Що се отнася до продължителното и напрегнато бягане, добре е да се храните добре три до четири часа преди това. Разбира се, това е доста луда идея, ако планирате да тръгнете да бягате по този начин в седем сутринта. В такъв случай вземете например преди тренировка банан с фъстъчено масло и висококалорична спортна напитка. Не забравяйте да зареждате енергия и течности дори по време на дългосрочен план. Яжте около 150 до 300 калории на всеки час - енергийните гелове или спортните напитки са отлични. След дълго бягане яжте в рамките на половин час. 200 до 300 калории трябва да са достатъчни и отличен избор е например авокадо или орехи. Няколко часа по-късно, вземете нещо по-голямо.

Някои казват, че е идеално да тичате сутрин, за да събудите тялото, други препоръчват вечерта. Какъв е вашият опит?

Това е много индивидуално и не мисля, че е ясно какво е по-добре. Аз лично тичам сутрин. Обичам чувството, че съм на 10 километра зад себе си, докато останалите тъкмо стават от леглото. Но познавам хора, които сутрин са напълно безполезни. Нека всеки да тича, когато се справя най-добре. Основното обаче е, че изобщо работи.

Как да изберем правилната повърхност за бягане? По-добре е да бетонирате на стадиона или препоръчвате да тренирате някъде сред природата?

Всяка повърхност е специфична и мисля, че е най-добре да ги заменим. На асфалта можете да видите къде се изкачвате, но той може да бъде правилно погълнат от ставите. Всичко е по-меко в гората, но дори не знаете и имате изкълчен глезен. Колкото повече разнообразявате тренировките си, толкова по-добре за вас.

Какво да направя, ако той започне да ни намушква с нож в страната? Ще знаете някаква ефективна първа помощ?

Когато започне да ви забива с нож в страната, направете три дълбоки вдишвания и се опитайте да изхвърлите въздуха от дробовете си с всички сили. Ако това не помогне, при вдишване вдигнете ръката си, противоположна на страната, в която сте убодени, и я изпуснете при издишване. Ако и този метод се провали, забавете и опитайте да издишате няколко пъти. И ако това не успее, спрете, дръпнете силно и започнете да бягате, докато убождането спре.

Какво е вашето мнение за бягане и бременност?

Мисля, че ако жената е здрава и свикнала с активен начин на живот, няма причина да се отказва от нея по време на бременност. Естествено, няма нужда да превключвате или пренебрегвате каквото и да било и всичко трябва да се консултира с лекар. Никое бягане не е по-важно от здравето на детето.

Моля, завършете с нашите читатели няколко съвета как да бягате, за да се влюбят в този спорт и да им донесете желаните резултати.

Преди всичко трябва да се разбере, че бягането не е необходимо зло. Това е радост. Слезте от бягащите пътеки във фитнеса и изтичайте сред природата. Навън е толкова красиво, че понякога умът на човек спира. Намерете някой, с когото да тренирате. Ще видите, че в двойка (и дори в трио) е по-приятно. Или създайте плейлист, който ви рита и пускате с музика в ушите. И особено вие разбирате колко много правите за здравето си, когато редовно бягате.

Мирка, благодаря ти за отделеното време на нашите читатели. И ви желая, мили дами, много километри с усмивка на лице:-).

Други статии, които ще ви харесат: