Знаете какво каза веднъж Рони Колман? Всеки би искал да има големи мускули и да е културист, но никой не иска да вдига големи тежести. Да, всички искаме правилни мускули и за да имаме правилни мускули, трябва да вдигаме големи тежести. Следователно процесите прогресивно увеличаване на натоварването с течение на времето те създават напрежение и принуждават мускулите да се адаптират, като по този начин ги принуждават да растат още по-големи. По-големи тежести, повече напрежение, по-големи мускули. Просто уравнение, нали? Но внимавай! Големите тежести сами по себе си не са достатъчни за изграждане на правилни мускули. Механизмите на мускулната хипертрофия (мускулен растеж) говорят за три основни „тайни“ зад големите мускули. Механично напрежение, метаболитен стрес и увреждане на мускулите. Да кажем по много прост начин какво е какво и как да го приложим за обучение.

стои
източник: tumblr.com

Механично напрежение

Знаете чувството, когато наистина го повдигнете големи тежести и мускули могат буквално да ви разкъсат от костта? Това е механичен стрес. Ако напрежението се упражнява върху мускула, така че мускулът се разтяга пасивно, без да е в контракция, това напрежение се нарича пасивно еластично напрежение. Ако върху мускула се упражни напрежение чрез пълно напрежение на мускула и излагането му на изометрично свиване, такова напрежение се нарича активно. Когато повдигате гири през целия обхват на движение, излагате мускулите едновременно на активно и пасивно напрежение. Изследванията показват, че разтягането и изометрията са от съществено значение за хипертрофията (мускулния растеж), така че самото напрежение няма да осигури максимален мускулен растеж. Тук също трябва да се спомене TUT (време под напрежение). Едно максимално свиване веднъж на две седмици не увеличава максимално мускулния растеж, просто не е достатъчен стимул за оптимални анаболни процеси. Но ние написахме повече в статията, колко често трябва да тренираме за оптимален мускулен растеж.

Метаболитен стрес

Знаете чувството, когато сте тренираният мускул наистина гори и имате подходяща помпа? Това са повече от 2 механизма, които са изброени в полето за име метаболитен стрес. Причинява се от няколко фактора, като намален поток във вените чрез постоянна мускулна контракция, която предотвратява изтичането на кръв, хипоксия (липса на кислород в мускулите), изграждане на метаболитни странични продукти като лактат и нарастващ хормонален стрес, и "Подуване" на клетки, или с други думи помпа поради натрупаната кръв.

Тези фактори са синергични с напрежението и прогресивно увеличаване на натоварването и може да помогне за изграждането на мускули. Това са и някои от факторите, поради които работи BFR, така тренировка с ограничен кръвен поток въпреки по-ниското ниво на мускулно напрежение в сравнение с конвенционалните силови тренировки.

Увреждане на мускулите

Знаете например болка в краката, която достига пик около 2 дни след тренировка? Тя свидетелства за увреждане на мускулите. Щетите се създават или от нещо, с което тялото не е свикнало, или чрез фокусиране върху ексцентрична фаза по време на упражнения или чрез разтягане на мускул, докато той се активира, което причинява голямо напрежение. Поради тази причина компонент, наречен разнообразие в обучението, което осигурява различни въздействия на двигателните единици в мускулите.

Много просто тук виждате механично напрежение/метаболитен стрес/мускулно увреждане

източник: tumblr.com

Има обаче една голяма връзка между всичко това

Например, голяма крива при активно напрежение в по-дългите мускули създава най-голямо мускулно увреждане. С други думи, напрежението е много ефективно за увреждане на мускулните влакна, стига мускулът да е опънат и активиран едновременно. От друга страна, високото напрежение през целия обхват на движение е много ефективно за създаване на метаболитен стрес. Известната помпа е важна и поради т.нар "Подуване" на клетката. Тези механизми могат да увеличат активирането на сателитни клетки (мускулни стволови клетки), както и активирането на важни mTOR пътища. Всички механизми са просто доста преплетени.

Има няколко невронални (нехипертрофични) механизма, чрез които мускулите могат да бъдат укрепени, без да се увеличават. Това е ключов елемент в пауърлифтинга. Но ако искате, не е нужно да разчитате само на големи тежести, за да увеличите максимално мускулния си потенциал. Необходимо е да се завъртат определени упражнения, да се включат различни варианти в обучението и опитайте се да бъдете по-силни както с малки, така и със средни и по-високи повторения.

Избор и смесване на правилните инструменти в обучението. Как да го направя?

Някои упражнения са по-добри за предизвикване на правилна помпа, някои за създаване на напрежение, други за увреждане на влакната. Общо взето, изпълнявайки клякания, мъртва тяга, преси на пейка, натиск върху раменете, набирания и т.н., ще осигурите максимизиране на механичното напрежение. Това обаче не е достатъчно. От едно упражнение няма да се възползвате от максимизиране на напрежението върху целия спектър от влакна в мускула.

Следователно, упражнения като натиск върху наклонена пейка, успоредки, бицепсови удари, вдигане на рамене, презрамки, притискане на крака или повдигане на шунка ще служи като отлична и необходима добавка за увеличаване на мускулния растеж, защото те засягат уникални влакна в сравнение с класическите основни упражнения. И ако говорим за тези варианти, същото важи и за отделни упражнения. За клекове можете да включите и предни клекове, за лежанка можете да стесните и например за мъртва тяга можете да включите сумата на труповете.

Движения, които създават постоянно напрежение или причиняват най-голямо напрежение на мускула с по-малка дължина (в прибрано положение) са чудесни за създаване на помпи. Палуба на пещ, пуловер, копаене, заравяне, хиперекстензия, челен мост, затягане, издърпване на въжето към трицепса. Среден до по-голям брой повторения, по-кратки паузи и ще разберете за каква помпа говорим тук.

Движенията, които създават постоянно напрежение или причиняват най-голямо напрежение на мускулите за по-дълго време (в прибрано положение), са чудесни за създаване увреждане на мускулите. Уголемяване на гърдите, но също така и пуловер, удари, добри утрини, удължаване на трицепс отгоре. Или например използването на една ръка в упражнения за натиск/дърпане, за да се създаде повече разтягане. Или също така да се концентрирате върху ексцентричната фаза. Във всеки случай, увреждането на мускулите е трудно да се определи по отношение на това дали е достатъчно голямо или вече е твърде голямо. Понякога той може да направи повече шарапати, отколкото ползи. Тук е вярно, че стимулират - не унищожават. Имате 5 дни мускул и да усещате как мускулите ви се „разкъсват“ при миене на съдове не е много.

източник: tumblr.com

По-голямата част от енергията трябва да отиде за изпълнение на основни сложни упражнения, но отделете част от енергията си за другите неща, които описахме в статията. Въпреки че в дългосрочен план е достатъчно да станете по-силни за хипертрофия по време на тези основни упражнения с различен брой повторения, това може да е източник на около 80% мускулна печалба, докато останалите 20% не използвате. И точно тези 20% и фокусирането върху споменатите неща може да бъде огромна черешка на тортата. Изпълнявайте само тежки серии или само огромен брой повторения - това не изгражда оптимална фигура, така че е необходимо да хванете малко от всеки ъгъл.

Мускули те не реагират само на напрежение, те реагират на напрежение, метаболитен стрес и увреждане за максимизиране на хипертрофията, но идеалната комбинация ще варира от човек на човек. Предишни изследвания не говорят за ясен, точен и един модел, така че това, което ви остава, е да се съсредоточите върху основните упражнения в началото на тренировката и да ги комбинирате с по-леки упражнения, за да предизвикате метаболитен стрес, или да съставите обучението в рамките на седмица, така че упражнението на главата и петата и комбинира всички фактори. Скоро ще научите как да съставите оптималното обучение в новата ни поредица от статии.

Други използвани референции:

http://img2.tapuz.co.il/forums/1_158907702.pdf
http://www.strengtheory.com/ask-the-expert-interview-with-brad-schoenfeld-ph-d/
http://www.leangains.com/2010/08/high-reps-vs-low-reps-for-muscle-gain.html
http://blogs.bulknutrients.com.au/special-guest-post-bret-conteras-training-for-maximum-muscle-growth-explained/

Абонирай се Премиум членство и да получите достъп до повече 240+ статии, Отстъпвам
за нашите събития, с нашите партньори, възможността Въпроси и отговори и други изключително Ползи.