1. Трябва да вдигате тежести, а не тежести трябва да ви вдигат.
Например, при удари на бицепс, торсът и ръцете не трябва да се движат, за да могат да преместят тежестта и да изпълнят упражнението. Всичко трябва да се прави бавно, с контролирани повторения и ако установите, че кантарът ви принуждава да нарушите правилния път на движение или не можете да се справите с предписания брой повторения, трябва да тренирате с по-ниско тегло.
Ако решите да тренирате с по-голямо тегло, отколкото е подходящо за вашето представяне, в крайна сметка ще получите или мускулна неравномерност, или, още по-лошо, болка. Важно е да вдигате по-ниски тежести (адекватно изпълнение) с правилната техника.
2. Не загрявате?!
Моля, моля, моля, загрейте се и накрая отделете време за охлаждане. Дори не загрявате студения двигател на колата направо до максимална скорост - така че не го правете и на тялото си.
В допълнение към правилната техника на упражнения, най-добрият начин да предотвратите нараняване е да загреете тялото си с първоначално загряване. Всяка тренировка трябва да започва с 5-10 минути леко кардио, за да се увеличи циркулацията на кръвта, като по този начин правилно оксидира мускулите.
3. Не извивайте гърба си, когато клякате.
Това е сигурен начин да нараните кръстната връзка! Трябва да спуснете дупето си на земята, като същевременно държите гръбнака си изпънат с естествен завой отдолу.
4. Не сте открили, че загубата на тегло е 80% въпрос на диета!
Почти невъзможно е да се тренира с лоша диета. Промяната на диетата ви означава да проверите връзката си с храната - какви емоционални, физически или екологични фактори спазвате при избора на храна. Промяната на тази връзка изисква огромно количество време и енергия, но в дългосрочен план си струва да знаете как да стимулирате тялото, да се чувствате най-добре.
5. Не правете статично разтягане преди тренировка.
Еластичността на мускулите се повишава чрез затоплянето им, а статичното разтягане в началото на тренировка, когато мускулите са все още студени, може да ги повреди. Статичното разтягане се извършва само в края на тренировката. Статичното разтягане спомага за улесняване на лечебния процес, намалява болката и увеличава гъвкавостта, но само ако го направите точно в края на тренировката. "
Статичното разтягане е разтягане в издръжливост, като разтягане на квадрицепсите чрез захващане на пръстите на краката. Вместо това, преди тренировка, направете динамично разтягане - тоест разтягане в движение, като напъни при ходене, караоке стъпки, бягане с вдигнати колене или погребване, което ще подготви тялото ви за движение.
6. Фокусирате се върху теглото! Но това е доста измамно.
Теглото не е толкова важно, колкото как се чувствате. Затова се фокусирайте върху това как се чувствате всеки ден.
„Когато най-накрая открих тренировъчна програма, която ме устройваше, качих 5 кг и размерът на панталона ми се увеличи, но бях от 29% мазнини до 19%. Има много повече начини за измерване на напредъка, отколкото на теглото. “
7. Много хора смятат, че кардиото е ключът към отслабването.
Всъщност именно силовите тренировки ще ви служат в дългосрочен план. Чистата мускулна маса увеличава количеството калории, които тялото ви изгаря, а изграждането на мускули също изисква много калории. В крайна сметка ще бъдете много по-силни и ще имате по-бърз метаболизъм, отколкото ако просто правите кардио дейности.
Много жени правят само кардио и нищо друго през цялото време, но това не ви навреди! Повдигнете малко тежест, ще видите, че няма да приличате веднага на Рамбо след няколко месеца.
8. Лоша техника на бягане на колан или тренировка на стълбищен тренажор.
Спринтирането с придържане към дръжките на коланите никога не е добро. Ако тъпчеш колан като кон, това също е лошо. Също така, не трябва да се увличате, гледайки видео на стълбищен треньор, ако ходите с темп от 4 стъпки в минута.
9. Виждал съм много хора, които просто са искали да губят мазнини по корем, да имат по-големи ръце или по-малки бедра, закръглени задни части - за съжаление не можете.
Не можете да изберете къде да хвърлите мазнини и това работи по различен начин за всички. Ако искате корем, трябва да пускате мазнини навсякъде! Упражняването всеки ден само на корема няма да ви доведе до шест тухли.
10. Грешката е да мислим, че въглехидратите са враг - те са всичко.
11. Твърде много хора правят упражнения за предните мускули, така че са твърде развити.
Опитайте се да си спомните последния път, когато сте упражнявали гърба или бедрата си - вероятно не можете, нали? Разтягането на предната част и укрепването на гърба и бедрата ще помогне за балансиране на мускулите на тялото.
12. Убива ме, когато виждам хора на гребна машина, които използват само ръцете си.
Те не само губят сила и енергия, но с течение на времето това може да им причини силни болки в гърба. Също така, не забравяйте да издърпате задника си, когато видите джобовете на панталона си и да държите главата и раменете си отпуснати и назад ”- eleisonplaster
13. Опитвайки се да отслабнете възможно най-бързо.
Реалистичната и постепенна разумна загуба на тегло е не само по-добра, но и по-устойчива. Това не е спринт - това е маратон и начин на живот.
14. Фокусирайте се само върху отслабване или оформяне.
Открих, че когато си поставите цел за сила и начин на живот, като например „да можеш да направиш 10 дръжки или да се изкачиш по стълбите, без да задъхваш, вместо тези, базирани на това как искаш да изглеждаш, е по-лесно да останеш последователен и да се чувстваш горд . ". И накрая, естетиката ще последва.
15. Невежество, че имате нужда от калориен дефицит, за да отслабнете и излишък за растеж на мускулите.
16. Най-голямата грешка, която хората правят, е непоследователността в обучението.
Тренировките 7 дни в седмицата след дълги периоди на бездействие са сигурен начин да излезете от програма за упражнения, както и да се потопите в упражнения с брутална интензивност, за която тялото ви не е подготвено. Това обикновено не води до резултати. Ще работи постепенно за увеличаване на интензивността или честотата на това, което обикновено правите. "
Например, ако не сте тренирали, може би е време да започнете да ходите ежедневно. Това е по-устойчиво от внезапното започване на кросфит. И някой, който упражнява няколко пъти седмично, трябва да добави още един ден от упражненията към програмата или да увеличи интензивността на текущото си обучение. Всичко е свързано с напредъка, а не целта или крайната цел.
17. „Много сте твърди към себе си.
Не можете да очаквате да отидете направо в Спартан без практика. Първо трябва да знаете как да ходите, преди да започнете да бягате, така че първо направете малки, прости промени.
18. „Спрете да следвате нереални планове в Instagram.
Не можеш да получиш хубаво дупе за 30 дни! “Изграждането на дупе наистина изисква упорита работа, клякания, вариации на мъртва тяга, румънски мъртва тяга, сумо клякания, удари и преси за крака. Съсредоточете се върху прогресивното претоварване - постоянно напълнявайте - и яжте повече протеини.
19. Роб стречинг.
След силова тренировка или след тренировка за съпротива, не само след кардио.
20. Нереалистични идеи за това какво е добро обучение.
Знанието как да премествате тежестта от точка А до точка Б е по-малко за засегнатите мускули и повече за вашия подход към движението. Вие знаете как да дишате правилно, да се подготвите, да се ангажирате и да завършите движението?
Хората често очакват тренировките да бъдат интензивни и да използват цялото тегло и би било по-добре, ако използват времето чрез подобряване на обхвата на движение, точността на техниката и изометричните упражнения.
21. Не слушате тялото си.
Всяко тяло е уникално и може да ни каже кога прекаляваме с определена мускулна група или правим първичната.
22. Не можете да правите същия тип упражнения наоколо и да очаквате трайни резултати, независимо какво правите.
Променяйте го. Вдигайте тежести, правете кардио. Правете това, което ви харесва. Ако се движите, дотогава ще бъдете по-здрави.
23. Спрете да следвате фитнес влиятелни в Instagram, които нямат сертификат за личен треньор.
Те знаят само какво се отнася за тях. И всеки е различен. Плюс това, те правят много от тези луди упражнения за подобни числа и дисплеи, които изобщо може да не са правилни или полезни за вас.