metabolizmus.sk

раздел

• за намаляване на мазнините (9)
  • мазнини горелки (7)
• внимавайте за калории (1)
• защо протеин? (7)
• скорост на метаболизма (9)
  • ускоряване на метаболизма (5)
• здравословна храна (13)
• зеленчуци и плодове (23)
  • цитрусови плодове (2)
  • ядки (2)
  • импулси (2)

за какво пишем

Архив на вноските

• Април 2014 г.
• Март 2014 г.
• Декември 2013 г.
• Февруари 2013 г.
• Януари 2013 г.
• Декември 2012г
• Ноември 2012 г.
• Октомври 2012 г.
• Септември 2012 г.
• Февруари 2012 г.
• Октомври 2011 г.
• Септември 2011 г.
• Март 2011 г.
• Февруари 2011 г.
• Януари 2011 г.

които съдържат картофите?

Картофите се ядат често в Европа, но понякога пренебрегваме хранителните качества на тази основна култура. Нека започнем с това, че има значителни хранителни разлики между отделните картофени ястия, в зависимост от начина, по който те се приготвят, и това може да повлияе на възприятието на потребителите за картофите. Картофите имат специална позиция в диетата, защото съчетават свойствата на скорбялни храни и зеленчуци.

Картофите са били внесени за първи път в Европа от Южна Америка през 16 век, но са били необходими още 150 години, преди да се превърнат в една от най-важните основни хранителни култури. Понастоящем те се консумират най-вече в Централна и Източна Европа, но се използват в диетата навсякъде в целия континент, докато в През 1995 г. средният им разход на човек е 94 кг.

Варените или печени картофи са истинска храна без мазнини. Съставката, която доставя най-много енергия, са въглехидратите, открити в картофите под формата на нишесте. Въглехидратите са основният източник на енергия в организма и трябва да ни доставят поне половината от всички калории като част от диетата. Предимството на получаване на въглехидрати от картофи е фактът, че ние също така получаваме значително количество някои микроелементи. Картофите са с ниско съдържание на протеини: около 3 g в средно голяма порция от 180 грама варени картофи (вж. Таблица 1). Въпреки че е по-малко от 10% от дневните нужди на възрастен, картофите са богат източник на аминокиселините лизин и триптофан, които в комбинация с мляко или яйца са висококачествен хранителен протеин.

Картофите съдържат фибри, които допринасят за чувството за ситост и насърчават здравословното храносмилане. Една порция картофи от 180 грама ни дава около 3 грама фибри, което е повече от 10% от препоръчителната дневна доза, а именно 25 грама. фибри. Трябва обаче да се внимава да не се консумират кожи, които са променили цвета или петна. Зелените петна показват по-високи нива на гликоалкалоиди, напр. соланин, който може да причини здравословни проблеми в големи количества. Малко количество нишесте от картофи не се усвоява (наречено ný устойчиво нишесте ’): това е особено очевидно при ядене на охладени варени картофи, напр. под формата на картофена салата. Устойчивото нишесте действа в организма подобно на фибрите, като помага за регулиране на нивата на кръвната глюкоза и липидите.

Картофите са надежден източник на витамин С - средно голям варен картоф (180 g) съдържа около 10 mg, което представлява около една осма от дневните нужди на възрастен. Има около два пъти повече количество нови картофи, така че нормалната порция ще достави на възрастен около една четвърт от дневната нужда от витамин С. Витамин С се съдържа в различни плодове и сокове, но никоя друга скорбялна храна обикновено не консумира толкова много от този витамин като картофи. Въпреки че витамин С е чувствителен към топлина и се разлага до известна степен по време на термичната обработка, той все още се запазва достатъчно, за да могат топлинно обработените картофи да бъдат полезен източник. Нуждаем се от това хранително вещество, за да поддържаме здрави кожата, зъбите, венците, мускулите и костите. Той също така помага за усвояването на желязо от растителни храни, до които в противен случай би бил труден достъпът на тялото. Освен това витамин С действа като антиоксидант в организма. Картофите с жълта, оранжева или червеникава плът, включително сладки картофи, съдържат и значителни количества други антиоксиданти, като каротини или флавоноиди.

В картофите има много вещества, принадлежащи към групата на витамините от група В. Средно голяма порция варени картофи (180 г) съдържа повече от една шеста от дневната нужда от витамин В1, В6 и фолиева киселина при възрастни. Тези витамини от група В имат няколко роли в организма. Те са основни компоненти на енергийно освобождаващия въглехидратен метаболизъм и поддържат здрава кожа и нервна система. Фолатите са необходими за клетъчната пролиферация и развитие, така че е изключително важно да се осигури адекватен прием преди и по време на бременността. Фолатът също е от съществено значение за производството на червени кръвни клетки.

Картофите са важен източник на калий и също така съдържат малки количества магнезий и желязо. Калият изпълнява няколко функции в организма. Той действа върху функционирането и свиването на мускулите, предаването на нервните импулси и регулирането на кръвното налягане. Картофите имат толкова калий, колкото повечето плодове и зеленчуци, и тъй като картофите обикновено се консумират в големи количества, те са важен и надежден източник на това хранително вещество. Средната порция варени картофи (180 г) ще осигури на възрастен около една десета от необходимото дневно количество магнезий и желязо.

Картофите почти не съдържат натрий (който консумираме заедно с хлор под формата на готварска сол). Здравните специалисти препоръчват да се избягват големи количества сол, тъй като високият прием на натрий е свързан с риск от високо кръвно налягане (хипертония). Други храни с нишесте също съдържат малко сол, но съдържанието на калий в картофите е много по-високо, отколкото например в тестените изделия. Комбинацията от високо съдържание на калий и ниско съдържание на натрий прави картофите здравословна диета за хора, които се опитват да контролират кръвното си налягане. Трябва обаче да се внимава да не се използва твърде много сол на вкус.

Картофите идват на помощ на тези, които се опитват да отслабнат или не искат да напълнеят. Средната порция варени белени картофи (180 г) съдържа около 140 калории, което е много по-малко от енергийното съдържание на същото количество варени тестени изделия (286 калории) или варен ориз (148 калории). Когато отслабвате обаче, имайте предвид, че пържените картофи съдържат два или три пъти повече енергия от картофите, сварени във вода или печени. Някои методи за приготвяне на картофи не са подходящи за това при редукционна диета.

Друга „добра новина“ за тези, които не искат да наддават на тегло, е фактът, че картофите имат висок индекс на насищане. Енергийна плътност, t. j. калории на грам храна, варени или печени картофи е ниска, така че тяхната консумация не означава голям прием на калории (приблизително 140 kcal от средна порция). Така се чувстваме по-богати от картофите, без да ядем повече енергия. Според проучване, фокусирано върху насищащия ефект на различните храни, картофите имат три пъти повече насищане в сравнение със същия прием на калории от бял хляб.

Картофите могат да се приготвят по много начини, така че хранителното съдържание на картофените ястия е много променливо. Хранителните загуби по време на готвене зависят от температурата и времето за готвене. По време на готвенето във водата изтичат витамини и минерали, които са разтворими във вода, като витамини от група В, витамин С или калий. Когато картофите се приготвят в корите им (въпреки че впоследствие се белят и се ядат без корите), има много по-малко загуба на хранителни вещества. Хранителните вещества също се губят по време на съхранение и обикновено се препоръчва съхранение в суха, тъмна и хладна среда. Картофите обаче не трябва да се съхраняват при температура под 4 ° C, тъй като след това ще образуват акриламид по време на последващото печене.6 Картофите със зелени петна или тези, които вече са започнали да покълват, трябва да бъдат добре почистени или не консумирани. Картофите съдържат много малко мазнини, но ястията от тях могат да съдържат много енергия от мазнините, които сме добавили при тяхното приготвяне. Такива са например пържени пържени картофи или гратирани картофи, приготвени със сметана и сирене.

Малък брой от населението не понася глутен, който се съдържа в пшеницата и ръжта. За хората, които трябва да спазват диета без глутен, така че не могат да ядат обикновен хляб, тестени изделия и повечето зърнени закуски, картофите са много важна храна. Те не съдържат глутен, така че могат лесно да се консумират от тези, които трябва да премахнат глутена от диетата си или имат други проблеми, свързани с консумацията на пшеница.

Таблица 1. Типична хранителна стойност на 100 г картофи, приготвени по различни начини

• Моркови - популярни и здравословни зеленчукови зеленчуци и плодове
• Пригответе своя собствен микс от витамини Кои плодове и зеленчуци са най-подходящи за вас
• Нискокалорична диета Плодове, зеленчуци, риба, пълнозърнесто брашно
• Най-добрите плодове и зеленчуци за отслабване; Средство и лечение
• Най-коварното заболяване на храносмилателната система се разкрива и от плодовете и зеленчуците