Ако трябва да допълните диетата си с магнезий или магнезий на словашки, имате две възможности. Или ще посегнете към хранителни добавки, или ще се съсредоточите върху храни, които съдържат магнезий. Проблемът с общодостъпните (особено ефервесцентни и евтини) магнезиеви добавки е много ниската им абсорбция. Трябва да се отбележи, че магнезият може да приеме две форми. Първият е органичен, а вторият е неорганичен. Ако приемете неорганичната форма, абсорбцията може да бъде едва 4% от общата доза. Съсредоточете се повече върху храни, богати на магнезий, или посегнете към качествена хранителна добавка с силно усвоими форми.

Храните с високо съдържание на магнезий включват orechy напр. бадеми, банани, черен боб, броколи, кафяв ориз, кашу, ленено семе, зелени зеленчуци (спанак), ядки, овесени ядки, семена (тиква, сусам, слънчоглед), сладка царевица, тофу, пълнозърнести храни, бобови растения, бели картофи. (1)

магнезий

Ядките са доста добър източник на магнезий

Какво съдържа най-много магнезий в храната?

Вижте списък с най-добрите източници на магнезий в храни, които създадох от две големи проучвания. Стойността след името на храната определя колко милиграма магнезий има във всяка порция. Дневната нужда от магнезий за организма е около 350 - 400mg.

1/4 чаша пшенични трици (57 g) - 89 mg

30g сухи печени бадеми (28.4 g) - 80 mg

1/2 чаша замразен, варен спанак (14,2 g) - 78 mg

30 г ядки от кашу - 74 мг

30g печени фъстъци - 64 mg

3/4 чаша житни люспи (170 g) - 64 mg

1 чаша соево мляко - 61mg

1/2 чаша варен черен боб - 60 mg

2 супени лъжици фъстъчено масло (32 g) - 49 mg

1 средно запечен картоф с кора - 48 mg

1 чаша авокадо - 44 mg

1/2 чаша варен пинто боб (113 g) - 43 mg

1/2 чаша кафяв, дългозърнест ориз (113 g) - 42 mg

200 g кисело мляко - 42 mg

1/2 чаша варена леща (113 g) - 36 mg

1/2 чаша червен боб - 35 mg

1 среден банан - 32 mg

85g сьомга - 26 mg

1 чаша нарязани варени броколи - 24 mg

85g пилешки гърди - 22 mg (2) (3)

Как да покрием дневна доза магнезий от храната?

Закуска:

Бадемово масло (напр. Powerlogy) приблизително 60g + бяло кисело мляко приблизително 200g + банан (средно) = съдържа приблизително 220 - 230 mg магнезий.

Обяд вечеря:

Пържола от сьомга 120g + картофи + половин чаша спанак (задушен и смесен) = съдържа около 160 - 170 mg магнезий.

Заедно около 380 - 400 mg магнезий.