В интернет има много статии за здравословен начин на живот, диети и упражнения. Интересувахме се от една от Катрин Талмадж, М.А., Р.Д., която е регистриран експерт по диета и хранене, също автор на книгата Diet Simple: 195 Mental Tricks, Substitutions, Habits & Inspirations (LifeLine Press, 2011).
Въз основа на практическия опит на диабетолога Катрин, един от нейните 50-годишни клиенти наскоро е загубил почти 10 килограма. Това се дължи на комбинация от няколко храни, нови хранителни навици и модификация на често срещаните поведенчески стереотипи. Това включваше увеличаване на броя стъпки през деня и силови тренировки.
Клиентът беше щастлив и й довери, че за първи път от години се чувства секси. Той се справя по-добре на тенис корта и е по-гъвкав, по-силен и по-бърз. Какво друго бихме могли да искаме останалите от нас през 50-те или 40-те години? Ако и ние искаме да работим за постигането на този резултат, силовите тренировки са от ключово значение.
Съветва Катрин
Моите клиенти често ме питат: „Как мога да максимизирам тренировката си и да натрупам мускули? Как може да се направи това бързо и ефективно? “
Моят отговор: Това, което ядете, значително подобрява способността ви да изграждате мускулна маса и сила, а нови изненадващи изследвания сочат към древна „напитка“ - древно упражнение - което също ще свърши огромна работа. Нека обясня.
Вашето обучение
Докато храненето е важно, качеството на вашите упражнения за силова тренировка е ключов фактор за изграждане на мускулна маса. Американският колеж по спортна медицина препоръчва да правите силови тренировки за всичките си основни мускулни групи поне два пъти седмично. Катрин насърчава всички свои клиенти да правят силови тренировки, когато искат да отслабнат, не на последно място, защото ще изглеждат по-очертани и ще имат повече сила (Кой би искал да бъде слаб беден човек?). Освен това е по-здравословно. Можете да направите това с помощта на квалифициран треньор, но също така и чрез интензивна йога, пилатес и дори плуване. Винаги, когато почувствате съпротива и чувството, че мускулите ви работят, докато не се изтощите напълно, винаги правете още един кръг, за да изградите мускулите.
Колкото повече мускули имате, толкова повече калории изгаря тялото ви. С други думи, мускулната маса увеличава метаболизма. Ето защо мъжът, който тежи колкото жената, може да яде много повече и ще отслабва по-лесно. Той има повече мускули, така че изгаря повече калории - дори в покой!
За възрастните, силовите тренировки могат да донесат голямо подобрение в качеството на живот. 80-годишни проучвания показват, че мускулната сила може да направи съществена разлика между независимостта и необходимостта от грижи: подобрява баланса и способността да ходи, като същевременно намалява риска от падания. Което е много важно!
Има няколко причини и фактори, които причиняват изграждането на мускулна маса не винаги е лесно и бързо. Първо, мускулната маса намалява с възрастта - започва на 30-годишна възраст. Средно човек губи 2,3 - 3 килограма мускули на 35 и 50 години поради неизползване. На всеки два килограма загубен мускул губим способността да изгаряме 35-50 калории на ден. Това означава, че ако сме загубили 3 килограма мускули за 50 години, което е 50 калории на мускул, това са 350 калории, които трябва да избягвате ежедневно, за да не наддавате, камо ли да отслабваме.
Второ, загубата на тегло причинява загуба на мускулна маса. Когато отслабнете, около половината от това, което губите, са мускулите - но не се притеснявайте. Можем да сведем до минимум загубата на мускулна маса (Ще научите истината. Прочетете нататък!). Тогава е още по-трудно да задържите новото си тегло, защото сте свили мускулите си и метаболизмът ви не е изгорял толкова много.
Това ни води до ясно решение: упражняване и изграждане на мускули в напреднала възраст, ядене на правилните видове храна, за да работи и да се сведе до минимум загубата на мускули - така че да останете слаби.
Сега да преминем към храната и храненето ...
Протеинът е от съществено значение за здравословния начин на живот. Той е един от най-важните хранителни вещества за човешкото тяло, на второ място след водата. Здравето на костите, мускулната функция, мускулната сила, мускулната маса и функцията на имунната система - се влияят, ако имат нисък прием на протеини.
Ново изследване показа, че яденето на точното количество протеин в точното време - е много важно не само за цялостното здраве, но и за ефективен мускулен растеж и загуба на тегло. Яденето на достатъчно протеини, докато отслабвате, е по-вероятно да сведе до минимум загубата на мускулна маса и да увеличи изгарянето на мазнините. Когато загубите мускулна маса, това намалява метаболизма ви в покой, което затруднява поддържането на здравословно тегло или загубата на телесни мазнини.
В скорошен доклад Националната академия на науките (в САЩ) препоръчва на американците да получават поне 15 процента от калориите си от протеини, но никога да не надвишават 35 процента. Тъй като това води до нежелани симптоми, които впоследствие могат да се появят. Диетите с ниско съдържание на въглехидрати често са на ниво от 80 процента протеин и могат да навредят на здравето ви по много начини. Ако планирате да отслабнете или се притеснявате от загуба на мускули или кост, помислете за увеличаване на протеина.
Колко протеин?
Лична формула: Проучване сред застаряващото население установи, че около 1,2 грама до 1,6 грама протеин на килограм телесно тегло помага за намаляване на мускулната маса с възрастта и загубата на кост. Тази стойност също трябва да е достатъчна, за да увеличите максимално тренировките си. (Определено до идеалното телесно тегло.)
Пример: Ако тежите 68 килограма, това означава, че количеството протеин, което трябва да ядете, е: 68 килограма х 1,2 g протеин на кг телесно тегло = 82 g протеин на ден. Максимално количество протеин: умножете 68 kg x 1,6 g протеин на kg = 109 g протеин на ден.
Къде трябва да си набавите протеин?
Протеинът може да се намери в различни храни. Животинските протеини се съдържат в морски дарове, млечни продукти, месо, птици и яйца. "Вегетариански" протеини могат да бъдат намерени в бобови растения, соя, зеленчуци и зърнени храни. Внимавайте, храните с високо съдържание на протеини често носят мазнини и калории като „неканени гости“. Затова яжте морски дарове, домашни птици без кожа, постно филе телешко месо, свинско филе, постно говеждо месо (напр. Филе) или 95 процента постно шунка (с по-малко от 12 g мазнина на 100 g). Обезмасленото мляко, нискомаслените кисели млека и нискомаслените сирена също са една от многото алтернативи. Соевите продукти предоставят големи възможности за нискокалорични варианти - те са висококачествени протеини, които са заместители на постно месо.
Ако искате да добавите малко протеин към вашата диета, добавете 120 g постно говеждо, пилешко или морски дарове или 36 g тофу към салата. Това ще ви даде 30 грама висококачествен протеин и не повече от 150 до 200 калории.
Ето стойностите на някои източници на протеин:
230 ml мляко или кисело мляко = 8 до 16 g протеин (в зависимост от вида)
1/2 чаша варен фасул или тофу = 8 g протеин
28 g месо/риба/пиле/сирене = 7 g протеин (важи: колкото по-постно е месото, толкова повече протеини и по-малко калории)
1 голямо яйце = 7 g протеин
1/2 чаша варени зърнени храни или 28 g за сухи зърнени храни = 3 g протеин (това е и стойността на 1 филия хляб)
1/2 чаша варени или една чаша сурови зеленчуци = 2 g протеин
Времето е най-важно!
Яжте високоенергийни храни или протеинови напитки около 20 минути преди тренировка, както и веднага след тренировката. И същото след интензивни сърдечно-съдови упражнения, като тенис, бягане или дори просто дълга разходка в похода. Яжте храни, богати на протеини, с малко въглехидрати и хранителни вещества - така мускулите ви ще изграждат по-ефективно мускулната си маса и сила. И не забравяйте да пиете вода!
Личен режим на Катрин: включва пиене на обезмаслено мляко преди тренировка (всичко, от което се нуждаете, е около 1/2 чаша или около 4 г протеин, съответно) и ядене на кисело мляко веднага след тренировка или практикуване на йога - все още във фитнеса! Ако забравите киселото си мляко, тя ще изтича до най-близкото кафене, след като си купи лате, което съдържа мляко - или соево мляко. Но тя е любител на киселото мляко: В допълнение към висококачествения протеин, той съдържа важни пробиотици, които поддържат храносмилателния тракт здрав. Той също така предлага висококачествени въглехидрати, калций, калий и магнезий - важни хранителни вещества, които трябва да добавите за мускулите си.
Въз основа на предишни проучвания е идеално да подхранвате мускулите постепенно през целия ден. За жените 20 грама на хранене, което е идеална стойност, която тялото може да използва ефективно. За мъжете може да отнеме до 30 грама протеин на хранене. Така че с лична цел за протеини от 60 грама на ден, ние трябва да осигурим на тялото 20 грама сутрин, 20 грама през деня и около 20 грама вечер. По този начин тялото има по-ефективен ефект и се възползва от протеините, отколкото ако ги е получило на едно хранене.
Ако сте човек, който се нуждае от 100 грама протеин на ден, бихте могли да поставите приема си на четири хранения с около 25 грама (направете поне две часа почивка между тях). Така че 225 грама пържола през нощта, която съдържа 56 грама протеин, определено не е правилното решение!
Изненада ... Чай!
Ново проучване установи, че чаят увеличава мускулната сила. Чай? С напредване на възрастта оксидативният стрес и възпалението причиняват мускулни и костни нарушения, свързани със стареенето. Здравословни чаени вещества, т.нар "Полифенолите" намаляват оксидативния стрес и възпалението, предотвратяват това състояние и дори подобряват мускулната сила и костната маса. Неотдавнашно проучване, финансирано от Националния център по допълнителна и алтернативна медицина на Националните здравни институти, разгледа въздействието на чая върху мускулите. В проучване на жени в постменопауза с остеопения (началото на остеопороза или чупливи кости) се дава чай или се извършват упражнения Тай Чи След шест месеца самият чай предизвика подобряване на мускулната сила и образуването на костни биомаркери. (Можете да научите повече за здравословните ползи от чая тук) Тай Чи изглежда намалява възпалението и оксидативния стрес.
В контекста на невероятните резултати от това проучване се потвърждава, че всички храни с високо съдържание на антиоксиданти и противовъзпалителни съединения, като плодове и зеленчуци, могат да помогнат за подобряване на костната и мускулната сила. И ако Тай Чи помага за подобряване на костната и мускулната маса, не трябва ли друга форма на медитация или упражнения за медитация, като йога, да направи същото? Все пак са необходими още изследвания, но резултатите със сигурност са обещаващи.
Дотогава Катрин пие чай всеки ден, прави интензивна йога поне 2-3 пъти седмично, тренира с треньора веднъж седмично, ходи много и поддържа телесните мазнини под ограничението (поне 10 000 стъпки на крачкомера са нейните ежедневно средно), има много кисели млека и готвачи, дозиращи рецепти от книгите му. Всичко това й помага да поддържа мускули и здрави кости и тялото й е във форма.
И така какво. Вдъхновихме ли ви? Вече сме развълнувани и вече започваме да усещаме резултатите.