Дъска е добре познато упражнение, което стана известно на широката публика само преди няколко години. Благодарение на своята ефективност и относително лек дизайн, той се превърна в популярна част от фитнес процедурите, укрепвайки, но и физиотерапевтични набори от упражнения. Основното предимство на дъската е това укрепва мускулите в т.нар статична устойчивост, и по този начин не се извършва динамично движение на дъската. Този факт може да помогне особено на хора със затлъстяване или други здравословни проблеми, които не са доволни от динамичното натоварване. Планкът може да бъде правилният избор по няколко причини. Най-често се сблъскваме с факта, че пациентът страда от затлъстяване и ставите на пациента страдат от динамична активност. На дъската е възможно да се укрепят мускулите на системата за дълбока стабилизация дори без болки в ставите, особено ставите на долните крайници.

упражнение

Планк: Правилно и неправилно изпълнение на това упражнение

Дъска укрепва предимно мускулите на системата за дълбока стабилизация и по този начин мускули на коремната кухина (коремни мускули), мускулите на тазовото дъно, но също гръбначен стълб . В резултат на това той значително допринася за жизнеността на гръбначния стълб и се препоръчва да се извършва от почти всички. Противопоказания те могат да бъдат обвързани с пациенти, които имат остър или хроничен проблем с горните крайници, или те са преодолели травмата на ключицата, разкъсването на лигамента или страдат от деформации на лопатките. При деформации, респ. неправилно положение на остриетата, пациентът може да страда от силна болка, когато налягането, предавано по време на равнината, се предава неравномерно на крайниците, като по този начин се причинява силов дисбаланс.

Участие на почти всички коремни мускули, а именно мускулите напречен коремен мускул, прав коремен мускул, на външния наклонен мускул и дори аз корем, изисква точна позиция. Планкът, преведен също като „дъска“, има много специфична позиция, която трябва да се поддържа, така че да постигнем възможно най-добрата ефективност и да не си навредим с това упражнение.

Принципи на правилното изпълнение на упражнения от дъска

  • Поставете се в положение на манивела, докато плъзгате на лакътя си. Дръжте краката си на ширината на таза си, дръжте ръцете под раменете си (те са под ъгъл от 90 градуса)
  • Главата и задните части трябва да образуват една линия, така че изправете, укрепете корема и лумбалната част
  • Уважавайте естествената лордоза (изкривяване) на гръбначния стълб и следователно не разполагайте с хлътнал гръден кош, но цялата част от областта на гръбначния стълб трябва да бъде укрепена (заедно с коремната кухина)
  • Ние държим таза на една линия с врата и обръщаме внимание на най-често срещаната грешка - залепване на дупето ви в пространството

Важна част от правилното упражнение е дишане . Правилното дишане може да повлияе положително на работата. Дишаме на дъската редовно, при леки вдишвания в диафрагмата, и по този начин сякаш в корема. Избягвайте нередовно дишане или пълно задържане на дишането.

Планк и неговата ефективност

Колко ефективна зависи дъската, зависи от това колко оставаме в това положение, както и от това коректност на упражнението . Ако упражнението се изпълнява правилно, вие също ангажирате мускулите на гърба и седалището. Ако тепърва започвате с упражнение с дъска, препоръчваме да изградите съпротива и продължавай да се държиш постепенно. Добре е да започнем с дъска, където оставаме в статично положение за около 10 секунди. Можем постепенно да удължим този период.

Болката след тренировка е нормална, ако се появява в границите на мускулна или лека мускулна болка, която трябва да изчезне след около 3 дни. Въпреки това, болка от различно естество, свързана с опорно-двигателния апарат Не е правилно и е препоръчително да се консултирате със състоянието с вашия физиотерапевт, както и дали тялото ви е преодоляло травмата.

Колко полезна беше тази публикация?

Кликнете върху звездата, за да оцените статията

Средна оценка 0/5. Брой гласове: 0

Все още няма оценки! Бъдете първият, който оцени тази публикация.