зеленчуци

Напоследък веганството преживява огромен бум. Ползите от растителната диета (или вегетарианството) се използват в някои специфични случаи в клиничното хранене. Основните ползи включват намаляване на "нездравословни" наситени мазнини и по-висок дял на растителни мазнини.

Преходът към подобна алтернативна диета обикновено е плавен. Чувствате, че светът е бутон и сте прогонени, че не сте го направили по-рано. Имате повече енергия, по-красива кожа - и може би сте загубили малко килограми.

Една от най-големите заплахи е дефицитът на витамин В12, който се среща изключително в храната от животински произход.

Витамин В12 (кобаламин) принадлежи към групата на витамините от група В. Той е разтворим във вода и неговите повишени стойности са много редки. Напротив, неговият дефицит, заедно с нарастващата популярност на вегетарианските и веган диети, станаха много по-чести напоследък. Кой е най-застрашен и как да се преборим с недостига?

Каква е ролята на витамин В12 в организма?

Витамин В12 е един от „по-младите“ витамини - той не е бил точно определен до 60-те години на миналия век. Откритието му бележи революция в лечението на анемия и други заболявания.

Витамин В12 е важен за правилното функциониране на нервната система. Той играе важна роля за развитието на децата, важен е за растежа и синтеза на ДНК. Без достатъчно количество организмът не може да се образува функционални червени кръвни клетки и се развива анемия (анемия).

Къде да намерим витамин В12?

За съжаление на веганите, витамин В12 се намира почти изключително в източници от животински произход. Богато е на черва, месо, яйца или мляко.

Най-богатото представителство е в черния дроб - до тридесет пъти по-високо, отколкото в друго месо. Яйцата (едното съдържа около половин микрограм) или млечните продукти също са подходящи източници.

Препоръчителната дневна доза витамин В12 е 2,4 микрограма, от които около половината се абсорбира.

Малко количество витамин В12 се произвежда и от чревни бактерии в дебелото черво, но ние почти не сме в състояние да абсорбираме създадения по този начин витамин В12 - тъй като по-голямата част от абсорбцията се извършва в тънките черва.

Ние съхраняваме кобаламин на склад

Може би поради изключително важната му роля, имаме опции в организма как ефективно да съхраняваме витамин В12. Повечето се съхраняват в черния дроб и запасите му траят няколко години.

Това е една от причините хората да не изпитват затруднения първоначално след засаждането на животински продукти. Не е изключение, че съхраняваният кобаламин трае четири или пет години, някои източници посочват дори до 10 (!) години.

Кой е изложен на риск от дефицит на витамин В12?

  • вегани и строги вегетарианци
  • хора със заболявания на стомаха и червата (нарушения на абсорбцията, възпаление)
  • възрастни хора (по-лошо усвояване, по-нисък апетит, естествено по-нисък)

Недостигът на витамин В12 може да възникне по няколко причини. В случай на вегетарианци или вегани, основният фактор е почти нулев хранителен прием. Влошени условия за абсорбция се наблюдават при възрастни хора или алкохолици. Целиакия също е опасна.

Рисковите фактори включват операция и резекция на тънките черва, нарушения на абсорбцията (SIBO, болест на Crohn) или употребата на някои лекарства и лекарства.

Как се проявява дефицитът на витамин В12?

Вегетарианец ли сте или веган и след години, когато се чувствате чудесно от тази диета, изведнъж сте изпитали непреодолима умора и често забравяне? Проверете за някои други симптоми и, ако се съмнявате, потърсете лекар и поискайте кръвни изследвания, за да откриете лесно дефицит на B-12.

Кои симптоми могат да показват липса на витамин В12?

  • умора, слабост (съвети за борба с хроничната умора можете да намерите тук)
  • бледа кожа
  • нервни разстройства (треперене, изтръпване в крайниците)
  • проблеми с паметта
  • капризност
  • безпокойство до депресия
  • нарушен баланс и координация
  • остеопороза
  • злокачествена анемия

Ниските нива на кобаламин могат да се появят заедно с дефицит на фолиева киселина - ето защо често купувате тази комбинация срещу анемия като една хранителна добавка.

Как да се справим с дефицита на витамин В12?

В началото вече посочихме, че дефицитът на витамин В12 е една от скритите заплахи за веганството, която често не се споменава.

Решението може да бъде негово добавка или включване на месеци/години, когато ще консумирате поне млечни продукти или яйца от местната биологична ферма. Толкова много методи можете да си помогнете 😊

Списъкът продължава с методи, които са в ръцете на лекарите (като инжектиране на високи дози В12).

Искате да сте сигурни, че имате достатъчно B12? Опитайте една от нашите рецепти. Месото, яйцето и млякото ще помогнат да добавите ценни микрограми към дневния си прием. Например избрахме: