Мазнините са източник на енергия, засищат и в същото време държат палавия ни език под контрол, за да не преяждаме и да наддаваме. Трябва обаче да знаете кои да изберете.

избягвайте

Нашият мозък, но също и кожата, в частност, се нуждае от разумно количество мазнини. Най-голямата част от мазнините трябва да бъде закуска, поне вечеря. „Мазнините са най-важният енергиен резерв, топлоизолатор, те спомагат за усвояването на мастноразтворимите витамини (A, D, E, K) и освен това са източник на незаменими мастни киселини, необходими на нашето тяло“, казва гастроентеролог и обезитолог Питър Минарик.

По-малко добре дошъл вид мастни киселини са т.нар трансмастни киселини (ограничени количества се намират естествено, например в млечната мазнина и животинските мазнини). В големи количества те не са подходящи нито за тялото, нито за психиката, защото могат да предизвикат нервност, напрежение, хиперактивност и различни негативни емоции у чувствителните хора, от които често се отърваваме с допълнителни дози храна.

„Трансмастните киселини, които се образуват чрез химични реакции, например по време на пържене на храна или по време на индустриалното втвърдяване на растителни масла, са особено вредни за здравето. Храните, които ги съдържат, повишават холестерола в кръвта и насърчават развитието на сърдечно-съдови заболявания. "

От края на 2016 г. производителите на храни са задължени да посочват върху етикетите на продуктите количеството мазнини и количеството наситени мастни киселини. Дневният им прием не трябва да надвишава 10% от общия енергиен прием.

Правилното съотношение

„Докато наситените мастни киселини и мононенаситените мастни киселини могат да се образуват от клетките на човешкото тяло в рамките на техните собствени метаболитни процеси, полиненаситените мастни киселини трябва да се доставят в тялото от храната, поради което те също се наричат ​​незаменими мастни киселини“, обяснява Минарик. Най-важните омега-6 полиненаситени мастни киселини включват линолова киселина, гама линоленова киселина и арахидонова киселина.

Най-важните омега-3 полиненаситени мастни киселини включват алфа линоленова киселина, ейкозапентаенова киселина, докозапентаенова киселина и докозахексаенова киселина. Алфа линоленова киселина е от съществено значение. Неговите естествени източници са растителни храни, като орехи, ленени семена, но също така и рапица. Естественият източник на останалите три споменати омега-3 мастни киселини са морските видове риби, особено тяхната мазнина.

Доказаните положителни свойства на омега-3 полиненаситените мастни киселини включват:

  • противовъзпалителни ефекти,
  • че потискат образуването на кръвни съсиреци,
  • защита на сърцето,
  • те намаляват общата смъртност, както и сърдечно-съдовата смъртност.

Важно е да комбинираме правилното съотношение на полиненаситени омега-6 и омега-3 мастни киселини в нашата диета. Оптималното се счита за 1,5: 1, максимум 4: 1.

Вредни маргарини?

Много хора отхвърлят намазаните маргарини по различни причини. Истината е, че в миналото те са включвали и втвърдени мазнини. През последните години обаче маргарините за мазане се произвеждат по други технологии, при които не се образуват транс-мастни киселини и продуктите ги съдържат само в следи.

„Тъй като мазнините, богати на транс-мастни киселини, са вредни за здравето ни, през последните години производителите на храни инвестираха в иновации на технологичното оборудване, както и в иновации на рецепти. В резултат на това маргарините днес съдържат само много ниски количества трансмастни киселини. Когато купувате храна, препоръчвам внимателно да четете информацията за състава и хранителните вещества на опаковката “, обяснява Ярмила Халгашова, директор на Хранителната камара на Словакия.

Така че, ако искате да намажете маргарин върху хляб или сладкиши, използвайте качествен, който има подходящо съотношение на наситени и ненаситени омега-6 и омега-3 мастни киселини. Ако искате да избегнете нездравословни мазнини, откажете се от продукти, покрити с имитации на евтин шоколад или кисело мляко, които често ще намерите сред здравословни хранителни продукти (например зърнени барове или зърнени закуски).

ДА

  • Вместо масло или маргарин, имайте зехтин. С пресен хляб или сладкиши, малко чесън и домати имате здравословна закуска или вечеря.
  • Въпреки че много рецепти за сладкиши намаляват дажбите брашно, те често се балансират с ненужно големи количества мазнини. Опитайте се да вземете поне една трета от него.
  • Вместо втвърдена мазнина и маргарин, добавете масло към тестото за кекс.
  • Зрелите авокадо могат да бъдат чудесен заместител на маслото, дори като кремообразна основа.
  • Различните видове ядки и семена са здравословни мазнини (те съдържат незаменими мастни киселини), но това не означава, че няма да спечелите от тях. Шепа се счита за разумна доза на ден.
  • От ядки и семена можете да приготвите отлични намазки (сладки и солени) за хляб и сладкиши.
  • Ако не можете да си представите кино или да гледате филм без пуканки, пригответе го у дома. Въпреки това, не от полуфабрикат, съдържащ мазнини (най-вече палма) и много сол, а директно от ароматизирана царевица до пуканки.

НЕ

  • Не използвайте втвърдени мазнини - това е заплаха за сърцето ви.
  • Не яжте жълтия слой върху маргарина.
  • Минимизирайте пърженето, когато приготвяте храна.
  • Ако се отдавате от време на време на пържена или пържена храна, приготвяйте я в масло, което може да издържи на високи температури и не повишава концентрацията на вредни вещества.
  • Вместо пържени картофи трябва да имате варени картофи, които можете да залеете със зехтин.
  • Не купувайте готови дресинги за салати, защото съдържат твърде много мазнини.
  • Заменете майонезата с кисело мляко.
  • Не купувайте пълнени вафли и бисквити, кремообразни торти, сладки, украсени с евтини мастни заливки - те са пълни с вредни мазнини, които в комбинация със захар са буквално катастрофа за здравето.
  • Наистина ли бихте пропуснали чипс, бързо хранене, замразени полуфабрикати като пица? Откажете се от тези празни калории, докато има време.

Прочетете етикетите

Когато използвате маргарини вместо масло, прочетете внимателно етикета на продукта, също защото други видове са подходящи за приготвяне на студени ястия, а други за готвене.

Зеленчуците са по-добри от животните

Повечето животински източници на мазнини (с изключение на рибите) съдържат наситени мастни киселини, които насърчават развитието на затлъстяване и различни цивилизационни заболявания (диабет, гърди, простата, дебело черво, сърдечно-съдови проблеми). Растителните източници на мазнини имат достатъчно ненаситени мастни киселини, от които се нуждаем.