Колко пъти напълно сте се изтощавали от работа? Твърде много изисквания, решения, промени или задачи. Естественото следствие е, че на мозъка ви е достатъчно. Тогава изпитвате летаргия и нежелание да правите каквато и да е дейност и упражнения, които предпочитате да отмените, или напротив преодолявате?
Оправдана ли е умствената умора или това е оправдание? Благодарение на изследванията (и често наблюдение:)) знаем, че умората от работа или учене влияе върху спортните постижения, а също и върху самоконтрола в диетата. В тази статия ще ви представим кога и как умората се предава на спортната дейност. За щастие от научните изследвания научаваме, че можете да попречите на умствените усилия да ви доведат до заседнал начин на живот и може да имате отговора на китката си.
Произход и прояви на умствена умора
Психична умора е състояние, което възниква в резултат на мисловни процеси, когато т.нар работите с главата си (работите с информация, получавате я, преорганизирате я в нови единици, научавате). Той се развива постепенно по време на дейността и ви пречи да дадете оптимални когнитивни резултати. Той се проявява на физиологично ниво и придружаващите го характеристики са чувство на обща умора и липса на енергия или нежелание да продължи дейността. Това обикновено води до повишено разсейване, неконцентрация и грешки.
Знаете ли, че по-дългото работно време не трябва да води до умствена умора? Изглежда, че ако вашата дейност бъде възнаградена (под формата на пари, признание или приятелство), която възприемате като висока, може да не настъпи психическо изтощение. Напротив, ниската награда води до по-ранно изтощение, загуба на мотивация и други подобни.
Използвате когнитивен контрол, когато работите с информация. Обикновено ни помага да постигнем това, което искаме. Този механизъм предотвратява нежелани реакции и активира целенасочени мисли и поведения. Ние черпим от него по време на психически трудна работа, но според някои източници и по време на контрола на вашите емоции (ако майката определено използва когнитивния контрол по време на майчинския, когнитивния контрол също!). Способността на когнитивния контрол обаче също е ключова за поддържането на здравословни навици и ни помага да се контролираме, напр. когато не искаме да тренираме, независимо дали ни привлича допълнителна торта. Това изисква усилия и има умерен ефект върху усещането за умора и последващото поведение. Ефектът на умствената умора върху физическата активност се нарича предаване на умора.
По-рано този ефект беше обяснен чрез изчерпване на егото или нормативно изчерпване. След самоконтрол е по-трудно да се провери допълнително. Тази теория предполага, че имаме един неделим ресурс, който използваме за контрол на емоциите, мислите или поведението. Независимо дали говорим за умствена умора или изчерпване на егото, резултатите от проучванията са подобни. Разбира се, по-новите подходи се основават на по-модерни препоръки за справяне с последиците.
Как да направите това "Предаване на умора" възниква от психологическа гледна точка? Това не е магическо намаляване вътрешна мотивация, той е относително стабилен. В началото това е умишлен процес, когато в отговор на умората намалявате желанието си да полагате допълнителни усилия . Друг процес, който води до намалена производителност, може да бъде свързан с намаляване на ангажимента срещу дългосрочна цел и решителност за постигането й (Brown & Bray, 2019) .
Мета-анализ (Brown et al., 2020), който обобщава резултатите от 73 проучвания, потвърждава констатацията, че предишни когнитивни натоварвания имат отрицателен ефект върху физическата работоспособност, като има предвид, че този ефект е малък до среден по размер.
При умствена умора следното намалява:
- изометрична издръжливост (напр. стена, Boat & Taylor, 2017)
- двигателна координация (напр. нарушена точност на ударите в тениса на маса и забавяне на размяната, докато силата на удара остава същата; Le Mansec, 2017)
- експлозивно движение (напр. по-дълго начално време на спринта; Englert & Bertrams, 2014)
- силова издръжливост (напр. брой кликвания, извършени във времето; Dorris et al., 2012)
Предаването на умора се отнася и за аеробни показатели, макар и малко по-малко, отколкото в предишни области. За велосипедистите-любители е показан относително голям ефект на умствена умора на 20 км. При по-голяма продължителност на заниманието е разбираемо, че времето на спортиста се е влошило доста значително. Също така е важно субективно дейността да се възприема като по-взискателна, отколкото в контролната група (RPE).
От мета-анализ на Brown et al. (2020) е ясно, че ефектът от умствената умора върху физическата работоспособност е свързан с вида дейност. Способността за координация, издръжливостта, способността да издържите в изометрия и мускулната издръжливост страдат най-много . За разлика от споменатите области, ние нямаме доказателства, че максималната сила намалява след когнитивния стрес, въпреки че има сравнително малко проучвания в тази област (измерени, например, скок срещу съпротивление, цялостен тест за колоездене или максимално свиване с удължаване на крака). Следователно заключенията за силови тренировки трябва да се вземат с повишено внимание. От наличните в момента резултати обаче изглежда ако се фокусирате върху анаеробни тренировки (развитие на силата) и поддържате почивка между сетовете, умствената умора може да не повлияе на представянетод. Може да се обсъди концентрацията или способността да се „усеща” дейността.
източник: needpix.com
Как да предотвратим предаването на умора?
Едно от малкото проучвания, фокусирани върху предотвратяването на предаването на умора, разглежда учениците. В резултат на това те не успяха да изпълнят препоръчаните 150 минути физическа активност на седмица през последните шест месеца и теглото им беше нормално. Тяхната работа беше 20 минути за цикъл на стационарен велосипед и регулирайте трудността, така че тренировката да е интензивна. Преди да започнат, те се подложиха 12 минути когнитивно предизвикателна задача (именуване на цветове, написани в различен цвят, опитайте Stroop задача ).
Когнитивната задача е довела до намаляване на планираното усилие по време на упражнение (RPE) и намаляване на възприеманата ангажираност към физическа активност (когато желанието или смелостта за постигане на целта на някого намалява, тя спира да изглежда интересна или постижима). Интензивността на тренировките беше по-ниска след когнитивната задача, отколкото ако са гледали филм преди тренировка. По-точно, на 20 минути, максималният пулс и работният обем бяха по-ниски. Това намаление обаче е предотвратено от респондентите, които следят сърдечната честота по време на тренировка. Когато наблюдават сърдечната честота, те поддържат интензивността на тренировката непроменена (Браун и Брей, 2019) .
Наличието на ясни цели и обратна връзка ще ви помогне да проследите преминаването към целта и да контролирате собственото си поведение, дори когато сте психически изтощени (Браун и Брей, 2019) .
Тези резултати са в съответствие с по-стари открития за нормативно изчерпване . Напр. само според това изследване присъствието на часове в стаята води до по-голяма упоритост при изпълнение на когнитивни задачи при изтощени хора. Ако респондентите не са следвали времето и са били психически изтощени, те са отказали да продължат задачата значително по-рано от отпочиналите респонденти. Когато тренирате, опитайте се да следите времето и да го разделяте на секции, ще можете по-добре да разпределите силите, за да постигнете възможно най-добрия резултат.
Обратна връзка в реално време за промяна на производителността
Саморегулирането обикновено работи чрез процес поставяне на цели и мониторинг . Винаги оценяваме обратната връзка за собствения си напредък към целта и се опитваме да намалим разликата между текущото и желаното състояние. Когато се уморите, способността ви да наблюдавате собственото си поведение ще се влоши. И ето време за външна помощ.
Можем да предотвратим негативния ефект на умствената умора върху други задачи, просто като наблюдаваме сърдечната честота Проследяване обратна връзка за изпълнение в реално време увеличава вероятността за продължаване на задачата въпреки умственото изтощение (Brown & Bray, 2019). Ако наблюдавате сърдечния си ритъм, вероятно ще възвърнете капацитета на работната си памет, защото не е нужно постоянно да наблюдавате емоционално работата си и да натискате, за да я преместите. За случаи на влошена концентрация, както е създадена. Biofeedback (тук вашият пулс) ще ви помогне да задържите вниманието си върху целта си. Интересното е, че увеличаването на издръжливостта ще се случи само ако наистина сте уморени.
източник: depositphotos.com
Обобщение
Психичното изтощение не означава непременно, че вече нямате други източници на енергия. Всъщност можете да тренирате, просто трябва да сте ефективни. Знаем, че упражненията помагат за възстановяване на когнитивните функции в дългосрочен план, така че това е добра инвестиция:). Може да страдате малко от упражнения и упражненията ще бъдат субективно по-предизвикателни, но това зависи и от вида дейност.
В статията той научи, че максималните показатели за сила не страдат толкова много, въпреки че концентрацията и теоретично способността да се поддържа връзка между мускулите и ума могат да бъдат нарушени. Можете да използвате пулсомер или да разделите тренировката си на времеви слотове за подкрепа директно по време на тренировка.
Когато сте уморени след работа:
- направете кратка почивка или разходка (в идеалния случай без електроника, нека се отпуснете напълно:)
и се упражнявайте само тогава
- проследете колко време ви отнема да се подготвите за обучение (отклоняване и наблюдение)
- намери нещо, което подкрепя ангажимента ти за постигане на целта ти (Какво те кара да се чувстваш решен да постигнеш целта си? Понякога е достатъчна мотивационна песен или снимка.)
- разгледайте дневника си за обучение и планирайте да подкрепите ангажимента си
Други използвани източници:
Baumeister, R. F., Bratslavsky, E., Muraven, M., & Tice, D. M. (1998). Изчерпване на егото: Активният Аз ли е ограничен ресурс? Вестник за личността и социалната психология, 74 (5), 1252-1265.
Boat, R., Atkins, T., Davenport, N., & Cooper, S. (2018). Предварително усилие за самоконтрол и възприятия за болка и мотивация по време на физически усилена задача. Напредък в мозъчните изследвания, 240, 19–34.
Englert C. (2016). Силовият модел на самоконтрол в спорта и психологията на упражненията. Граници в психологията, 7, 314.
Englert, C., & Bertrams, A. (2014). Ефектът от изчерпването на егото върху времето за реакция на спринта. Вестник за спорт и психология на упражненията, 36 (5), 506–515.
Le Mansec, Y., Pageaux, B., Nordez, A., Dorel, S. и Jubeau, M. (2018). Психичната умора променя скоростта и точността на топката в тениса на маса. Списание за спортни науки, 36 (23), 2751–2759.
Абонирай се Премиум членство и да получите достъп до повече 240+ статии, Отстъпвам
за нашите събития, с нашите партньори, възможността Въпроси и отговори и други изключително Ползи.