Опитът да отслабнете с няколко килограма винаги започва с промяна на менюто. Не е лесно, ако сме свикнали да поглъщаме нещо бързо сутрин, ако бързо натъпкваме това, което имаме в чинията, за обяд и ако не можем да простим късните калорични вечери. Не говорим за сладкиши и вечерни клюки по телевизията.
Подобен начин на живот обаче обикновено има последствия. Човек набъбва и се влошава. Тогава един ден осъзнава, че има голям корем. Ами това? Промяната на менюто обикновено започва само. Самата диета трябва да бъде достатъчно ниска, за да се очаква продължителна загуба на тегло.
Създаването на диета за отслабване може да не е лесно. Иска същите знания, опит. В интернет има много инструкции, процедури за това какво да ядете, какво да не ядете, какво да избягвате и на какво да се отдадете. Но промяната е живот и тя трябва да започне някъде. Затова се запознайте с основните хранителни вещества.
Мазнини, въглехидрати и протеини
Тези три компонента формират основната основа на нашата диета. Имаме нужда от всеки от тях. Създаването на здравословна диета от тях не е проблем, ако знаете колко храна съдържа.
Съвет: Изградете менюта само за вас. На уебсайта chudnutie-ako.sk има калкулатор на ИТМ, който освен самия ИТМ изчислява и отделните хранителни вещества, които трябва да ядете. Това означава, че въз основа на вашия ръст, тегло, възраст и упражнения ще научите колко хранителни вещества трябва да приемате оптимално. Това всъщност е първата част от инструкциите как да се храните здравословно.
Пример за подходяща храна за отслабване: пълнозърнести спагети от брашно от грис. Чесън, зехтин, билки и малко люта чушка. Леко сирене Cleopatra с ниско съдържание на мазнини 20% или Emmental Boryna 20%.
Когато създавате своя собствена здравословна диета, 3 компонента са важни за вас:
Мазнините в диетата трябва да бъдат спестени и взети
Ако тренирате или работата ви е ръчна, имате нужда от повече мазнини. Тялото го използва не само като източник на енергия. Ако намалите мазнините от диетата си, ще застрашите здравето си.
Имало е и опити. Преди години те се опитаха да намалят напълно мазнините с надеждата да предпазят хората от коремно затлъстяване и сърдечно-съдови заболявания. Такова меню обаче беше доста трудно за приготвяне и ядене. Освен това се оказа, че броят на онкологичните проблеми започна да нараства сред тези, които драстично загубиха мазнини. Следователно диетата трябва да съдържа достатъчно количество мазнини, но трябва да е здравословна мазнина.
Проблемът възниква, когато ядем повече мазнини, отколкото тялото ни се нуждае. Тялото просто започва да ги съхранява на склад. В този случай определено няма да сгрешите, ако ограничите приема на мазнини във вашата диета. Но не ги пропускайте дълго време изобщо.
Може да сте чували за наситени и ненаситени мазнини. Съществува и трети вид мазнини - транс-мазнини. Тези мазнини са вредни за тялото - те са причина за различни заболявания на цивилизацията (те увеличават лошия холестерол, причиняват сърдечни заболявания).
Следвайте тези правила, когато съставяте здравословното си меню:
- Ако вече трябва да ядете нещо мазно, нека бъде растителен източник. За предпочитане авокадо, ядки, семена.
- Ако трябва да се използва масло, използвайте само зехтин. Не включвайте в менюто храни, които изискват друга подготовка.
- Където е възможно, намалете наситените мазнини, включително растителни източници. Маковите семена, кокосовото масло, слънчогледовото масло понякога могат да бъдат във вашата диета, но по изключение.
- Докато се справяте, избягвайте животински източници на мазнини. Намазка, масло, сметана, мазни сирена, тлъсти меса.
С такава стратегия вашата диета може да бъде подходяща за отслабване, но и за дългосрочно укрепване на здравето.
Въглехидратите принадлежат към менюто със състоянието
Тялото се нуждае от въглехидрати. Благодарение на тях тялото ни достига до източника на енергия. Получаването на енергия от мазнини отнема известно време, а получаването й от въглехидрати е по-бързо за тялото. Следователно при всяко физическо натоварване първо се изгарят въглехидратите, а след това и мазнините.
Това е тайната на отслабването по време на тренировка. Изгаряте захари през първите 20 минути упражнения, след което тялото ви започва да изгаря подкожни мазнини. Ако ограничите приема на въглехидрати в лошата си диета, тялото ви ще достигне до запасите от мазнини, за да спечели енергия. Толкова теория, колкото много треньори ще предложат. На практика всичко работи по различен начин.
Това не е въглехидрат като въглехидрат.
- Бързите въглехидрати са тези, които се отделят бързо. Избягвайте това. Това са захари по отношение на сладкиши. Те съдържат чиста енергия и нищо друго. Харесваме ги, така че не е трудно да ядем много от тях. Много енергия в диетата = голям корем. Зачеркнете, свикнете!
- По-бавните въглехидрати се смесват. От тях в организма трябва да се произвежда глюкоза. В допълнение към самата „захар“ има вещества като фибри. Също така яжте въглехидрати спокойно и без страх. Здравословната диета просто принадлежи. Те са бобови растения, пълнозърнести хлебни изделия.
- Фибрите също са въглехидрати. Несмилаем за хората, но е основна необходимост за нашата чревна микробиота. Той от своя страна регулира нашето здраве. Затова винаги трябва да имате храни, богати на различни видове фибри в менюто си.
Излишъкът от захар в организма се проявява чрез наднормено тегло, затлъстяване или диабет. Нищо, за което някой не би се интересувал. Е, ако се каже излишък, тогава е вярно, че
Да, ние също се нуждаем от въглехидрати - бързото снабдяване с енергия винаги се събира. Но захарта, която получаваме от ежедневната си диета, е достатъчна. Плодове, зеленчуци, картофи, пълнозърнести храни и сладкиши ... В тези храни ще намерите сложни въглехидрати, които ще ви заситят и в същото време ще ги преобразуват в енергия по-бавно. Няма опасност от внезапно подаване на енергия, която, когато не се използва, ще се съхранява върху тялото ви под формата на гънки.
Ограничете простите захари. Изключете от вашата здравословна диета за отслабване храни, които съдържат класическа гранулирана захар (торти, сладкиши, шоколадови бонбони, бисквитки, ...)
Протеини - яжте по-малко от обикновено по време на хранене
Протеинът е третата основна съставка, от която се нуждае нашето тяло. Ако искате да отпаднете, заложете на тях. Обогатете диетата си за отслабване с протеини, които ще намерите главно в домашни птици, бобови растения или яйца.
Протеините имат по-ниска енергийна стойност от мазнините и в същото време ви насищат за по-дълъг период от време. Идеалният прием на протеин е около 0,8 g протеин на 1 kg оптимално тегло. По време на отслабване обаче увеличете приема им до 1 грам. Но не теглото ви на мазнини! По този начин ще можете да зададете оптималната диета за отслабване.
Така че, ако съставяте лоша диета, леко увеличете приема на протеини за сметка на мазнините. Това ще защити мускулите ви и ще загубите само мастни запаси.
Излишъкът от протеини обаче е голяма тежест за организма, особено за черния дроб и бъбреците. Захарите и мазнините се съхраняват в организма в запаси от мазнини, тялото ни не може да обработва протеини по този начин.
Здравословната диета е в основата не само на отслабването, но и на по-добрия и пълноценен начин на живот. Но въпросът е какво е здравословно?
Различни възгледи за здравословното хранене
Със сигурност всеки от вас е чувал нещо за вегетарианството, веганството, суровата диета и много други начини на хранене. Дали ще изберете диета без месо или вашата здравословна диета е ограничена до растителната част на храната, зависи от вас. Но внимавайте, защото боли много.
Диетата RAW е последният моден хит. Проблемът възниква в недостатъчната му термична обработка. Много бактерии, микроорганизми, пестициди и други опасни за здравето вещества се унищожават чрез готвене. С сурова диета ги вкарвате директно в тялото.
Може би вече сте чели нещо за въглехидратните вълни. Регулирането на приема на захар може да има много положителен ефект върху загубата на тегло. Особено ако премахнете мазнините и захарите от диетата си и започнете да спортувате. Това е шок за организма, от който той поема и започва да реагира на дадената ситуация. Стигате до етапа, в който не премествате килограм надолу с теглото си, дори може да се случи да качите малко килограми. Метаболизмът ви се е забавил и тялото ви се опитва да съхрани цялата храна.
Понякога подобни опити са отчаян опит за справяне с дебелината. Неподходящите диети първо вкарват тялото в неприятности чрез неправилна диета и след това бедните се опитват да спасят ситуацията с други диети.
Помислете за това, преди да нанесете някакви щети на тялото си.