Здравейте, навсякъде пише, че не трябва да се консумират храни с висок гликемичен индекс. Бих искал да попитам дали гликемичният индекс на консумираната храна може да бъде намален по някакъв начин.

здравословно

Здравейте, гликемичният индекс има своите основания за хранене. Прав сте, че сред храни с нисък (до 55), среден (от 56 до 69) и висок (над 70) гликемичен индекс трябва да консумираме възможно най-малко храни с висок гликемичен индекс.

Гликемичният индекс показва скоростта на усвояване на захарта в тялото, която сме получили в храната. Ако ядем храна, която има висок гликемичен индекс, наличната захар ще повиши нивото на глюкоза и инсулин в кръвта и ще огладнееме по-бързо. Поради това е за предпочитане да се консумират храни с нисък или среден гликемичен индекс, които съдържат по-голям дял фибри и по-сложни въглехидрати, които повишават нивото на глюкоза (кръвна захар) по-бавно.

При здравословна диета храните със стойност на гликемичния индекс по-висока от 70 трябва да бъдат минимални, по изключение. Ако вече ядем такава храна, важно е да знаем какво всичко влияе върху нейния гликемичен индекс и как умишлено можем да го намалим.

Например времето за готвене влияе върху гликемичния индекс. Колкото по-дълго готвите дадена храна, толкова по-висок е гликемичният индекс (т.е. варенето на храни, било то картофи, ориз и други, трябва да избягвате). Следователно не е необходимо да се разбърква пастата, а да се яде под формата на "al dente".
Картофите са популярно гарнитура. Ако ядете пържени картофи или картофено пюре, трябва да знаете, че гликемичният им индекс е около 95. Ако обаче ядете картофи, приготвени в ципата им, гликемичният им индекс е в средата на гликемичния индекс (65).
Степента на зреене влияе и върху гликемичния индекс. Затова избирайте зрели плодове, но не и презрели плодове.

Най-подходящият метод за въздействие върху гликемичния индекс е правилното комбиниране на консумираните храни. Опитайте се да комбинирате храна с висок гликемичен индекс с качествени мазнини (като зехтин) и протеини (като бобови растения, кисело мляко, месо). Не забравяйте порции зеленчуци! Сладкиши като кроасан или багет с висок гликемичен индекс в комбинация с бобови намазки и зеленчуци с нисък гликемичен индекс се превръщат в храна със среден гликемичен индекс. Можем да заменим намазването с например шунка или малко сирене и т.н. Разбира се, предпочитайте пълнозърнест хляб, който има по-нисък гликемичен индекс от бял хляб.