Когато за първи път се сетих да напиша статия по днешната тема, си помислих, че може би дори не си струва да пиша за такова тривиално нещо. Отхвърлих идеята и изобщо не се посветих на нея в продължение на няколко дни.

обучение

Няколко дни след това обаче завърших тренировка в много пълен фитнес и тъй като не беше идеалният ден за тренировка и не исках много, използвах и тренировката за това, което винаги разширяваше хоризонтите ми - наблюдение. В края на това обучение (и наблюдение) бях твърдо решен. Трябва да напиша статия.

100 000 часа. Това е приблизителна количествена оценка на това колко много се занимавам с въпроса за обучението и колко дълго се интересувам от напредъка в тази област. По пътя си научих стотици методи на обучение, хиляди подходи за обучение и планове за обучение. Виждал съм и десетки хиляди хора да тренират. Дали за дълго време или веднъж.

Въз основа на това, от моя гледна точка най-важното, най-основното и в същото време най-подценяваното нещо във всяко обучение и за всякакви цели техника на упражнения. Тази техника трябва да бъде строга. Не е правилно, не е готино, но строго.

Със сигурност можете да си представите колко технически грешки съм виждал през цялото това време. А също и колко грешки в технологиите съм допуснал през целия си живот. И все още го правя. Грешната техника винаги се връщаше при мен и това са най-важните фактори, за които също трябва да обърнете внимание на перфектната техника на изпълнение на упражнения, преди да започнете да добавяте тежест, респ. промени във всички други параметри на обучение.

1. Неправилната техника увеличава риска от нараняване. Логичното и може би първото нещо, което идва на ум при грешната техника, е, че човек, който нарушава строгата форма на изпълнение на упражнения, е по-склонен към нараняване. В едно интервю с фантастичен спортен масажист, който също тренира от дълго време, се съгласихме, че най-честите наранявания се причиняват парадоксално от по-леките тежести и микро движенията.

Следователно, не си представяйте грешната техника само като максимални махащи движения, например за бицепсови асансьори - въпреки че според мен фитнес центровете трябва да забраняват това и да не носят собствена напитка.

Но също така си представете грешната техника като микро движение извън правилния модел на движение под товар, който може да бъде наистина лесен. Пример може да бъде, че изпълнявате трета серия за загряване на клекове с гири. Имате малко тегло, натоварено там (да речем 60% от вашия максимум). Нямате добър ден и се концентрирате по-малко, защото е просто малко тегло. Въпреки това, когато клякате, например, почти минимално завъртате таза и разхлабвате подсиления корпус и нараняването е.

Затова винаги обръщайте внимание на максималната техника дори при загряване. Не го приемайте като загряване, а по-скоро като техника на трион. И ако просто нямате деня си и се чувствате сякаш не можете да се концентрирате, разходете се или лесно обучение за рехабилитация.

2. Неправилната техника увеличава мускулния дисбаланс. Всички ги имаме. Мускулният дисбаланс е може би най-пренебрегваният фактор в тренировките. Естествено е едната страна на тялото ви да е по-силна. Естествено е, че някои мускули в тялото ви са по-силни. И е естествено, че при грешна техника участват именно тези по-силни мускули.

Това задълбочава мускулния дисбаланс, по-слабите мускули излизат от играта и стават по-слаби и по-силните мускули стават по-силни. Резултатът и екстремният случай може да бъде, че някой е тествал 150 кг, но в случай на отклонения от подхват, максимумът му е 2,5 повторения със собствено тегло.

Фактът, че мускулните дисбаланси не помагат на естетиката, работата или здравето, може би не е необходимо да се споменава. Вместо това, проектирайте обучението си така това натовари цялото тяло и премахна образуването на мускулен дисбаланс а също така обърнете внимание на стриктната техника (така че да не включвате всичко възможно в случай на завои, например просто не правилните мускули). Това е точно подходът, който прилагам във всяка от тренировъчните си програми, защото мускулният баланс е единственият начин да се осигури дългосрочен и стабилен напредък в увеличаването на мускулната маса, а също и увеличаване на силата и производителността.

3. грешната техника не натоварва мускулите, които трябва да бъдат натоварени и те не получават достатъчно стимул за растеж. Както споменах по-горе, всеки от нас има някои дисбаланси и всеки има някои мускули по-силни от други. Проблемът обаче е, че ако не му се обърне внимание и в лов за най-високите тежести (защото Рони Колман вдига 360 кг, да приятелю) правилната техника се отклонява. Сърцето ми се разбива, когато виждам как гладните за мускули млади хора (но и по-опитните) използват натоварвания, които във възможно най-голяма степен включват въображението им.

Типичен пример са накланянията в предния завой, при които индивидът натоварва там тежест, с която може да направи 5 трептящи движения, дори с дръпвания, с колан, почти изправен и с бурно насърчаване на спаринга (да приятелю, лек тегло).

В същото време изобщо не му минава през ума, че вместо да ангажира мускулите на гърба, той само претоварва закрепванията и цялата опорно-двигателна система и че шията му вибрира неистово като знаме на априлския вятър. Да, за растежа на мускулите са необходими големи тежести.

Голямото тегло обаче означава тежест, с която можете да тренирате мускул и с която можете да го натоварите и активирате. Следователно много по-важно в случай на натрупване на мускулна маса е правилната връзка на мускула с мозъка и неговото достатъчно активиране. Само по този начин мускулът ще бъде стимулиран да расте. И няма значение, че изведнъж имате 40 кг на тежестите.

Ако успеете да активирате необходимите мускули, те ще растат. И тогава добавяте тегло. Повярвайте ми, познавам хора, които тренират по начина „най-голямото тегло е най-доброто“ от 5 години и знаете ли до къде стигнаха? Никъде. Без увеличение на мускулите, без увеличаване на силата. Вместо това е възможно да се чуват поне веднъж месечно в съблекалнята като „рамото отново ги боли“ и други подобни. Така че наистина се прецакайте по егото и вместо това започнете да тренирате мускулите си с правилната и строга техника. Защото това е, което искате да увеличите, не?

4. Неправилната техника изгражда лош невромоторен навик, което води до невъзможност да се произведе максимална мускулна сила. Ако сте заобиколени от изграждането на мускулна маса и се концентрирате върху напълняването на щангата, не сте освободени от строги техники.

Ако не използвате строги техники, научавате тялото да се движи неправилно. До известна степен е възможно да се увеличи мускулната сила дори с не идеална техника. Но след това идва таванът и тялото вече не се движи, защото „с извит гръб“ свръхчовешките числа не могат да бъдат клекнали.

И обратно, ако се фокусирате върху строга техника (и изберете правилните методи за силова тренировка), ще се подобрите в дългосрочен план и без застой. Когато се увеличава мускулната сила, най-често срещаните проблеми в технологията се причиняват от мускулен дисбаланс (вж. Точка 2), когато по-силен мускул се заема с по-слаб, а по-слабият ограничава представянето. Пример е спирането на напредъка при клекове, защото индивидът има по-силни подколенни сухожилия, а по-слабите квадрицепси не „успяват“ да приклекнат това, което би било преследвано от подколенните сухожилия.

Вторият най-често срещан проблем е грешната техника, при която грешната техника учи тялото да изпълнява лошо упражнения (неправилен невромоторен навик). Това е като ходене. След като научите детето да върви напред, това ще ви даде много работа, за да го научите да ходи разперено.

5. Неправилната техника не развива необходимите аспекти. Например, ако искате да се съсредоточите върху развитието на динамиката, но не обръщате внимание на строгата техника на изпълнение на упражнения, не развивате динамика, а в най-добрия случай мускулна сила (например повдигане на движението със сила, а не чрез динамика) и в най-лошия случай не развивате нищо. Тази тема е обширна, но за днес е важно да се помни това отделно при динамични упражнения усъвършенстването на строга техника е дори по-важно, отколкото другаде.

6. Неправилната техника на упражнения предотвратява прехвърлянето на силови тренировки към спорта. При неправилно изпълнение на упражнения, респ. ако техниката не е възможно най-строга, няма да осигурите прехвърляне на силови тренировки към вашия конкретен спорт. С други думи, ако тренирате с грешна техника във фитнеса, не можете да очаквате това обучение да има някакъв трансфер във вашия спорт. Един от най-добрите силови треньори Ch. Поликин е известен със своя фашистки акцент върху строгата техника при своите спортисти. Резултатите му говорят сами за себе си.

7. Неправилната техника води до постурални промени. Съответно е трудно да се определи кое е първо и какво се основава на какво, защото ако имате лоша позиция на тялото, автоматично имате грешна техника на упражнения. Ако обаче имате лоша техника на упражнения, можете също да нарушите добрата стойка.

Това е по-скоро за отделна статия и за философски съображения вечер край камината, но накратко. Неправилната техника на упражнения води до скъсяване и отслабване на мускулите, важни за правилната стойка (напр. Надвиснали рамене и т.н.). Неправилната стойка тогава, разбира се, влошава техниката на упражнения и цикълът се повтаря и проблемите се задълбочават.

По-важното е, че ако имате неправилна стойка, пренебрегването на строгите техники ще я влоши още повече. Виждал съм няколко случая, когато хората са идвали с окачени рамене и след няколко седмици псевдо тренировки са били още по-зле.

По този начин, със строга техника, можете поне да откриете лоша стойка.

Строгата техника на упражнения е абсолютна основа, която често се пренебрегва, особено за напреднали трениращи. Именно обучението и усъвършенстването на строги технологии трябва да са в основата на целия живот на обучението. Не напразно професионалните спортисти усъвършенстват технологиите през целия си живот. Тогава пренебрегването на строгата техника води до създаване на мускулен дисбаланс и засяга всяка една цел от натрупване на мускулна маса (чрез неправилно мускулно активиране) до увеличаване на мускулната сила и прехвърляне на силови тренировки към специфични спортове.

Заедно с акцента върху строгата техника, това е подходящо допълнение за цялостен и дългосрочен напредък тренировка, която не позволява създаването на мускулен дисбаланс както и стратегия, която премахва постуралните проблеми (аз се занимавам с този проблем, например, в програмата за рехабилитация Култура на напредъка: Fix на рамото). Строгата техника е намеса за егото (обикновено използвате по-малък товар), но лек за дългосрочен застой.

Ако сте намерили полезна информация в статията и ви е харесала, поставете страницата „Прогрес на културата“ на Facebook „Харесва ми“ и го споделете с близките си. Ще има много повече информация.

Ако се интересувате от получаването на всички новини директно на вашата електронна поща, моля, попълнете вашето име и имейл адрес по-долу.