Здравословното бягане има своите граници. Учените стигат до заключението, че маратонът е зад тях и прави повече вреда, отколкото полза.

В началото на февруари в света на бегачите се развихри датско проучване, че твърде силно бягане съкращава живота ви като да не правите нищо. Ако бягате пестеливо, ползите за здравето са неоспорими, но ако бягате твърде много, щетите ще надхвърлят ползите.

Изследването е публикувано в съответната среда и се разпространява още по-бързо. Разбира се, съмненията дойдоха много бързо. Например учените не са изследвали причината за смъртта. Или, както отбеляза Алекс Хътчинсън, популярен колумнист на Runner's World, че изследваната извадка е толкова малка, че не могат да се направят съответни заключения от нея.

Въпреки че този текст не е предназначен за оценка на датското изследване, в него ще намерите няколко други научни примера, които по подобен начин са включени в тезата за безграничното здравословно бягане.

Бягане за кислород

Ако тренирате за (половин) маратон, вероятно разчитате, че цялата тази упорита работа и пот ще ви помогнат. Че ще сте здрави. Положителната връзка между бягането и здравето съществува в съзнанието на хората от десетилетия и все още е толкова жива, че дори днес здравноосигурителната компания Dôvera цитира препоръките на известен бегач - ултрамаратонец и лекар Любомир Окрухлица, че бяга пет или шест пъти седмично за поне един час.

Както друг словашки експерт - успешен каратист, също лекар, психолог и учен (а също и политик) Франтишек Шебей обобщи в блог за бягането, манията на джогинга е започнала през 60-те и 70-те години в Америка от двама души: бягане популяризатор Джим Фикс и баща на аеробиката и д-р Кенет Купър.

Името подсказва, че принципът е в аеробно движение, тоест в такова, което не е много интензивно, тъй като отчита наличието на кислород. Аналогично анаеробната активност е много по-рязка, по-силна или по-бърза, но човек не издържа дълго в нея, защото не е достатъчно да диша.

Тогава ползите за здравето от аеробни упражнения трябва да се крият главно в укрепването на сърцето и сърдечно-съдовата система, но също така и на белите дробове. Кенет Купър вярва, че това е и най-ефективното средство за изгаряне на мазнини, понижаване на холестерола или подобряване на имунната система.

Сърцето на маратона

Подобна вяра дава сила на милиони бегачи и спортисти и до днес. Може да е още по-трудно да се примирите с идеята, че здравословното бягане има своите граници - предвид времето или интензивността и извън тях, то престава да бъде здраво.

Изследователите горе-долу се съгласиха, че тренировката за екстремна издръжливост постепенно преустройва сърцето. Когато екип от американски изследователи анализира резултатите от няколко проучвания по темата, той пише доклад, според който маратонци, но и гребци, плувци и колоездачи, след продължителна тренировка за издръжливост, увеличават обема на вентрикулите, дебелата стена на лявата камера, увеличаване на сърдечното тегло и ляво предсърдие. "В общата популация тези структурни промени са свързани с лоша сърдечна прогноза", пишат авторите на анализа.

Както допълнително обясняват, при интензивни физически упражнения кръвното отделяне от сърцето се увеличава до 25 литра в минута, в сравнение с пет литра в покой. Ако увеличените разходи продължават, например по време на дългосрочен план, дясната камера и дясното предсърдие ще се увеличат за кратко. В края на обучението геометрията на сърцето трябва да се върне към първоначалните си стойности, но това не се отнася за всички. При някои хора дясната страна на сърцето се увеличава хронично.

Тази аномалия се натрупва в продължение на няколко години. Опасно е, защото няма симптоми, но носителите му са по-склонни към тежки сърдечни аритмии.

Белези от инфаркт

От 2001 г. датските автори на изследването са разгледали повече от хиляда души, които са се определили като „джогинг“, тези, които тичат след здраве. Освен тях те са изследвали и почти четири хиляди други хора, които не са се занимавали с джогинг или друг обикновен спорт.

През 2012 г. те разгледаха националната база данни за смъртта и потърсиха хора от извадката им. Когато сдвоиха имената, те започнаха да изследват рекордите за начина на живот и също така знаеха честотата и продължителността на тренировките при бегачите.

Едно нещо, което те измислиха, беше да се очаква: хората, които се движат, живеят по-дълго. Но друго заключение от изследването изненада не само бегачите. Казва, че ако бягате прекалено силно, ще достигнете същата възраст като тези, които лежат пред телевизора, вместо да бягат.

Ако критиците на датското проучване обвиняват това в проучване, а не в експеримент и им липсва „сърце“, тогава експериментално изследване на сърцето може да се намери в университета в Мелбърн.

Местните учени си сътрудничат с четиридесет добри спортисти. Толкова добри, че избягаха маратона в рамките на три часа, те успяха Ironman в рамките на 11 часа. При петима от тях, което означава повече от всеки десети, те са открили белег след инфаркт с помощта на ядрено-магнитен резонанс върху сърцата им. Те също така потвърдиха, че дългосрочните тренировки за екстремна издръжливост са нежелани и трайно разширяват дясната камера, което може да има фатални последици.

Внезапна смърт

Недостатъкът на някои сърдечни дефекти е, че те не се проявяват и не могат да бъдат открити чрез рутинен контрол. С това са свързани историите на спортисти, които въпреки тренирано тяло са се срутили по време на състезания или мачове. Само тази година световните медии вече са чували за двама руски спортисти - 21-годишен биатлонист и 23-годишен тенисист. Съобщава се, че и двете са се провалили, първото непосредствено преди финала на състезанието на 15 километра, второто по време на тренировка.

бягайте
Джим Фикс умира от сърдечна недостатъчност по време на бягане. СНИМКА - FLICKR

И накрая, Джим Фикс, един от главните действащи лица в бягането, почина от инфаркт на 52-годишна възраст, който започна да тренира преди четиридесетгодишна възраст и дотогава беше твърд пушач.

В този смисъл най-добре картографираната група спортисти са маратоните. Едно американско проучване регистрира маратонска статистика в продължение на десет години. През това време (до 2009 г.) броят на успешните маратонци се е увеличил от 299 000 на 473 000 (средното време 4:35 почти не се е променило изобщо). За десет години маратонът избяга общо 3,7 милиона души. От тях 28 (6 жени, 22 мъже) са починали от внезапен инфаркт.

Канадско проучване, включващо полумаратони, установи 40 инфаркта сред маратонци и 19 полумаратонци сред 10,9 милиона участници. И в двете проучвания средната възраст на нещастните бегачи е била приблизително 42 години. За щастие честотата на тези събития е много малка - по-малко от един на сто хиляди души. При по-младите спортисти това най-често се причинява от скрити вродени дефекти, а не от култивирани нарушения.

Така че при сърдечните удари на спортистите това може да е подобно на самолетни катастрофи: има малко от тях, но всеки разбира за тях и затова тяхното значение е надценено. „Изключително важно е да се има предвид, че появата на внезапна сърдечна недостатъчност по време на маратони, лека атлетика или триатлон е рядка и не трябва да обезкуражава хората от интензивни тренировки“, цитира едно проучване.

А какво да кажем за мускулите

Учените все още не са се усъмнили, че джогингът помага - все още е вярно, че той разгражда мазнините и укрепва мускулите. През последните години обаче те сериозно се съмняват, че ученето и аеробното обучение на Купър като такива биха били най-добрият път.

Например австралийско-канадски екип от учени твърди, че можете да получите сравними мускулни ползи по много по-бърз и всъщност по-лесен начин от аеробните тренировки.

В експеримента си една група хора въртяла велосипед с педал в продължение на четиридесет до шейсет минути, пет дни в седмицата в продължение на шест седмици. Втората група хора също тренира дълго време, но вместо упражнения за издръжливост те преминаха през така наречената тренировка с висока интензивност.
Те също въртяха педали, но на "пълна мощност" и само тридесет секунди. След това спряха за четири минути и половина и вървяха отново в продължение на тридесет секунди. По време на една тренировка те я повтаряха четири до шест пъти и тренираха три пъти седмично.

В резултат на това те не са имали по-добри параметри (изгаряне на мазнини, мускулна активност) от тези, които са тренирали издръжливост, но по същество едни и същи. Ключът е, че тяхното обучение беше част от анаеробното обучение. Не отнемаше една трета от времето и беше само една десета от броя на калориите.

Подобни проучвания потвърждават, че няколко мускулни и метаболитни ползи се получават по време на интензивни тренировки много по-рано, отколкото по време на аеробни упражнения.

Как да оцелеем

Как да боравите с тази информация, ако обичате да бягате? Някои от изследванията, критични за дългите периоди, повече или по-малко релативизират собствените си твърдения и препоръчват допълнителни изследвания. В края на краищата, кой би искал да обезкуражи маса джогинг от любимото си упражнение.

В допълнение, няколко от цитираните проучвания изрично препоръчват бягане. Например датските изследователи го описват като идеален бавен ход и не трябва да се комбинират повече от един до два часа и половина седмично.

Американският кардиолог Джеймс О'Кийф, който изучава ефектите от тренировките върху сърцето, казва, че не трябва да бягате повече от 32 километра седмично и дневната ви доза не трябва да надвишава три четвърти час. В същото време, ако не бягате по-бързо от 8 километра, бягането ще ви направи по-здрави.

Така че науката не обезкуражава никого да бяга, а по-скоро потвърждава, че боли много. В същото време помага да се открият алтернативи. И накрая, високоинтензивната (интервална) тренировка вече има свой гуру и специализирани фитнес центрове и става толкова модерна, колкото през аеробиката от миналия век.

[Присъединете се към група във Facebook, където можете да обсъждате професионални спортове, да внасяте предложения в редакцията или да задавате въпроси на редактора. Ще намерите обобщение на новините всяка вечер.]