най-големите

Тичаш твърде бързо и твърде дълго

Това е класическа грешка за начинаещи. Вкусът и ентусиазмът ви ще надминат и засенчат ума ви, което ще доведе до два до три много болезнени дни, когато се страхувате от всяка стъпка. Струва си да внимавате да не се опитвате да тествате какво е във вашата власт и какво не в първите писти.

Започнете бавно всяко бягане и постепенно добавяйте бавно, но сигурно. Да се ​​научим да бягаме правилно е само по себе си дългосрочно.

Слепите слепо тренировките

По-добре е да се отпуснете правилно, отколкото да бягате на всяка цена. Това правило важи за всички без изключение.

Ако сте "просто" уморени, преместете тренировката си на следващия ден или поне съкратете маршрута и забавете. Не си струва да следвате тренировъчен план на всяка цена, по-добре първо си починете и след това го показвате на света!

Тичате с контузия или настинка

Ако не се чувствате добре („нещо се катери по вас“), по-добре е да пълзите под одеяло и да се потите спокойно, отколкото активни, докато бягате. Веднага след като се изпотите (и ако ви е студено, вие се потите много по-бързо и повече от обикновено), излишната пот ще започне да се охлажда.

Отначало няма да го усетите, защото тялото ще попълни температурата с всякакви източници. Колкото повече се уморявате след тренировка - всичко енергията се консумира от тялото, за да поддържа постоянна температура.

Сляпото придържане към тренировките не е добро, дори ако страдате от леко нараняване на мускулите (може би няма нужда да се говори за по-сериозно нараняване). Дайте на тялото си време да се регенерира, то ще ви възнагради с по-бързо излекуване.

Ако имате желание да източите някъде излишната енергия, има и други опции като плуване, лесно укрепване, йога или колоездене или „просто“ ходене. Изберете алтернатива, при която няма да напрягате разтегнатия мускул и в същото време активирате малко използвани мускули, докато бягате.

Изгорете старта (стартирайте по време на състезанието)

Разбира се, веднага след изстрелването е адски трудно да държим тялото с изпомпване на адреналин под контрол и да тичаме спокойно. Но се отплаща. След това поддържате темпото и често сте в състояние да го ускорите.

Това определено е по-добре от „излитането“ докрай и докато обърканите и уморени мускули отслабват, вие ще продължите да забавяте темпетата, смилайки се от последното и накрая едва плетете краката си.

Когато в началото на бягането постепенно се движете и оставете мускулите да свикнат за по-динамично движение, по време на бягането ще бъдете по-спокойни, енергични и определено ще се насладите повече на цялото бягане. Ето защо управлявате това?

Избирате грешни обувки

Обувките определено са най-важното оборудване за бегач. Благодарение на него ще почувствате комфорта и удобството на крака си, лекотата на стъпване, както и енергичното отражение и приятното въздействие. Ако изберете грешната алтернатива на обувките, ожулените крака, уморените мускули и болезнените стави ще ви разубедят да бягате с времето.

Не е нужно да купувате най-новите и най-скъпите модели на известни марки веднага. Има също толкова мощни алтернативи, които не дразнят излишно портфейла ви.

Когато избирате обувки за бягане, решете посещение за диагностика на протектора (в Sanasport го правим безплатно за всеки ентусиаст по бягане), което ще ви покаже една от трите основни техники на ходене и според него след това можете да изберете обувки точно за вас.

Неутрален, пронационен и супинационен протектор имат голямо влияние върху техниката на бягане и благодарение на обувката, адаптирана точно към дадената ситуация, ще предотвратите прекомерно натоварване на ставите и мускулите.

Друга основна тема при избора на обувка е повърхността, по която ще бягате най-често. Тоест път (асфалт, бетон, ...) или пътека (поле, горски пътища и други непокрити терени).

Ако краката ви изпълняват редове както на павирани, така и на неасфалтирани повърхности и в същото време искате само един чифт маратонки, има универсални обувки, които съчетават важни елементи от двете специализации. Никога обаче няма да постигнете същия резултат като обувките, съобразени с път или скроена пътека.

Винаги е важно да имате достатъчна ширина на обувката (особено на пръста) според ширината на стъпалото и подметката. Тогава размерът на маратонката трябва да бъде приблизително едно число по-голямо от действителния размер на крака.

Наука е да изберете правилните обувки за бягане. Вместо това погледнете специализираната статия.

Грешки, затрудняващи развитието

Тичаш твърде често

Не натоварвайте тялото си с чести и големи дози. Рано или късно настъпва физическа умора. Това обикновено е последвано от мускулна умора, която лесно може да се плъзне до точката на нараняване.

И начинаещите, и напредналите могат лесно да се справят с четири писти на седмица, ако това не ви е достатъчно, увеличете разстоянието, увеличете темпото.

Продължавате да пускате едно и също нещо отново и отново

Добре е вашият бягащ маршрут да бъде картографиран, вие знаете какво темпо можете да си позволите, къде да бъдете внимателни, къде да се отпуснете при катерене, къде да използвате правилното бягане. От време на време е добре да смените маршрута или поне да го преведете в различна среда. Промяната работи не само като визуална диверсификация на иначе познат път, но и като импулс на тялото към нова настройка и адаптиране към терена.

Ако продължавате да бягате по един и същ маршрут, често ще поддържате едно и също темпо - това не е лошо нещо, а по-скоро се опитайте да изненадате тялото с нови импулси (скорост, разстояние, хълмове и т.н.). Ти си ще намерите бърз начин за подобрение.

Разтягате ненагрети мускули

Възможно е, но по-скоро по някакъв начин динамично разтягане (бързо нагряване) на мускулите и ставите - скокове, удари, повдигане на коляното, завъртания на ръцете. Ако се осмелите, спокойно танцувайте за известно време - тялото ще кърви, ще пресили кислорода и ще започне да работи по-добре с енергия.

Тя също е отлична работеща азбука - ако нямате под палеца си, разгледайте нашето динамично загряване.

Пропускате тропота и тропота

Както вече споменахме, всеки бегач трябва първо загрейте мускулите си. След като са свикнали с определена честота, той може постепенно да я увеличава и да се подготви за по-взискателно движение.

Подобно, макар и от обратната посока, е дори след състезанието. Бегачът трябва да спре преди да спре започнете първо да ходите на тръс, забавете ходенето и когато почувствате пулса спокойно, постепенно спрете и потупайте използваните мускули.

Трассът след по-бързо бягане е също толкова важен, колкото и движението и тръсването пред него.

GPS и музика

Много бегачи използват мобилни приложения за бягане, за да измерват разстоянието, височината и времето. Те измерват изгорените калории и по този начин пазят точното им тегло. О: "Когато взема този мобилен телефон със себе си, пускам музика." Ако не се интересувате от излишни десети от килограма, имаме съвет за вас: „Оставете телефона си у дома и се наслаждавайте на бягането си!“.

Освен това, ако тичате през гората или горските пътеки, ще се насладите на много повече удоволствия от околността без телефона и музиката в ушите си. Бягай там, където те водят очите ти и изследвайте красотата на природата около вас. Ще се отпуснете по-добре, ще се освободите от бремето на ежедневието и ще бягате много по-лесно, почти ще полетите по света.

В крайна сметка, много вероятно ще намерите този начин тичате повече, отколкото пазите на всеки километър. Освен това в момента тичате за забавление.

Ако все пак не искате да загубите точно измерени километри, купете си часовник или спортен тестер.

Имате лош стил на бягане

Ако не дишате правилно и не участват всички важни мускули (включително мускулите на врата и гърба, които държат главата ви), увеличавате риска от нараняване и освен това възпрепятствате развитието на себе си и тялото си.

Простият съвет е: "Погледнете напред, огледайте се. Ще имате по-добър преглед на това, което се случва около вас, по-уверено отношение и няма да възприемате всяка стъпка от бягането толкова много."

Не повдигайте прекалено много коленете по време на бягането и не правете много дълги стъпки (скокове), умората ще настъпи много по-рано, отколкото в „по-икономичния режим“. Ако бягате по-рано в завой, повдигате ненужно коленете си. Ако сте в завой напред, вие се опитвате с дълги стъпки да балансирате господството. Дръжте тялото си изправено с лек наклон там, където искате да бягате. Ще пробягате значително по-дълъг маршрут.

За да научите повече за (и не само) правилната техника на бягане, вижте цветните видеоклипове с урок на проекта My First Run.

Вие не дишате

Внимавайте да не задържате дъха си, докато бягате. Мускулите не са добре кислородни и има по-голям риск от спазми и наранявания. Когато дишате, е добре да намерите собственото си темпо с определено темпо на бягане.

Ако не сте сигурни, опитайте първо разделете вдишването и издишването на две бягащи стъпки наведнъж. Постепенно коригирайте дишането си с точния си размер. Искате ли да дишате по-добре? Прочетете нашата специализирана статия.

Поддържайте темпото

Добре е да поддържате едно и също темпо през цялото бягане, всички знаят това. Теорията е проста, практиката е по-сложна. Разделете бягането си на три части - тропот, бягане и тропот.

Бавно увеличавайте темпото, когато тръсвате, но забавяйте, когато тръсвате. Запазвайте същото темпо само за времето на бягане.

Не кръстосвайте ръце

Веднага щом обърнете ръце към другата половина на тялото си, губите ценна кинетична енергия - хабите я встрани и не я хвърляте пред себе си. Не кръстосвайте ръце над торса! Дръжте дясната ръка от дясната страна, лявата от лявата - поради нестабилност и въртене на торса може да има болезнени проблеми с лумбалния гръбнак.

Бягайте, бягайте и бягайте отново

Прекъснете тренировките си за бягане друга форма на физическа активност ще укрепи мускулите ви, които не използвате по време на бягане и ще се чувствате много „по-силни“. Компенсаторни упражнения са гребане, колоездене, тренировка, кросфит, фитнес, отборни спортове, скално катерене.

Йога е чудесна добавка за тренировки за бегачи (като всеки спортист) - ако имате наистина правилните техники, когато практикувате йога, ще се научите да дишате много по-добре и по този начин да разтегнете всички необходими части на тялото си.

Качване на борда

Алкохол

Ако отидете на бира или чаша вино след тренировка, нищо ужасно няма да се случи. След като прекалите с алкохола, тялото има много работа, за да го разгради и не му остава време или енергия, за да се регенерира след тренировка.

Пиете твърде много, преди да бягате

Предизвиква изтръпване в страната и усещане за подуване. Препоръчително е да се пие, преди да изтече максимум половин литър вода, най-добре в малки дози. След бягане пийте вода, за което копнее гърлото ви - колкото повече, толкова по-добре.

Ядете твърде много, преди да бягате

Много храна или грешен избор на подходящи храни определено няма да ви помогне, докато бягате. Когато тялото ви има задачата да обработва лошо смилаеми храни, като червено месо, пържени храни и повечето гъби, това отнема много енергия, необходима за бягане.

Всяка лошо смляна (ухапана) храна може да бъде несмилаема. След по-голямо (по-тежко) хранене трайте поне 2 - 2,5 часа. Когато тялото смила съдържанието на стомаха, то може да инвестира енергията, използвана за храносмилането, в по-бързо бягане. Вижте и нашата статия за това какво да ядете преди тренировка.

Храненето след тренировка е важно

След бягане често се чувствате сити, дори и да не сте яли много преди тренировка. Затопленото тяло не се нуждае от голяма диета. След като приключите с тренировката, първо долейте течностите. Това ще даде импулс на стомаха и след известно време той ще бъде по-приветлив за ядене.

Най-късно до един час тялото трябва да получи източник на енергия за регенерация. Какво и как ще ви разкаже нашата статия.

В заключение

Ако познавате добре собственото си тяло, никой не може да знае повече за него. Добре е да знаете всички уроци и правила, да ги вземете присърце и да ги адаптирате към образа (и към тялото) на вашия.

Както при всеки спорт, така и при бягането позитивното и уверено мислене е важно. Благодарение на него ще имате страхотно усещане от бягане и освен това ще бягате на по-голямо разстояние. Не се съмнявайте в себе си.

Учете се от грешките си вчера, обуйте се правилно и избягайте, за да посрещнете нови преживявания и предизвикателства.