упражнения

Притеснява ли ви прекомерното съхранение на мазнини отстрани? Тези упражнения ще ви помогнат да укрепите и оформите краката, бедрата и дупето.

Укрепване срещу аеробно обучение

Силовите тренировки ще ви помогнат да укрепите бедрата си, k те обаче не водят до изгаряне на мазнини. Затова се хвърлете в аеробна дейност, която ще ви помогне да отслабнете. Можете да изберете напр. бягане, колоездене или ролери и други подобни.

Ако не сте във форма, имате наднормено тегло или имате здравословни проблеми, започнете с бърза разходка, която е най-естествената за организма. Бонусът на аеробните упражнения е укрепването на сърдечно-съдовата система, освобождаването на ендорфини и в дългосрочен план намаляването на кръвното налягане и холестерола.

Съвети за аеробни дейности:

  • Бех
  • Плуване
  • Гребане
  • Каране на колело или велоергометър
  • Каране на ски
  • Каране на ролкови кънки
  • Бързо ходене (ходенето нагоре или по стълбите е идеално)
  • Танц
  • Аеробика
  • Зумба
  • Тенис за отдих

Аеробни упражнения: Упражнявайте се по-дълго и с по-нисък интензитет

За да изгаряте мазнини, е от съществено значение да извършвате избраната дейност възможно най-дълго, а именно 1-1,5 h при ниска интензивност. Много хора вярват, че колкото повече влагат в тялото и се потят, толкова повече трябва да отслабнат. Но това, за съжаление, не работи.

Ако усилията са твърде интензивни, тялото изгаря бързо енергия от доставката на захар (гликоген) и спестява мазнини.

Укрепване: Как да?

Завършете аеробните си тренировки със силови тренировки. Колкото повече мускули набирате, толкова по-стегнати ще бъдат бедрата ви и целият метаболизъм ще бъде по-активен.

Изберете сложни упражнения, в които заема повече мускулни групи и ниско натоварване. Те принадлежат тук:

  • Клекове
  • Манивела
  • Дъска и др.

Всяко упражнение в тренировката, фокусирано върху загуба на тегло и укрепване на мускулите, трябва да се практикува в максимум 3 серии с голям брой повторения (20-25). За разлика от силовите тренировки, упражненията не трябва да се упражняват до изтощение.

СЪВЕТ: В края на укрепването ангажирайте една от аеробните дейности за около 10-20 минути с ниска интензивност. Във фитнес центъра можете да опитате например велоергометър или бягане на колан.

Предимства на цялостното обучение

Предимството на цялостната тренировка е, че се нуждаете само от теглото на собственото си тяло и наистина от минимум пространство, така че можете да спортувате или във фитнеса, или у дома. Нашето тяло основно функционира като една сложна единица, за повечето общи дейности, като ходене, бягане, плуване или дори почистване, когато такова движение включва няколко мускулни групи, които са разпределени по различен начин в тялото. От това следва, че цялостното обучение е много ефективно и функционално,

потвърждава фитнес треньорката Моника Шарикова.

Използвайте пулсомер, за да определите дали спазвате правилния диапазон на загуба на тегло. Трябва да сте на около 60% от максималния си пулс за изгаряне. Можете да го изчислите с просто изчисление. Когато извадите възрастта си от 220 за мъжете и 230 за жените, получавате максималния си пулс.

Ние знаем правилната интензивност по сърдечната честота. По-добре обаче инвестирайте в качествен спортен тестер, защото пулсомерите директно на машините не са много точни,

посочва специалистът по хранене Яна Свиталкова.

СЪВЕТ: Опитайте високоинтензивна интервална тренировка на цялото тяло: Например, вашето любимо табу.

Упражнения за ханша

Изберете упражнения за бедро според целта си. Ако искате да отслабнете и да изберете форма, изберете сложни упражнения с ниска интензивност и голям брой повторения без тежест или с много малко тегло.

Но ако искате да укрепите и наберете мускулна маса, е необходимо да доведете интензивността на упражненията до максимум. Използвайте повече сетове на упражнение (най-малко 4) и ниски повторения (6-12) за укрепване.

Интензивността трябва наистина да е максимална и трябва да правите всяка серия до изтощение, т.е. голямо натоварване и взискателни упражнения.

Blogger Dewii ще ви посъветва за упражнения на бедрата.

Коси шорти

Първо ще познаете преките пътища. Това е по-ефективна и здравословна форма на седалка. Легнете по гръб и сгънете крака в коленете. Повдигнете главата и гърдите си от земята и ги избутайте напред на краката си. Но спрете движението тук и никога не отлепяйте долната позиция на гръбначния стълб от земята.

За наклонени съкратители преместете наклонената пътека последователно към левия и десния крак. В този момент укрепвате наклонените коремни мускули. Положението на ръцете ви може да повлияе на трудността на упражнението.

Най-лесно е да правите упражнения със сгънати на гърдите ръце или изпънати напред. Отново е най-взискателен с протегнати ръце зад главата.

Повдигане на бедрата

Началната позиция е легнала на ваша страна. Поставете ръцете си перпендикулярно на постелката и подпрете лакти върху нея. Започнете да повдигате центъра на тялото право нагоре, освен ако нямате цялото тяло в една линия. Повторете това движение и редувайте страните след 20-30 повторения.

Странични удари

Изправете се и разтворете краката на ширината на раменете. Направете крачка с десния крак встрани и преминете към клякането. След това се върнете в изходна позиция и повторете същото от лявата страна. Повторете движенията 20-30 пъти от всяка страна.

Страхотен 15-минутен комплект с упражнения, фокусирани върху ханша, ви подготви Зузка Плихалова:

Дъска

Чудесно упражнение за укрепване на бедрата е дъска или дъска. Важно е да държите ръцете си под прав ъгъл, дланите да са на земята, главата ви да е изравнена с тялото и удължена напред. Издърпайте раменете надолу, раздалечете раменете си и не се огъвайте в торса. Продължителността на упражнението зависи от вашето състояние. Започнете с 20 секунди и постепенно увеличавайте времето.

Можете също така да обогатите упражнението с крик, повдигане на бедрата и други варианти:

Поклони отстрани

За това упражнение ще ви трябват тежести. Ако нямате гири у дома, бутилки, пълни с вода, ще са достатъчни. Застанете изправени и леко сгънете коленете. Вземете щангата в дясната си ръка и я изправете. Бавно наклонете надясно и спуснете ръката на щанга по протежение на бедрото до височината на коляното.

По време на упражнението вдишайте и след това се изправете с издишване в изходна позиция чрез свиване на наклонените мускули от лявата страна на торса. Повторете упражнението няколко пъти и след това завъртете отстрани.

Повдигане на крака

Когато повдигате краката си, вие ангажирате мускулите на бедрата си, а също така практикувате баланс. Легнете на дясната си страна и сложете глезените си заедно. Подпрете главата си с дясната ръка и поставете лявата си на постелка пред себе си. Опитайте се да поддържате нивото на гръбнака си и използвайте мускулите на торса и бедрата, за да повдигнете краката си от земята.

Дръжте краката си изпънати с вас през цялото време и помислете да ги държите на една линия с гръбнака. Задръжте тази позиция за няколко секунди и след това бавно започнете да поставяте краката си обратно на земята. Повторете упражнението и след това сменете страната.

Въртене на тазобедрената става

С това упражнение ще укрепите значително не само бедрата, но и корема и бедрата. Легнете по гръб и разтворете ръцете си с дланите нагоре. Опрете ръцете си на постелката, повдигнете крака така, че бедрата ви да са под прав ъгъл към тялото и дръжте коленете си плътно прибрани.

Дръжте всичко в средата на тялото и не захващайте гърба. С ръце на пода и колене заедно, повдигнете десния ханш и поставете краката и бедрата от лявата страна. Спрете, когато гръбначният стълб започне да се издига. Задръжте тази позиция за няколко секунди и се върнете в изходна позиция. Продължете по същия начин към другата страна.

Не забравяйте да изтеглите след упражнението.

Например, опитайте леко разтягане според ащанга йога:

Пожелаваме ви много енергия и ранна радост от красивите и стегнати бедра!