Витамините са много необходими вещества за здравето на човешкото тяло. Има 13 основни вида витамини - някои от които човешкото тяло е в състояние да произвежда самостоятелно, някои от които тялото може да задържи дълго време. За други трябва да се гарантира, че те са адекватно снабдени с разумна, балансирана диета и цялостно придържане към здравословен начин на живот. Подбрахме за вас витамини, които имат най-голяма полза за зрението, ще помогнат за поддържането на здравето на очите и ще осигурят на очите нужното хранене. За по-добра представа и яснота витамините са изброени с най-често срещаните (и най-богатите за дадените витамини) хранителни източници.
Витамин Ц
Витамин С е известен антиоксидант насърчава здравето на очите. Различни проучвания потвърждават ползите от Céček за подобряване на зрението - например проучване от 2016 г. за ефекта на витамин С върху развитието на катаракта показва, че участниците с по-висок прием на витамин С намаляват риска с 33% (повечето пациенти, приемащи 1000 mg витамин С дневно, не е имало допълнително влошаване на катарактата дори след 10 години.) Препоръчителното дневно количество витамин С е 80 mg на ден. Въпреки това се посочва, че физиологично оптималната доза е до 200 mg на ден. В някои случаи може да се предписват до 1000 mg/ден за кратко време.
| Храна | Администрирана сума | Съдържание на витамин С (mg) |
| портокалов сок Грейпфрутов сок Киви Оранжев среден размер Грейпфрут среден размер Ягоди Домат със среден размер Сладък червен пипер Варени броколи Печени картофи със среден размер | 177 мл 177 мл 1 бр (86 g) 1 парче ½ бр 236 гр 1 парче 120 гр 120 гр 1 парче | 62–93 62–70 91 70 38 85 16. 95 51 17 |
Витамин Е
Витамин Е е основен антиоксидант за имунната система на човека. Той е от полза за очите главно поради способността му предпазват очните клетки от увреждане, причинено от свободните радикали. Човешкият организъм не може сам да произвежда витамин Е, така че всеки трябва да внимава да приема достатъчно количество витамин Е всеки ден чрез храната и хранителните добавки.Намираме го например в ядките и сладките картофи. Препоръчителната дневна доза е около 27 mg/ден. Препоръчителната дневна доза от всички витамини винаги зависи от здравето на индивида и количеството на други консумирани витамини.
| Храна | Администрирана сума | Съдържание на витамин Е (mg) |
| Слънчогледови семки (печени) Бадеми Лешници Фъстъци Фъстъчено масло Доматен сос (консервиран) Сок от червена боровинка | 28 гр 28 гр 28 гр 28 гр 2 супени лъжици 236 мл 236 мл | 7.4 7.3 4.3 2.4 3.2 3.5 3 |
Лутеин и зеаксантин
Тези два каротеноида (пигменти) се считат за антиоксиданти и се намират в очите - директно в човешката ретина в жълто петно. Със своите антиоксидантни способности предотвратяват липидната пероксидация. Проучванията показват, че лутеинът и зеаксантинът могат да намалят риска от хронични очни заболявания. Лутеинът и зеаксантинът могат да бъдат намерени във всеки жълт и оранжев зеленчук, например в сладки картофи, моркови, тикви и папая, например.
Листните зеленчуци като зеле и спанак също са богати на лутеин и зеаксантин. Някои проучвания показват положителен ефект върху човешкото тяло при консумация на 10 mg лутеин и 2 mg зеаксантин на ден.
| Храна | Администрирана сума | Лутеин + зеаксантин (mg) |
| Сварен спанак Варено зеле Готвена кольраби Варена кел Варен грах Печена маслена тиква Варени броколи Римска салата Яйца | 236 гр 236 гр 236 гр 236 гр 236 гр 236 гр 236 гр 236 гр 236 гр 2 големи | 29.8 25.6 19.5 18.5 8.3 3.8 2.9 2 1.3 0,3 |
DHA и EPA незаменими мастни киселини
В храната има лоши, но и добри - здравословни мазнини. Диетологът Ребека Котерал казва: „Един от най-важните фактори, които поддържат очите здрави е здравата нервна система, която се поддържа от здравословни мазнини. Много хора виждат мазнините като наши врагове и се опитват да ги избягват на всяка цена, но здравословните мазнини не ви карат да затлъстявате. Всъщност се нуждаем от мазнини. Преди всичко, за да можем да генерираме енергия, а също и за здрава нервна система. ".
Здравословните мазнини са незаменими мастни киселини и са ключови за осигуряване на правилното функциониране на всички тъкани в тялото. Мастни киселини като омега 3 се съдържат в рибата и рибеното масло. DHA мастни киселини (докозахексаенова киселина) a EPA (ейкозапентанова киселина) са изключително важни за правилната функция на ретината и нейното правилно развитие. Препоръчителната дневна доза DHA и EPA е 500 mg. Можете лесно да се срещнете с тази доза, ако имате обяд за сьомга или стриди. Омега 3 мазнините защитават клетките, укрепват имунната система и са огромен източник на енергия. Ниските нива на DHA/EPA могат да доведат до синдром на сухото око и други заболявания като ретинопатия (патологични промени в ретината и нейните съдове) или AMD (клетъчна дегенерация в жълтото петно).
| Храна | Администрирана сума | Съдържание на EPA/DHA (g) |
| Тихоокеанска херинга Сьомга (чинук) Тихоокеански сардини Атлантическа сьомга Тихоокеански стриди Сьомга Дъгова пъстърва Бял тон (консервиран) Рак Лек тон (консервиран) | 85 g 85 g 85 g 85 g 85 g 85 g 85 g 85 g 85 g 85 g | 1.06 0.86 0,45 0,28 0,75 0,45 0.4 0.2 0,24 0,04 |
Цинк
Цинкът е основен минерал за нашата имунна система, защото спомага за насърчаване на синтеза на протеини, заздравяването на рани и клетъчното делене. Високи концентрации на цинк се откриват в частта на ретината, засегната от AMD (дегенерация на клетките в жълтото петно), но количеството му намалява с увеличаване на възрастта. По отношение на зрението, недостигът на цинк може да се прояви като катаракта, нощна слепота и общо зрително увреждане.. Препоръчителната дневна доза е 11 mg за мъже и 9 mg за жени.