фаза

Менструалният цикъл засяга всяка област от живота на жените. Настройте упражненията така, че да не полагате прекалено много усилия по време на менструация.

Експертите казват, че по време на менструалния цикъл има няколко точки, през които жената достига максимална сила и е в състояние да бяга по-бързо, да вдига по-тежки предмети и да издържа на по-големи натоварвания. Има и периоди, през които той се чувства мързелив, уморен и болен.

Настроението и енергията за упражнения са повлияни от колебанията в нивата на естроген и прогестерон. За да изберете правилното упражнение за всяка фаза на цикъла, трябва да наблюдавате как се чувствате по време на тях. Можете да се вдъхновите от този комплект, проектиран от експерти:

Менструация (около 1-5 дни)

Най-добри упражнения: йога, пилатес, стречинг, медитация, ходене, бавни и нежни упражнения (като тай-чи, упражнения за баланс и гъвкавост), колоездене, плуване

В първата фаза на цикъла, която е менструация, хормоните са на най-ниското ниво. Затова повечето жени се чувстват уморени и нямат мотивация за упражнения.

Менструалната болка и дискомфорт могат да премахнат упражненията без усилие, включително ходене и разтягане.

Избягвайте тежки упражнения, които движат тялото до границата на напрежението, особено през първите дни на менструацията. Слушайте тялото си и си правете почивка, когато имате нужда.

Преовулация (около 6-12 ден)

Най-добри упражнения: силови тренировки, кросфит, упражнения за цяло тяло, спринт, бокс, аеробика, зумба или танци, бикрам йога

В края на менструацията жените възвръщат желанието си да спортуват. Нивата на естроген и серотонин (хормонът на щастието) постепенно се повишават, което е полезно, ако планирате да тренирате по начин, който изисква много енергия.

На този етап се увеличава способността за изграждане на мускули, следователно укрепването и силовите тренировки са добра идея.

Овулация и постовулация (около 13-20 ден)

Най-добри упражнения: фитнес, групови тренировки, бойни изкуства, отборни спортове (волейбол, футбол, хокей, кикбокс, волейбол), бягане

Комбинацията от естроген и тестостерон по време на овулацията помага да се засилят мотивацията, самочувствието и нивата на енергия, така че жените да придобият по-голямо желание да спортуват с приятели, партньори или в друго общество.

След овулацията се наблюдава намаляване на нивата на естроген и увеличаване на нивата на прогестерон, така че нивото на енергия и мотивация също се променя. Подгответе се за тази промяна, като картографирате чувствата по време на цикъла. Това трябва да се случи около ден 17 в 28-дневен цикъл.

Предменструация (около 22-28 ден)

Най-добри упражнения: тренировки с тежести, водна аеробика, активно разтягане, йога, гребане, TRX, елиптичен тренажор, пилатес, плуване

След овулацията преобладаващият хормон в тялото е прогестеронът, благодарение на който започва усещане за мир и хармония. През този период тялото може да се справи с по-спокойни упражнения по-добре от йога или пилатес.

По време на предменструацията мотивацията за упражнения намалява, но трябва да дадем пространство на движение, въпреки че той може да помогне със симптомите на предменструалния синдром.

Жените с по-големи гърди трябва да посегнат към здрав спортен сутиен на този етап, в идеалния случай без кости.