Кой не би искал да има твърди и добре оформени задни части? Но знаете ли как да го направите? Може да се изненадате колко лесно може да бъде. Опитайте 4-седмично предизвикателство, за да го получите. Той има само един недостатък, когато завършите, ще трябва да си купите нови дънки.

твърдо

Някои хора практикуват, защото това му носи удоволствие, някои по здравословни причини, а други искат да изглеждат добре. Накратко, всеки има свои причини и мотивация за упражнения. Като цяло обаче не е толкова важно защо спортувате, а че всъщност тренирате. С всяко движение изгаряте калории и следователно отслабвате.

Дори понякога да не се потите по време на тренировка, пак можете да направите нещо за себе си. Седалищните мускули са една от най-големите мускулни групи в тялото и по време на тяхната работа се изгаря много енергия. Чрез укрепване на седалищните мускули можете да увеличите общите си разходи. В същото време ще подобрите способността на тялото си да прехвърля кислородна кръв към мускулите си.

Добавете укрепване на седалищния мускул към седмичния си план и ще видите първите резултати само след 4 седмици. Редовното упражнение помага за разграждането на нежеланите телесни мазнини, оформянето на оста и подобряване на мускулния тонус. Освен твърди и очертани задни части, усилията ви ще ви донесат и приятен бонус под формата на видимо по-тънък вал. Нека да разгледаме най-добрите упражнения, които да ви помогнат да получите твърдо дупе.

Мъртва тяга

Мъртвата тяга е отлично упражнение за подколенните сухожилия (задните крака), задните части и бедрата. Поради факта, че това упражнение включва коса поза, е необходимо да се поддържа правилната поза за правилното и безопасното му изпълнение.

Как да го направя:
• Разстелете се по ширината на раменете и завъртете върховете леко навън и поставете ръцете си върху бедрата. Дръжте гърба си изправен, издърпайте корема към гръбнака и избутайте бедрата назад.
• Нека ръцете ви се плъзгат надолу до свирката или доколкото можете, докато бутате задните части назад.
• Прехвърлете кантара на петите си и застанете изправени с издишване.
След като усвоите това движение без тежести и след това го направете с гири или лента с тежести.

Тип:
Преди да започнете с мъртва тяга, помолете треньора на фитнеса да провери вашата техника и да провери в огледалото по-късно.

Упражнение, което със сигурност ще знаете от училище. Но това на пръв поглед тривиално упражнение е много ефективно. Най-страхотното в него е, че ангажира всички седалищни мускули и не се нуждаете от никакво оборудване, за да го направите.

Как да го направя:
• Легнете на земята, сгънете крака в коленете и се облегнете на краката си.
• Поставете петите на около 30 см от мускулите на гърба, краката трябва да са на ширина на бедрата. Заемете удобна позиция в това положение и поставете ръцете си свободно по тялото.
• С издишване повдигнете таза от земята, спрете за момент в горната позиция и свийте седалищните мускули, след което се върнете в изходна позиция.

Не вдигайте много високо, бихте натоварили прекалено много бедрата си. В същото време се уверете, че теглото ви е равномерно разпределено между петите и горната част на гърба. В никакъв случай не трябва да чувствате, че теглото ви е на врата.

Дреп
Клякането е просто и класическо упражнение. Това е упражнение, което правим всеки ден, докато седим на стол.

Как да го направя:
• Застанете с разтворени крака на ширината на раменете.
• Поставете ръцете си на бедрата или изпънете пред себе си.
• Прехвърлете везната на петите и огънете коленете под ъгъл от 90 °, след което се върнете в изправено положение.

Тип: След като усвоите перфектния функционален клек, добавете тежести.

4-седмично предизвикателство за твърдо дупе

Добавете тези комплекти към редовната си едномесечна програма за обучение.
1 седмица:
• Номер на дните: 2 дни
• Курса: Изпълнете 8-12 повторения на всяко упражнение с фокус върху формата; бавни и стабилни движения.
• Колко: Общо 3 серии

Седмица 2:
• Номер на дните: 2 дни
• Курса: Изпълнете всичките 3 упражнения като интервални тренировки. Има и 3 упражнения във всяка серия. Изпълнявайте всяко упражнение за 45 секунди, след това почивайте за 15 секунди. Направете почивка от 60 секунди между сетовете
• Колко: Общо 4 серии

Седмица 3:
• Номер на дните: 2 дни като 10-минутно предизвикателство.
• Курса: 10 повторения на всяко упражнение. И трите упражнения = една серия.
• Колко: Толкова серии, колкото можете да направите за 10 минути.

Седмица 4:
• Номер на дните: 3 дни
• Курса: Повторете и трите серии един по един. Уверете се, че седалищните мускули няма да работят три поредни дни. Те са идеални понеделник-сряда-събота.

За да започнете да тренирате, пропуснете тежестта, докато сте готови да го използвате. Слушайте тялото си. Упражнявайте се, за да го усетите, но не прекалено, за да си навредите. Точно когато коремът бие в кухнята, от там излиза хубаво дупе.

За да видите реални резултати, трябва да допълните тренировката си с правилно хранене. За да изградите мускули, трябва да осигурите на тялото си цялото хранене, от което се нуждае. Ако искате да отслабнете, трябва да изберете разумна диета и да следвате правилния размер на порцията.