Правенето на клякам и изпадане е страхотно, но не е достатъчно. Вашето дупе се нуждае от тази универсална тренировка от шампионката на Олимпия - Никол Уилкинс, за да достигне пълен мускулен потенциал! Мускулите на дупето са изненадващи нестабилна мускулна група. Често се чувствате сякаш работите по тях, но всъщност работите само върху части от тях - и дори не достатъчно усилено.

дупето

Помислете за класически упражнения за дупе като клякам, мъртва тяга, изкачвания или напади. Разбира се, всички те тренират голям седалищен мускул, но истината е, че квадрицепсите и подколенните сухожилия обикновено се "всмукват" по време на тези упражнения и нарушават повечето мускулни активирания. Дори все по-популярните тазови удари включват както квадрицепс, така и седалище.

Ние имаме решение за вас! За да тренирате наистина дупето си и да го принудите да стане нещо повече от пътник, обучението ви трябва да включва комбинация от движения, които Ангажира мускулите на тази огромна мускулна група от различни ъгли. Нуждаете се от силови упражнения, които удрят всяка част от долната част на тялото и след това Изолирани упражнения за достигане до пренебрегваните мускули на седалището.

За щастие, четирикратната шампионка на IFBB Olympia Никол Уилкинс знае упражненията, от които се нуждаете. Тази универсална тренировка ще ви преведе задника през ада и ще го превърне в нещо по-секси и по-силни от всякога. Вижте какво трябва да знаете, за да изградите дупето на мечтите си.

Топли мускули = силни мускули

По време на решаващ момент много хора вземат решение пропуснете подгряващата фаза на тренировка. Ако се подготвяте за тежка битка на долната част на тялото като тази, просто го направете първо трябва да се загреете. Нагрятите мускули са по-ефективни мускули и по-устойчиви мускули.

"Опитвам се да пет минути на бягаща пътека, след това 2-3 подгряващи комплекта като първото тренировъчно упражнение ”, препоръчва Уилкинс. Ако имате нужда от повече, поглезете се с по-дълго загряване.

Часовникът е най-добрият приятел на мускулите на седалището

Не всеки може да се справи със същия обем като Уилкинс, така че изберете товара според вашите нужди. Ако споделяте правилно тренировката си, пак можете да имате долната част на тялото отдайте се на същото ниво на мускулна стимулация.

Как Просто: Пази се за периоди на почивка и гледайте часовника си. „Това упражнение е интензивно, затова се уверете, че това постоянно сте в движение,Казва Уилкинс. "Периодът Ви на почивка след всеки набор трябва да е около 30 до 45 секунди - вече не. " Можете да използвате часовника във фитнеса, по телефона или да включите хронометъра.

Ключът към постигането на перфектното дупе

Само защото ви се струват ваши периодите на почивка прибързани, това не означава, че вашите набори трябва да бъдат такива. Забавете части от движението, като клякане и изпадане, дори това да означава това трябва да намалите теглото на тежестта. Алтернативата е да ударите дъното, но това е, което получавате гърба и коленете в риск, особено ако се опитвате да вдигнете повече, отколкото трябва.

„Технологията е от първостепенно значение“, казва Уилкинс за извършване на бавни и контролирани движения по всяко време, за да осигурите оптимални резултати, никога не бързайте с упражненията. "

„Когато правите удари и клякания, искате да се спуснете малко по-надолу и да ангажирате напълно мускулите на задника си“, казва Уилкинс. Не крадете за максимални резултати, защото изневерихте с пълен обхват на движение.

Движете се хоризонтално, а не само вертикално

Повечето от работата за изграждане на сила и мускулна маса, което правим във фитнеса се прави на сагиталната равнина. Това означава, че това е движение нагоре и надолу, а не странично (фронтална равнина) или ротационно (напречна равнина) движение. Помислете за това: клекове, напади, лежанка, огъвания, рамене, повдигане на крака, всичко е в сагиталната равнина. Просто няма да е достатъчно за мускулите на дупето.

Разбира се, тези клекове, изкачвания и напади ще болят, но преди всичко включват само един от трите седалищни мускула - глутеус максимус. Останалите две– gluteus medius a minimus, те се използват предимно за издърпване на краката от надлъжната ос на тялото. Ето защо са необходими движения като лентови странични разходки и реверанси.

42-сет поздрав

Това обучение на долната част на тялото удря и подколенните сухожилия, както и задника, но обръща специално внимание особено на дупето. Повечето ходове идват в суперсетове, което означава, че трябва да се правят повече движения, и те се броят за сто. След като приключите, съветва Уилкинс няколко минути разтягане, докато мускулите ви все още се загряват.

Упражнения за седалището и бедрата

1. Суперсет

Клякания на машината: 3 комплекта от 12 повторения, почивка за 30-45 секунди.

Изходи: 3 комплекта от 10 повторения на крак, почивайте 30-45 секунди

2. Суперсет

Противопоставени удари на машината: 3 комплекта от 10 повторения на крак, почивайте 30-45 секунди.

Изпъкналости в седнало положение: 3 серии от 20 повторения, почивка за 30-45 секунди.

3. Суперсет

Сумо клекове: 3 комплекта от 20 повторения, почивайте 30-45 секунди.

Лъкове с лък (Реверанс): 3 комплекта от 12 повторения, почивка за 30-45 секунди.

4. Разходка в странична лента: 3 комплекта от 20 повторения на крак (40 стъпки заедно), почивайте 30-45 секунди

5. Суперсет

Погребване с равен крак върху машината: 3 комплекта от 10 повторения, почивайте 30-45 секунди.

Погребване на огънатия крак върху машината: 3 комплекта от 10 повторения, почивайте 30-45 секунди.

6. Суперсет

Преса за крака с един крак: 3 комплекта от 15 повторения, почивайте 30-45 секунди.

Седалката се извива на сухожилие: 3 серии от 20 повторения, почивка за 30-45 секунди.

7. Трисет

Мъртва тяга с балансирани крака: 3 комплекта от 10 повторения, почивайте 30-45 секунди.

Прием на фураж за крака: 3 комплекта от 15 повторения, почивайте 30-45 секунди.

Задни части на фитлопта: 3 комплекта от 10 повторения, почивайте 30-45 секунди.

Взето от bodybuilding.com


Ще опитате ли тази тренировка за дупе и крака от Никол Уилкинс? Пишете ни в коментарите, кои упражнения бихте добавили към този план за обучение. В случай че това Ако статията ви е харесала, подкрепете я чрез споделяне.