Вероятно ще изпитаме истински шок, когато сутрин отиваме под студен душ, срещаме се в меча гора или се озоваваме пред карта на метрото в Ню Йорк, докато досега сме живели в уединение. Мускулите могат да бъдат "шокирани и объркани", за да постигнем по-бързо желаните резултати?

Тази идея беше доста популяризирана от високоинтензивните програми за упражнения P90X и фитнес треньора Тони Хортън. За по-бързи и видими резултати по този метод е достатъчно постоянно напрягайте или шокирайте по друг начин мускулите и да преминете през постоянно променяща се програма за обучение. Това може да включва елементи на тренировки с тежести, карате, йога, спринт тренировки и други спортове от различни индустрии. На английски този термин е известен като Muscle Confusion. [12]

по-бързо

За простота става въпрос за постоянно изненадващи мускули с различни видове тренировки, така че мускулите да не свикнат с дадения тип движение и ние постоянно разширяваме границите си към максимална производителност и забавяме стагнацията на изпълнението. Представи си това в понеделник имаме силови тренировки, в сряда кросфит, в петък бягане и в неделя кръгови тренировки. [2]

Аз самият съм чувал тази идея няколко пъти от спортисти, които вече са тренирали една година. Но както при всичко, не цялото злато, което блести, е и всичко е малко по-сложно.

Това, което движи успешното обучение, и постоянните промени в тренировките и мускулният "шок" са излишни?

Правилно съставеният план за тренировка ни позволява да постигнем по-добри резултати върху щангата и върху тялото в дългосрочен план. [3]

Какви променливи следва планът за обучение?

  1. Обем на тренировката представлява работата, извършена по време на обучението, например брой сетове и повторения по време на тренировка или за дълъг период от време. Тук също можем да включим броя на назъбени или изминали определени интервали.
  2. Интензивност на тренировките можем да го сравним с трудността. При силовите тренировки става дума основно за тежест върху щангата а в тренировките за бягане отново можем да говорим за скорост.
  3. Честотата на тренировка изразява колко често тренираме мускулна част или отиваме да бягаме или да се занимаваме с друг спорт.

Не можем да очакваме радикално видими резултати от една или две тренировки седмично, точно както правим, когато си лягаме с щанга. Просто, необходимо е да се тренира "точно както трябва", нито малко, нито много. [4]

От време на време обаче шокиращите мускули с друг тип тренировки може да изглеждат като перфектния начин за преодоляване на стагнацията на представянето или да се отървете от последните килограми на Коледа 2015, които се държат върху нас от зъби и нокти. Можете също така да тренирате изцяло на открито. Статията ще ви каже как Тренировки на открито - защо и как да започнете да спортувате на чист въздух.

Правилното планиране на тренировките води до секси фигура и перфектно спортно представяне

Когато вече не можем да продължим напред в сила или изпълнения за дълго време, може би трябва да помислим за обучение. Практикуваме едни и същи упражнения с еднакво натоварване, и със същия брой повторения отново и отново? От една година бягаме по час през ден по същия маршрут със същото темпо?

Тогава не е изненадващо, ако представянето ни не се подобри. Всяко дългосрочно спортно натоварване се проявява върху тялото ни чрез адаптации. Силата ще се увеличи, някои мускули ще растат, ще загубим малко мазнини, общото физическо състояние ще се увеличи и работата на кръвоносните системи за по-добро управление на стреса за издръжливост.

Ние обаче даваме тялото все същият импулс, не можем да очакваме различни резултати адаптация под формата на растящ гръден кош след упражнения с преса със същата натовареност. Нито можем да очакваме да избягаме маратон добре, когато бягаме по 10 километра през ден. В същото време споменахме нашата по-стара, но отлична статия, която може да ви интересува - Класическо кардио или HIIT обучение - което изгаря мазнините по-добре?

Как правилно да подобрите спортните постижения и да преодолеете стагнацията в тренировките и отслабването?

Ако искаме непрекъснато се усъвършенстваме, трябва също да добавяме и да постигаме прогресивно претоварване в обучението (прогресивно претоварване), с което се постига по-силен тренировъчен импулс, което в дългосрочен план ще доведе до по-добри резултати. [5]

Прогресивно претоварване може да се постигне чрез:

  1. По-голям обем на обучение под формата на по-голям брой репетирани серии като част от упражнения по време на тренировка. Това е достатъчно за начало вместо 3 серии тренирайте 4. Можем да използваме практикувайки и едно упражнение извън тренировката.
  2. Тренировки с по-висока интензивност, което ще постигнем чрез увеличаване на натоварването на щангата. Броят дори тези малки дискове, които тежат 1,25 килограма. По-конкретно ще постигнем по-голямо механично напрежение в мускулите, което е един от показателите за мускулен растеж.
  3. Чрез съкращаване на интервалите за почивка между сетовете постигаме упражнения за упражнения за по-кратко време и по-голям метаболитен стрес, който е показател за мускулен растеж.
  4. Чрез забавяне на упражнението увеличаваме времето под напрежение (TUT) и отново увеличаваме метаболитния стрес.

Колко повторения по време на тренировка за една мускулна част е най-разумният избор? Това е диапазон от 40-60 повторения. Ние можем отскачат от по-мощните 4-6 пътив сложно упражнение след „културизъм“ 8-12 повторения в следващото упражнение. [6] Ако не сте сигурни относно съставянето на план за обучение, нашата статия определено ще ни помогне Как да съставя качествен план за обучение - съвети, обучения, най-често срещаните грешки.

3 механизма, стимулиращи мускулния растеж, без които резултатите няма да бъдат получени

Изчерпателната работа на Schoenfeld (2010) показва, че основните 3 фактора са отговорни за мускулния растеж поради силовите тренировки. [3]

  1. Механично напрежение. Постигаме по-голямо механично напрежение с по-голяма тежест върху щангата.
  2. Увреждане на мускулите е проява на тренировъчно натоварване, което се отбелязва върху мускулните клетки чрез увреждане и образуване на микротравм. Впоследствие те се възстановяват и мускулите стават по-големи и по-силни.
  3. Метаболитен стрес стимулираме повече за дълго време под напрежение (TUT - Време под напрежение) или още повторения в серия, известна още като "помпа серия", и можем да си го представим като старо познато „изгаряне на мускулите по време на тренировка“.

Периодизация на тренировката: Напълно ли е необходим „мускулен шок“ и честата смяна на тренировките?

Ключът към непрекъснатото изместване на спортните постижения и преодоляването на стагнацията е правилно зададеният план за обучение зачитане на основните механизми на мускулен растеж. Увеличаването на интензивността на тренировките не е безкрайно. Като част от планирането на обучението трябва увеличаване на натоварването в мезоцикъла (средносрочен период на обучение) с продължителност приблизително 4-8 седмици. [3] [7] [8]

След този блок трябва да има приблизително седмична фаза на разтоварване на обучението, което не означава каучинг в Netflix. Можем да си го представим намаляване на интензивността на тренировката с около половината, да отразява напълно адаптациите на обучението. Просто можем намалете натоварването на щангата или броя на пробити серии. Можем да използваме и по-дълги почивки за почивка между сетовете. [8]

Мускулният шок и постоянните промени в тренировките няма да ни донесат по-добри и по-бързи резултати. Напротив, те могат да удължат пътя до дестинацията. Представете си, че е така нашата цел е да увеличим силата на краката и нашата тренировка трябва да се фокусира върху сложни упражнения за тежка сила като клякам, мъртва тяга или изпадане. Вместо това бихме един, който тренирахме със собствено тегло и бихме заменили друг с, например, HIIT пръстен. Това сме ние няма да помогне на нашата цел. Парадоксално, но бихме били лишени от тази стратегия за изпълнение.

Вместо шокиращи мускули, понякога е по-добре да промените реда на упражненията в тренировките за по-голяма мотивация

В проучване на Enek Baz-Valle и колеги (2019) изследователите установяват, че редувайки реда на упражненията като част от 8-седмичен план за обучение, базиран на резултатите от компютърна програма това беше по-малко скучно за експерименталната група спортисти, отколкото класическата тренировъчна програма, където контролната група е практикувала по същия начин съгласно добре дефиниран план за обучение. И двете групи тренираха 4 пъти седмично, преминаха приблизително еднакъв обем на обучение по време на програмата и постигнаха подобни резултати. Но не трябва да бъркаме това с принципите на "мускулен шок", който се основава на промяна на вида тренировка. [9]

Освен ако нямаме конкретни цели, изпълнението на всяка тренировка различен спорт също може да бъде от полза

  1. Редуване на видове обучение През седмицата може да бъде от полза поради факта, че няма да ви омръзне бързо и няма да изпаднете в тренировъчния стереотип. Можете да очаквате повече тренировки и да бъдете по-мотивирани. Но това от своя страна е съвсем индивидуален въпрос.
  2. Благодарение на комбинация от различни спортни дейности (силови тренировки, HIIT, бягане, кросфит и др.) можем да работим върху почти всички компоненти на спортното представяне, като максимална сила, силова издръжливост, скоростна издръжливост или аеробна издръжливост като цяло, за подобряване на цялостната физическа подготовка. Ако имате проблеми с редовното спортуване и това ви пречи да постигнете целите си, статия може да ви помогне6 стъпки за изглаждане на самодисциплината за постигане на вашите фитнес цели.

Какво да взема от него?

Резултатите в училище, на работа или в спорта се дължат на упорита работа, търпение, постоянство и правилно зададен план. След като постигнем стагнация на представянето, е време да разгледаме плана за обучение и да помислим дали е настроен правилно. Няма смисъл да продължавате да работите по същия начин и да очаквате различни резултати.

Други фактори на начина на живот вървят ръка за ръка с оптимално заложен план за обучение, който зачита принципите на прогресивното претоварване. Без сън, качествено хранене и работа със стрес ще постигнем целите си много по-трудно, отколкото когато го направихме ние се фокусираме върху подобряването на всички фактори на начина на живот.

Честите промени в тренировките и спорта за шокиране на мускулите според принципа на объркване на мускулите, за съжаление, по-бързи и по-добри резултати няма да донесат. Все по-взискателните тренировки с достатъчно време за регенерация ще ни донесат качествени резултати, просто бъдете търпеливи и се доверете на процеса. Идеално е да се консултирате с план за обучение с опитен треньор.

Ние твърдо вярваме, че сме отговорили на всички ваши въпроси с тази статия. Ако статията ви е харесала и искате да я препоръчате на някой от приятелите си, не се колебайте да я споделите чрез споделяне.