Въпреки че бедрата получават по-малко внимание от дупето или корема, външният им вид е важен за симетрична фигура. Ако искате да имате тънки, стегнати и може би дори развити бедра, навярно ви е ясно, че можете да мечтаете за тях без упражнения. Стегнатите и хубави бедра изискват редовни упражнения, а също и много търпение и решителност. Не е лесно за всяка жена да постигне тази цел. Е, ако не се откажете, не забравяйте да спортувате редовно рано или късно ще даде плод. Разбира се, дори най-добрите упражнения за бедрата няма да гарантират резултата според вашите идеи, ако не коригирате диетата си и започнете да се храните здравословно и балансирано.

В нашата статия ще ви запознаем с тях Най-добрите упражнения за бедра, които можете да упражнявате у дома. Да погледнем и ние специално за упражнения за гърба и вътрешната част на бедрата със собствено тегло и ще добавим и няколко вида за упражнения за бедрата с тежести, топка или други помощни средства. Полезна информация за него, какви упражнения за бедрата са най-добри и най-ефективни ще разберете в интервю с треньора Питър Йънг.

Упражнения за бедра - навигация в статията

упражнения

Защо да укрепваме бедрата

Много хора, които правят упражнения, често пропускат тренировките на краката си, а оттам и на бедрата. Но това е грешка, защото така е краката принадлежат към голяма мускулна част, която също е много важна за нашето тяло. Освен естетическото значение на упражненията за бедра, силните бедра са важни и от здравна гледна точка. Може да се случи така, че ако обърнете много внимание на мускулите на горната част на тялото и пренебрегнете долната, ще настъпи мускулен дисбаланс. И това може да причини съкращаване на мускулите, но също така нарушаване на стереотипите на движение и съответно, например, по-чести наранявания и наранявания в спорта.

Също така е важно да упражнявате бедрата по отношение на изгарянето на мазнини. Това се случва, когато ангажираме повече от две трети от мускулите. Е, лесно можем да постигнем това с сложни упражнения, в които включваме не само бедрата, но и други мускулни зони на краката. Такива сложни упражнения включват клякане, изпадане или мъртва тяга. И тъй като именно жените съхраняват повече мазнини по бедрата си от мъжете, те не бива да пренебрегват тези упражнения.

Важно е да упражнявате бедрените мускули и за здраве

Бедрени мускули и техните функции

Бедрени мускули ние го разделяме на три групи -- отпред, отвътре и отзад. Предната част на бедрата тя се състои от четириглавия мускул на бедрото и шевния мускул. Вътрешни мускули на бедрото се образуват от адуктори и задна мускулна група бедрата образуват подколенни сухожилия.

  • квадрицепс -- това е голям двойно съединен мускул, който участва главно в движенията на коляното, а също и в движенията на бедрата. Неговата функция е да се разтяга в колянната става и да огъва тазобедрената става.
  • шивашки мускул -- това е най-дългият мускул в тялото, функцията му е огъване в колянната и тазобедрената става
  • адуктори на бедрото -- това са мускулите от вътрешната страна на бедрото, които участват в движенията в колянната става
  • подколенни сухожилия -- основната функция на сухожилията е огъване в коляното, второстепенната им функция е удължаване в лумбалната става

8 най-добри упражнения за самопретегляне на бедрото

Но най-основното упражнение, което се използва за укрепване и укрепване на мускулите на бедрата, но и на седалището, е клякането. В допълнение към клякането обаче има много повече упражнения за бедра, които можете да практикувате и вкъщи и практически не се нуждаете от инструменти за тях. Ето няколко ефективни упражнения за бедра за трениране на почти всички мускули на бедрото.

В случай, че искате не само да укрепите мускулите на бедрата си, но Дори и за да отслабнете от тази мускулна част, препоръчваме да включите кардио упражнения в плана си за тренировка. Подходящо е например бягане на бягаща пътека, но също така например упражнения на елиптичен тренажор или на степер или велоергометър.

Подложка с мемори пяна, два отвора за окачване, фиксирана и неплъзгаща се. Той е удобен и подходящ за упражнения за цяло тяло, можете да го използвате и за йога.

СЪВЕТ № 1: ясно определена дата на доставка на стоката на клиента СЪВЕТ № 2: безплатна доставка при поръчки над € 80 СЪВЕТ № 3: гарантирано връщане на парите СЪВЕТ № 4: качествен, надежден и добре познат електронен магазин

1. клекове

Клекът е много сложно упражнение, при което практикувате квадрицепси, подколенни сухожилия, но също така и центъра на тялото и задните части. Кляканията могат да се правят в различни варианти, така че не е нужно да се притеснявате, че ще ви омръзне това упражнение. Например, можете да опитате да клякате върху балансираща постелка.

СЪВЕТ № 1: ясно определена дата на доставка на стоката на клиента СЪВЕТ № 2: безплатна доставка при поръчки над € 80 СЪВЕТ № 3: гарантирано връщане на парите СЪВЕТ № 4: качествен, надежден и добре познат електронен магазин

Дреп не е технически взискателно, но е важно да го правите правилно. Когато клякате, трябва да се движите над петите, а не през пръстите и да се движите така, сякаш седите. По този начин няма да унищожите коленете си, когато клякате.

2. Напади

Изпадите са популярно упражнение за бедра. Pукрепвате не само мускулите на бедрата и квадрицепсите, но и седалищните мускули. За да направите това упражнение правилно, отстоявайте се лека позиция на чатала. От тази стойка пристъпвате напред, така че да застанете вътре. След като стъпите на краката си Ъгъл от 90 градуса.

Тежестта на цялото тяло трябва да е върху предния крак и е така важно е коляното да не надвишава върха. Дръжте горната част на тялото перпендикулярно на земята. Коляното на задния крак е точно над земята и се върнете в първоначалното си положение през петата на предния крак. Ако искате да направите упражнението по-предизвикателно, можете да използвате гири с една ръка.

Подложка с мемори пяна, два отвора за окачване, фиксирана и неплъзгаща се. Той е удобен и подходящ за упражнения за цяло тяло, можете да го използвате и за йога.

СЪВЕТ № 1: ясно определена дата на доставка на стоката на клиента СЪВЕТ № 2: безплатна доставка при поръчки над € 80 СЪВЕТ № 3: гарантирано връщане на парите СЪВЕТ № 4: качествен, надежден и добре познат електронен магазин

3. Погребване

Това упражнение ще ви трябва подложка за упражнения. Коленичете на постелката и сложете четири, дръжте гърба изправен. Изпънете единия крак и го повдигнете на височина, няколко сантиметра над гърба с огъване в коляното, за да създадете ъгъл от 90 градуса. Не размахвайте крака си. След това поставете крака си назад и повторете упражнението с другия крак.