Ако искате да поддържате състоянието и здравето си, трябва да се движите редовно, в идеалния случай също да спортувате.

повече

Физическата активност намалява риска от здравословни проблеми като сърдечни заболявания, диабет и рак (1, 2).

Освен че ви помагат да живеете по-дълго и по-здравословно, упражненията могат да бъдат полезни и за отслабване и поддържане на теглото (3, 4).

За щастие на онези, които не искат да спортуват, ходенето също е чудесен вид физическа активност, която е безплатна, безопасна и достъпна за повечето хора (5).

Разходките не само са полезни за вас, но се считат и за един от видовете упражнения, които могат да бъдат най-лесно интегрирани във вашето ежедневие.

Що се отнася до отслабването, ходенето може да помогне не само при отслабване, но и при коремни мазнини.

Докато ходите, изгаряте калории

Вашето тяло се нуждае от енергия (под формата на калории) за всички сложни химични реакции, които ви позволяват да се движите, дишате, мислите и функционирате нормално.

Дневната нужда от калории обаче е индивидуална за всеки човек и се влияе от фактори като тегло, пол, гени и ниво на активност.

Добре известно е, че когато отслабнете, трябва да изгорите повече калории, отколкото приемате (6).

Освен това хората, които са по-физически активни, изгарят повече калории (5, 7).

Въпреки това, поради съвременния начин на живот и работна среда, можете да прекарате голяма част от деня в седнало положение, особено ако работите в офис.

За съжаление заседналият начин на живот не само допринася за увеличаване на теглото, но също така увеличава риска от здравословни проблеми (8).

Ако се опитате да упражнявате повече с ходене, можете да изгорите повече калории и да намалите този риск (9).

При разходка от 1,6 км се изгарят приблизително 100 калории в зависимост от пола и теглото (10).

Едно проучване измерва броя на изгорените калории при неспортисти, които са изминали около 1,6 км с бързо темпо от 5 км/ч или са пробягали със скорост 6 мили в час. Установено е, че тези, които вървят с бързи темпове, изгарят средно 90 калории на миля (7).

Въпреки че по време на бягането са изгорени значително повече калории, той изгаря средно само 23 повече калории на миля. Това означава, че и двете форми на упражнения значително допринасят за броя на изгорените калории.

За да увеличите интензивността на ходенето и да изгорите още повече калории, опитайте да ходите по хълмове или склонове (11).

Препоръчваме да прочетете:

Брой изгорени калории по време на разходката

Поради своята простота, ходенето е привлекателно занимание за много хора - особено за тези, които искат да изгорят допълнителни калории.

Количеството изгорени калории по време на ходене зависи от много фактори, особено от теглото и скоростта на ходене.

Следващата таблица изчислява броя на изгорените калории на час по тегло и скорост на ходене (1):

Тегло/скорост на ходене 3,2 км/ч 4 км/ч 4.8 км/ч 5.6 км/ч 6,4 км/ч
55 кг 154 165 193 237 272
68 кг 190 204 238 292 340
82 кг 230 246 287 353 451
95 кг 266 285 333 401 475
109 кг 305 327 382 469 545
123 кг 344 369 431 529 615
136 кг 381 408 476 585 680

За да научите как да изчислявате колко калории изгаряте по време на различни дейности, включително ходене, прочетете Колко калории изгаряте на ден .

Как ходенето помага при отслабване

Ежедневната едночасова разходка ще ви помогне да изгорите калории и да отслабнете едновременно.

В едно проучване 11 жени с нормално тегло са загубили средно 7,7 кг или 10% от първоначалното си телесно тегло след 6 месеца бързо ежедневно ходене (3).

Жените постепенно увеличават дължината на походката в продължение на 6 месеца, за да достигнат максимално ежедневно време за ходене от 1 час. В групата, където участниците ходеха по-малко от 30 минути на ден, те забелязаха само малка загуба на тегло.

Този резултат предполага, че времето, прекарано в ходене, може да бъде пропорционално на загубата на тегло.

Друго проучване при жени със затлъстяване установява, че участниците, които са тренирали ходене 3 дни в седмицата в продължение на 50-70 минути, са загубили приблизително 2,7 кг за 12 седмици, за разлика от участниците, които не са спортували (4).

Колко бързо да вървите и колко километра ви трябват, за да отслабнете

Скоростта на ходене и пробегът сами по себе си не са определящи за загубата на тегло. Загубата на тегло се определя от дневния прием на калории. По-високата скорост и пробег само определят, че изгаряте повече калории. Все пак можете да ядете и да наддавате.

Така че няма нужда да преследвате някакви вълшебни километри или идеална скорост на ходене, които да започнат да изгарят мазнините.

Например жена с тегло 70 килограма след час ходене със скорост 4 км/ч. изгаря около 200 калории. Ако има дневен разход от 2000 калории, но получава 2400 калории през деня, ще наддаде. Ако вървеше много бързо 7 км/ч, щеше да изгори малко по-малко от 400 калории, така че това така или иначе няма да й помогне да отслабне. Ако обаче приеме по-малко от 2000 калории, в идеалния случай 1600, тя ще започне да отслабва значително, независимо дали е вървяла 4 км или 7 км в час.

Препоръчително е да свържете ходенето с храна

Въпреки че ходенето самостоятелно може да ви помогне да отслабнете, много по-ефективно е да свържете ходенето с нискокалорична диета.

В 12-седмично проучване хората със затлъстяване намаляват приема на калории с 500-800 калории на ден. Едната група ходеше 3 часа седмично с 6 км/ч, а другата група не ходеше (5).

Докато и двете групи са претърпели значителна загуба на тегло, групата за ходене е загубила средно с 1,8 кг повече от групата без ходене.

Загубата на тегло може да бъде повлияна и от ходене непрекъснато или на по-кратки интервали.

В 24-седмично проучване жените с наднормено тегло или затлъстяване намаляват приема на калории с 500-600 калории на ден и вървят бързо по 50 минути на ден без почивка или през два 25-минутни интервала (6).

Тези, които са завършили два по-кратки интервала на ходене, са загубили 1,7 кг повече от тези, които са прекарали 50 минути в ходене непрекъснато.

Други проучвания по отношение на загуба на тегло обаче не показват значителни разлики между продължителното и периодичното ходене (7, 8).

Следователно трябва да изберете опцията, която ви подхожда най-добре.

Колко можете да загубите, ако прекарвате един час на ден в разходка?

За да отслабнете, трябва постоянно да консумирате по-малко калории на ден, отколкото изразходвате. Това е основа, без която не можете да се движите.

Можете или да увеличите броя на изгорените калории чрез упражнения (като ходене), да намалите количеството приети калории или и двете.

Често се твърди, че 0,45 кг телесно тегло съответства на 3500 калории. Според тази теория трябва да намалите приема на калории с 500 калории за 7 дни, за да загубите 0,45 кг седмично.

Въпреки че това правило не отчита хората с по-ниски телесни мазнини или намален разход на калории по време на загуба на тегло, калориен дефицит от 500 калории на ден е подходящ за повечето хора, които искат да отслабнат (9, 10, 11, 12, 13) .

Част от този дефицит може да се постигне чрез ежедневна едночасова разходка и в същото време можете също постепенно да намалите броя на приетите калории.

Калориен дефицит от 500 калории на ден може да доведе до загуба на тегло от 0,2-0,9 кг на седмица, в зависимост от приема на калории (13).

Ходенето помага да се поддържа мускулната маса

Намаляването на приема на калории и отслабването често води до загуба на мускулна маса в допълнение към телесните мазнини, което може да има обратен ефект, тъй като мускулите са по-метаболитно активни от мазнините. Това означава, че мускулите ви помагат да изгаряте повече калории на ден.

Освен това мускулите са тези, които изграждат оформената фигура .

Упражненията, включително ходенето, допринасят за поддържането на мускулната маса, което помага да се предотврати страничният ефект от загубата на мускулна маса по време на загуба на тегло.

Упражненията също помагат за предотвратяване на спада в скоростта на метаболизма, който често се случва при загуба на тегло, което улеснява поддържането на резултатите (12, 13, 14, 15).

В допълнение, упражненията също могат да облекчат свързаната с възрастта мускулна загуба, като спомагат за поддържане на повече мускулна сила и функция, особено при възрастните хора (16).

Ходенето изгаря мазнините по корема

Съхранението на големи количества мазнини в средната част на тялото е свързано с повишен риск от заболявания като диабет тип 2 и сърдечни заболявания (17).

Мъжете с обиколка на талията по-голяма от 102 cm и жени с обиколка на талията по-голяма от 88 cm имат коремно затлъстяване, което се счита за риск за здравето.

Един от най-ефективните начини за намаляване на мазнините в корема е редовното аеробно упражнение, като ходене (18, 19).

В едно малко проучване, затлъстелите жени, които ходеха по 50-70 минути 3 пъти седмично в продължение на 12 седмици, са имали намаление на обиколката на талията с 2,8 см и намаляване на телесните мазнини с 1,5% (20).

Друго проучване при хора на нискокалорична диета установява, че участниците, които са ходили 5 часа седмично в продължение на 12 седмици, са имали обиколка на талията с 3,7 см повече и телесни мазнини с 1,3% повече от участниците, които са приемали само калории.

Подобни резултати са докладвани в други проучвания за ефектите от ежедневното бързо ходене с продължителност 30-60 минути (22).

Разходките подобряват настроението

Всеизвестно е, че упражненията повишават настроението. Изследванията също така показват, че физическата активност също облекчава чувството на стрес, депресия и тревожност (23, 24).

Това е така, защото физическата активност повишава чувствителността на мозъка към хормоните серотонин и норепинефрин. Тези хормони облекчават чувството на депресия и насърчават отделянето на ендорфини, за да се почувствате щастливи (25).

Това само по себе си е голяма полза. По-доброто настроение по време на ходене обаче също може да ви улесни да ходите редовно.

В допълнение, някои изследвания са установили, че ако се наслаждавате на физическа активност, това може да увеличи вероятността да се занимавате с физическа активност за дълго време (26, 27, 28).

Хората са склонни да спортуват по-малко, ако не им харесва, което може да направи упражненията твърде много физически (27).

Ходенето е чудесен избор в това отношение, тъй като се счита за упражнение с умерена интензивност. Това вероятно ще ви мотивира да ходите повече и да не се отказвате.

Разходките могат да ви помогнат да поддържате теглото си

Много хора в крайна сметка възстановяват загубеното тегло след отслабване (29).

Редовните упражнения обаче играят важна роля за поддържане на ново тегло (30).

Редовното упражнение като ходене не само помага да се увеличи количеството енергия, изгаряна ежедневно, но също така помага за изграждането на повече мускули, така че можете да изгаряте повече калории, дори в покой.

Неотдавнашно проучване изчисли, че трябва да ходите поне 150 минути седмично, за да поддържате стабилно тегло (31).

Ако обаче сте отслабнали много, може да се наложи да упражнявате повече от 200 минути седмично, за да ви попречи да възстановите теглото си (32, 33).

Проучванията са установили, че най-големите спортисти обикновено имат най-добри резултати при поддържане на ново тегло, докато най-малко атлетичните хора са склонни да си възвърнат теглото (34)

Повече ежедневно ходене може да ви помогне да увеличите упражненията си и да ви помогне да постигнете целите си за ежедневна активност.

Как да започнем да ходим при отслабване

Ходенето е чудесна форма на упражнения, които повечето хора могат да правят.

Ако искате да правите ежедневно ходене като форма на упражнения, важно е да започнете бавно и постепенно да увеличавате времето и интензивността на ходенето.

Ако тепърва започвате да ходите, след дълга, дълга разходка може да изпитате умора, болка и да се почувствате демотивирани.

Затова по-добре започнете с 10-15 минути пеша и изберете удобно темпо.

След това можете да увеличавате времето си за ходене с 10-15 минути всяка седмица, докато достигнете 1 час на ден или друго време, което ви подхожда.

След това, ако е необходимо, можете да опитате да увеличите скоростта на ходене.

Как да включите повече ходене във вашия начин на живот

По-голямата физическа активност има редица предимства, включително подобрена форма и настроение, намален риск от заболявания и по-голям шанс за дълъг и здравословен живот.

Поради тази причина се препоръчва да отделяте поне 150 минути седмично за упражнения с умерена интензивност.

Що се отнася до ходенето, това означава ходене с бързо темпо (поне 10 минути без почивка) за около 2,5 часа седмично. Въпреки това, повече упражнения от този минимум имат други положителни ефекти върху здравето и допълнително намаляват риска от заболяване.

Има много начини да увеличите количеството ходене и да постигнете тази цел.

Ето няколко съвета за увеличаване на ходенето:

  • Използвайте фитнес часовник и пребройте стъпките си, за да ви мотивирате да се движите повече (35).
  • Започнете да ходите по време на обедната почивка или след вечеря и го превърнете в ежедневие.
  • Обадете се на приятел, който да се присъедини към вас за вечерна разходка.
  • Разхождайте кучето си всеки ден или се присъединете към приятел, докато разхождате кучето му.
  • Вместо да се срещате в офиса, разходете се с колега по време на срещата.
  • Включете ходене в дейности като водене на деца на училище или посещение на магазина.
  • Отидете на работа пеша. Ако работата ви е твърде далеч, паркирайте колата си по-нататък или слезте от автобуса няколко спирки по-рано и изминете останалата част от пътя.
  • Опитайте се да изберете нови и предизвикателни маршрути, за да направите разходките си интересни.
  • Присъединете се към пешеходна група.

Всичко се брои, затова започнете бавно и се опитайте постепенно да увеличавате времето на ежедневното ходене.

Променете рутината си

За да не ви омръзне с времето, е добре да промените рутината си така, че тя винаги да е ангажираща и предизвикателна за вас. Ето няколко съвета как да го направите:

  • Редактирайте маршрута си. Разходете се по велосипедни алеи, други жилищни комплекси, местния търговски център или вървете в посока, обратна на маршрута, по който обикновено вървите.
  • Разделете времето си за ходене. Ако целта ви е да ходите 60 минути на ден, разделете го на две 30-минутни разходки.
  • Променете времето си за ходене. Ако редовно ходите сутрин, опитайте да ходите вечер или обратно.
  • Разходете се с партньора си. Разходката с партньор ще ви даде чувство за отговорност и ще ви мотивира.
  • Слушайте аудиокнига или подкаст. Забавлявайте се, слушайки аудиокнига или любимия си подкаст.

При отслабване е важно също така да увеличите интензивността на ходенето, защото тялото ви се нуждае от по-малко калории, за да изпълнява същите физически дейности при по-ниско телесно тегло, отколкото при по-високо (12, 24, 25).

Например, човек с тегло 68 кг изгаря почти 50 калории на час по-малко при ходене със скорост 4,8 км/ч, отколкото човек с тегло 82 кг със същата скорост.

Въпреки че може да не изглежда важно, 50 по-малко изгорени калории на ден означава 350 по-малко изгорени калории на седмица.

Ако увеличите интензивността си на ходене, можете да изгорите повече калории. Опитайте се да увеличите скоростта си на ходене или да вървите по стръмни хълмове, неравен терен или меки повърхности като пясък и трева (26).

Въпреки че едно от предимствата на ходенето като упражнение е, че не се изисква специално оборудване, ходенето с ръчни тежести или претеглена жилетка също може да увеличи интензивността (27, 28).