храната

Желязото е един от основните минерали, от които тялото се нуждае, за да функционира правилно. Важното е не само какво ядем, но и КАК комбинираме храната, така че желязото да се усвоява най-добре. Желязото от месо и риба усвоява тялото значително по-добре, отколкото от растителни източници.

Целта на тази статия е да представи сравнение на конкретни източници на желязо по отношение на съдържанието и накратко да опише какво помага и какво блокира усвояването на желязото. По-подробна информация и интересни съвети можете да намерите и в статията Анемия - дефицит на желязо.

Желязото от месо се усвоява по-добре, отколкото от растителни източници. Напр. около 20% желязо се абсорбира от месото, само 1,4 - 7% желязо от спанака. 1

Най-добрите източници на желязо в храната

Съдържанието на желязо се дава на 100 g от определена храна. Това е ориентировъчно съдържание, което може да варира в зависимост от няколко фактора, напр. специфичен сорт, условия на отглеждане/размножаване и други подобни. Съдържанието в mg е дадено за ориентировъчна информация при сравнението на отделните източници. Важната информация е, че желязото от животински източници се усвоява много по-добре от желязото от растителни източници.
Източник на изчисления: nutricionum.org

Ако искате да отпечатате този списък във формат A4, изтеглете PDF за печат.

Което блокира усвояването на желязото

  • Кафе, черен чай и зелен чай - не само заради съдържанието на кофеин, но и поради полифенолите и танините. 2 Затова е препоръчително да пиете кафе/чай 2 часа от източник на желязо. Подходяща алтернатива на топлата напитка е чай ройбос, който не съдържа нито кофеин, нито танини.
  • Протеини от яйца (от жълтък и яйчен белтък).
  • Калций - главно от млечни продукти. 3

Пълнозърнести зърнени култури те са богат източник на желязо и други минерали. Те обаче не се усвояват достатъчно, съдържанието на фитинова киселина предотвратява това (фитати) в зърнените култури. Те са подходящи за по-добро усвояване на хранителните вещества и по-добра смилаемост на зърнените култури предварително накисване или ферментация.

Например, можете да накиснете овесени ядки във филтрирана вода за една нощ или да ги ферментирате, като добавите ябълков оцет или супена лъжица кисело мляко за 12-24 часа. Можете да научите повече в статията Как и защо да накисвате, покълвате и ферментирате зърнени култури.

Което помага за усвояването на желязото

  • Витамин Ц - в плодове и зеленчуци. 4 Отличен източник са сладки чушки, къдраво зеле, домати, сок от портокал и грейпфрут. Вижте преглед на най-богатите източници на витамин С в статията Най-добри източници на витамин С от плодове и зеленчуци
  • Витамин А и бета-каротини - И двете се намират в сладки картофи, моркови, тикви, цвекло.

За по-подробна информация и ресурси вижте статията Анемия - дефицит на желязо.

Референции и ресурси:

  1. PubMed: Дефицит на желязо.
  2. PubMed: Инхибиране на абсорбцията на желязо, което не е хем при човека, чрез полифенолни напитки.
  3. PubMed: Абсорбция на калций и желязо - механизми и значение за общественото здраве.
  4. PubMed: Взаимодействие на витамин С и желязо.

Статията не представлява медицински или други медицински процедури и становища, освен ако не е посочено друго в препратки към професионални статии и научни изследвания. Статията не е предназначена за диагностика или лечение на заболявания. Съветите и препоръките в тази статия не са заместител на индивидуалната консултация с експерт. Важно е да се консултирате със специалист относно значителни промени в диетата, особено ако имате интензивни или хронични здравословни проблеми. Тази статия е само за информационни и образователни цели.