Диета с високо съдържание на протеини не е задължително да се върти около безкрайни пилешки гърди, което със сигурност ще зарадва особено вегетарианците.

В един миг, когато започнете с всякакви отслабване или упражнение, Ще ви бъде казано и посъветвано да го направите повишен прием на протеини. Те могат да ви накарат да се чувствате по-сити много по-дълго, дори ако спазвате нискокалорична диета.

Протеинът също ще бъде гориво, което помага за възстановяване на мускулите след тренировка - и поддържането на мускулна маса е от съществено значение за поддържане на метаболизма ви, ако искате успешно да разградите телесните мазнини.

Добрата новина е, че консумирането на необходимото по-голямо количество протеин не е нереалистично или много сложно, дори ако тренирате усилено и имате доста висока цел да консумирате 2,2 g протеин на килограм телесно тегло. Това е така, защото много храни съдържат значително количество протеини, включително тези, които дори не бихте казали.

Това е добра новина, ако сте всеяд, защото набавянето на протеин от по-широк кръг храни ще донесе със себе си редица други хранителни вещества, от което тялото ви се нуждае. Това е и отлична новина за вегетарианци и вегани, които не трябва да избират между дългосрочното си диетично решение и приемането на достатъчно от този макронутриент за изграждане на мускули.

Какви са предимствата и недостатъците от получаването на протеини от неживотински източници?

Основният недостатък на спазването на 100% растителна диета е, че в един продукт само по изключение получавате всички необходими аминокиселини, от които се нуждаете. Месото и рибата съдържат всички девет аминокиселини. Що се отнася до безмесните храни, този "пълен пакет" ни предлага например соя, киноа и микопротеини.

Диетата с високо съдържание на протеини може да помогне на всеядните, които искат да отслабнат. Добре е, ако сте вегетарианец или веган и искате да отслабнете?

Диетите с по-високо съдържание на протеини определено са полезни, когато става въпрос за загуба на тегло, тъй като помагат за поддържане на мускулна маса и насърчават загубата на тегло. Подкрепям това при моите бариатрични [затлъстели] пациенти, особено ако те спортуват.

На вегетарианска и веганска диета е лесно да отслабнете, защото ядете повече влакнести храни и по-малко наситени мазнини. Ако замените хамбургера си с бургер с quorn, можете да спестите 150 калории. Постоянната дневна консумация със 100 калории по-малко е огромно количество във времето. Но от друга страна, има няколко нездравословни веган храни, които осигуряват много калории.

Сиренето е с високо съдържание на протеини - вегетарианците, които търсят протеин, трябва да ядат много сирене?

Ние препоръчваме консумацията на сирене и ядки като част от здравословната диета, но те не биха били основните ни източници на протеини. Що се отнася до млечните продукти, обезмасленото гръцко кисело мляко и обезмасленото или полуобезмасленото мляко са по-добри протеини и имат по-малко калории от сиренето, което също съдържа много наситени мазнини.

Придържането към вегетарианска или веганска диета може да бъде нарушено, ако ядете високомаслено сирене и твърде много ядки, тъй като дори можете да наддадете на тегло.

Най-добрите вегетариански източници на протеин (на 100 g)

Пармезан 32гр

Тиквени семки 30гр

Фъстъци 25-28гр

Eidam 27g

Чедър 25гр

Страна 25гр

Стилтън 24г

Бадеми 21г

Шам-фъстъци 20гр

Темпе 20г

Ядки кашу 18гр

Моцарела 18гр

Семена от чиа 17гр

Орехи 15-17г

Мляко от царевица 14,5 g

За ядки 14гр

Едамаме боб 13гр

Яйца 13g

Тофу 12гр

Извара 10гр

Гръцко кисело мляко 10гр

Киноа 4g

Месни заместители

➡ Сейтан

Съдържание на протеин: 25g

Пшеничният глутен е ключова съставка в тази алтернатива на месо, опакована с протеини, която има по-добра текстура от темпе и тофу. Тази храна не е лесна за намиране и съдържанието на протеин обикновено варира в зависимост от продукта, така че проверете внимателно етикета.

eTip: Протеинови тестени изделия FUSILLI - съдържат висок дял на протеини, фибри, витамини, минерали и имат нисък гликемичен индекс.

най-добрите

➡ Темпе

Съдържание на протеин: 20g

"Индонезийско месо" темпе е алтернатива на месо на соева основа като тофу, но го превъзхожда в няколко хранителни фронта, тъй като съдържа повече протеини, фибри и витамини.

Освен високото си съдържание на лесно смилаеми протеини, той е високо ценен и заради съдържанието на калций, фосфор, желязо и витамин В12.

Не съдържа никакъв холестерол и е нискомаслена храна. Можете да го приготвите по много начини (заместител на сотирано месо или гулаш) и не се изисква продължителна топлинна обработка.

Orn Quorn

Съдържание на протеин: 14.5g

Quorn е "микропротеин" от гъби, намиращи се в почвата, ферментирала в бъчви. Той е източник на фибри и всичките девет незаменими аминокиселини.

Продуктите от царевица доминират в безмесните пътеки на супермаркетите, което ги прави една от най-удобните вегетариански храни с високо съдържание на протеини, които можете да включите във вашата кухня.

Въз основа на аминокиселинно коригирани резултати от храносмилането на аминокиселини (колко добре тялото смила и усвоява девет аминокиселини), той има по-високи резултати от говеждото и е сравним с млякото.

➡ Тофу

Съдържание на протеин: 12g

Докато темпето има малко предимство пред тофуто в протеинови порции, много по-лесно е да намерите тофу в магазините. Сиренето тофу се получава чрез кондензиране на соево мляко. Информация за точния му състав и ефектите върху здравето може да бъде намерена в тази статия.

eTip: Ако сте вегетарианец или веган и трябва да увеличите приема на протеини, препоръчваме ви да посегнете към хранителна добавка - протеини на растителна основа.

Яйца и млечни продукти

➡ Пармезан

Съдържание на протеин: 32g

Що се отнася до протеина на 100 g, пармезанът е една от най-добрите храни в света. Вероятно не е разумно да ядете 100 г мазно сирене, на което да седнете, но поръсването на пастата с малко пармезан ще увеличи съдържанието на протеини във вашата вечеря.

➡ Ейдам

Съдържание на протеин: 27g

Един от най-известните Холандски сирена носи удоволствие, пълно с протеини. Произвежда се от пастьоризирано краве мляко. Отново, и това е тема с повечето сирена, тя е мазна и солена.

➡ Чедър

Съдържание на протеин: 25g

Това е едно от полутвърдите сирена и е едно от най-продаваните в света. Чедър има специфичен вкус, затова го добавяйте към ястията внимателно.

Стилтън

Съдържание на протеин: 24g

Сложете сирене - това е може би най-вкусният начин да увеличите приема на протеини. Stilton е едно от най-известните английски сирена със защитена марка произход.

➡ Моцарела

Съдържание на протеин: 18g

Да = нарежете филийките моцарела в здравословна салата от домати, краставици или други зеленчуци и босилек.

Не = яжте много пица и кажете, че имате нужда от протеин.

➡ Яйца

Съдържание на протеин: 13g

Крал на закуската източници на протеини. Варени, бъркани, бичи очи, ... колкото и да ги харесвате, яйцата са един от най-добрите начини да започнете деня.

eTip: Поглезете се с протеина в най-естествената му форма - 100% течен яйчен белтък - GymBeam.

➡ Извара

Съдържание на протеин: 10g

Често срещано явление в пазарската количка на ценител на протеини е изварата. Предлагат се и млечни продукти с относително ниско съдържание на мазнини и добавени протеини.

Заедно с изварата, тя е много популярна сред спортистите. В комбинация с овесени ядки, ядки, плодове и подсладени суроватъчен суроватъчен протеин е идеален избор за здравословна закуска.

➡ гръцко кисело мляко

Съдържание на протеин: 10g

Гръцко кисело мляко, НЕ стилът на гръцкото кисело мляко! Запомнете това, защото това е истинско гръцко кисело мляко, което има най-високо съдържание на протеини.

Ядки, семена и бобови растения

➡ Тиквени семки

Съдържание на протеин: 30g

Следващият път, когато вземете вътрешността на тиква и приготвите светеща тиква (а тя трябва да е за Хелоуин, когато и да е странно по всяко друго време), не забравяйте да сложите семената за печене за лесни, високо протеинови закуски.

➡ Фъстъци

Съдържание на протеин: 25-28g

Забравете всички модерни ядки, защото фъстъците съдържат най-много протеини. Ако търсите здравословна закуска, опитайте се да избягвате печени и осолени фъстъци.

➡ Бадеми

Съдържание на протеин: 21g

Бадемите принадлежат към най-здравословните видове ядки. Те са добър източник на витамин Е и В, фибри и протеини. Те могат да имат значителен ефект върху метаболизма и теглото ви.

eTip: Ако редовно консумирате ядки, препоръчваме ви да ги купите икономична опаковка благодарение на по-добри цени.

➡ Шам фъстък

Съдържание на протеин: 20g

Ако има по-привлекателна закуска от солените шам-фъстъци, вероятно би било опасно да се знае за нея. Както всички ядки, печените осолени видове са по-малко здравословен избор, въпреки че са толкова отлични.

Бонус eTip: Можете да прочетете интересни факти и информация за грижите и отглеждането на ядки, вредители, болести, но и за рецепти за готвене от ядки. тук.

➡ ядки кашу

Съдържание на протеин: 18g

Друга първокласна ядка, която внася много вкус на трапезата, заедно с високо съдържание на протеини.

Seeds семена от чиа

Съдържание на протеин: 17g

Семената на чиа с високо съдържание на протеини, фибри и минерали като калций и магнезий имат своето състояние на тенденция, подкрепено от някои твърди хранителни вещества.

➡ Орехи

Съдържание на протеин: 15-17g

Това е твърд орех, но преодолейте черупката на ореха и вътре ще намерите чудесен източник на протеини, фибри и ненаситени мазнини. Защо трябва да консумирате орехи всеки ден? Можете да прочетете за основните предимства тук.

➡ За ядки

Съдържание на протеин: 14g

Селенът е основен минерал, който обикновено се съдържа в месото и рибата, така че вегетарианците и веганите са щастливи да открият, че бразилските ядки са чудесен растителен източник за тези вещества.

Beans Едамаме боб

Съдържание на протеин: 13g

Плато с едамееви зърна и купичка соев сос е една от най-добрите комбинации от храни. В допълнение към протеините и сладостта на едамамените зърна, те също носят големи количества фибри и различни витамини и минерали на масата.

➡ Киноа (чилийски морков)

Съдържание на протеин: 4g

Това семе е забележително с това, че е един от малкото растителни протеини, което означава, че съдържа всичките девет незаменими аминокиселини. Когато добавите почти 3 g фибри и почти 20 g пълнозърнести въглехидрати, това трябва да е популярен помощник в много хранения след тренировка.

Киноата предлага качествена алтернатива на ориз или кус-кус. Те може да ви заинтересуват здравословни рецепти с киноа.

Брашното от тази култура се използва за приготвяне на тесто за безглутенова диета.

eTip: Опитвали ли сте кино БИО люспи или кино черно? Погледни цялата оферта от тази суперхрана.