Ако основната ви цел в здравето и фитнеса е да придадете на рамката си чисти мускули и да промените външния вид, за да изглеждате отгоре, значи сте на правилното място. Този план за упражнения е предназначен да ви помогне да растете чрез изграждане на мускулната маса на всичките си основни мускулни групи, като същевременно освобождавате телесните мазнини, за да изградите най-доброто си тяло.

Този четириседмичен план за обучение Обучението се състои от четири тренировъчни сесии на седмица и се основава на основните философии на обучението, използвани в книгата Нова книга за организацията и пълната програма за обучение и хранене на мъжкия фитнес (1

Особеното при този конкретен план е, че той не е само мускулест. Гърди, рамене, гръб и крака: вашите бицепси и трицепси са получили специално внимание - и можете да събирате ръцете си по-бързо и по-силно, отколкото сте смятали за възможно.

Ако искате да добавите много мускули към вашата рамка, това, което правите във фитнеса, е по-важно. Защо? Тъй като без перфектен тренировъчен стимул, тялото ви няма мотивация за изграждане на нова мускулна маса, която променя тялото ви. Този четириседмичен план е специално разработен, за да изтласка ума и мускулите ви от зоната на комфорт, за да предизвика тази реакция за изграждане на мускули. Това е предизвикателен план, но много полезен, ако сте сериозни.

Следвайте този план за обучение

Интелигентният подход е да тренирате в понеделник, сряда, петък и събота или неделя, за да получите максимално време за възстановяване на вашия план за обучение.

Всяко обучение в този план се състои от равни изречения. Това означава, че попълвате всички фрази и повторения на упражнение 1 и след това продължавате с упражнение 2 и изпълнявате всички набори и повторения и т.н. Използвайте тежест, която ви позволява да завършите само последното повторение на последния набор за всяко упражнение.

Темпото е скоростта, с която повтаряте упражнението, а четирицифрено число е времето в секунди, в което сте. Намалете и увеличете теглото и го задръжте надолу и нагоре, за да направите пауза. Например през 2010 г. темпото на пейката означава, че ви трябват две секунди, за да спуснете колоната, без да спирате отдолу, и след това да отделите секунда, за да увеличите лентата без пауза в горната част.

За най-добри резултати следвайте внимателно плана. Винаги следете всяко движение, защото мускулите ви работят по-дълго и растат.

Ако имате затруднения с вдигането на една и съща тежест за втория или третия сет. В упражнението можете да удължите почивката между сетовете, за да се възстановите малко по-дълго. Опитайте да почивате 90 секунди между сетовете, за да видите дали можете да ги използвате, за да постигнете повтаряща се цел за други сетове. Ако не, увеличете останалото за две минути и опитайте отново. 10 Темпо 2010 г. Извадете 60 секунди [196599011] Сложете в количката Седнете на пейката и дръжте щангата във всяка ръка на височината на гърдите. Поставете краката си на пода точно под коленете. Напрегнете мускулите на торса и гърба и притиснете краката си към земята. Дръжте цялото си тяло опънато и гърдите нагоре, натискайте тежестите прави, докато те са прави и тежестите ви са над центъра на гърдите. Бавно върнете везната в първоначалното си положение с пълен контрол. Темса 2011 г. Почивка 60 секунди [196590015] Филтри 4 Надхват на пръта. Дръжте гърдите изправени, коремните мускули и гърба изправени и дръпнете пръста си към брадичката, като държите лактите нагоре. Задръжте позицията за една секунда, натиснете здраво лентата и след това се върнете в началото. Темса 2010 г. Прекъсване 60 сек

Подготовка на машината a Следвайте инструкциите, за да направите желаните настройки. Ако седнете на него, вие сте позиционирани правилно и безопасно. В изходна позиция трябва да седите изправени с гърди и да държите дръжките по-широки от хватката на раменете на ширината на раменете. Поемете дълбоко въздух, след това издишайте енергично и натиснете дръжките, докато се изправят. Сгънете лактите и бавно се върнете в изходна позиция. Раздел Поставете кабела и задръжте във всяка ръка D-дръжката, която е прикрепена към високия цилиндър. Дръжте гърдите си високо, втвърдете сърцевината си и леко огънете лактите. Поставете ръцете си в лека дъга, за да се срещнете пред бедрата. Задръжте тази долна позиция за една секунда, притиснете гръдните мускули заедно и след това се върнете в началото. Темса 2011 г. Извадете 60 сек

Сади Комплекти и стояща сърцевина пред въжената машина. Те са държачи на полюси с по-ниско сцепление на долния цилиндър. Дръжте гърдите си високо и лактите близо до страните и завъртете щангата, докато ръцете ви са на нивото на брадичката. Задръжте тази горна позиция и натиснете бицепса, за да поддържате напрежението. Бавно се върнете в изходна позиция, без лакти да се движат от двете ви страни. Сгънете трицепса в най-ниското положение. Храм 2011 г. Почивка 60 сек

Застанете с гърди пред лифта и дръжте щангата с дръжката, прикрепена към високия цилиндър. Дръжте гърдите си високо и лактите отстрани и натиснете ръцете си надолу, докато не се изправят. Задръжте трицепса и го огънете, за да запазите напрежението върху него. Бавно се върнете в изходна позиция.

Упражнение 2: Крака и коремни мускули

1 сега Комплекти 4 Представители 10 Темпо 2010 г. 60 сек

Дръжте полюса отпред на ръцете и го дръжте или с локалните и горните ръце, успоредни на земята, или с ръце в ръка. Застанете с крака поне от бедрата, а пръстите на краката са леко навън. Дръжте лактите изправени, гърдите и сърцевината на място и ходете, докато бедрата ви са поне успоредни на пода. От долните си пети плъзнете коленете навън през петите и се върнете в началото. Храм 2011 г. Прекъсване 60 сек

Комплект 4 Изпълнете щанга с дръжката над главата точно пред бедрата. С леко огъване в коленете, наклонете напред от ханша и спуснете полюса отпред на крака, докато почувствате добро разтягане в бедрените мускули. Върнете движението в началото и изтласкайте бедрата нагоре. 3 3 3 3 направете необходимите настройки. Ако седнете на него, вие сте позиционирани правилно и безопасно. В първоначалната позиция трябва да седнете изправени, с гърди и подплатен полюс. Повдигнете щангата, като повдигнете крака си, докато двата крака са изправени. Задръжте тази горна позиция за една секунда, поддържайте максимално напрежение за вашите АТВ и бавно спуснете краката си обратно в изходна позиция. Храм 2011 г. Прекъсване 60 сек

Подготовка на машината. Следвайте инструкциите, за да направите необходимите настройки, за да можете да се позиционирате правилно и безопасно. В първоначалното положение трябва да седите изправени, гърдите и краката изправени, подплатена пръчка на гърба на глезените над петата. Спуснете летвата, като сгънете коленете и поставите краката си под тялото. Задръжте тази долна позиция за една секунда, като същевременно поддържате максимално напрежение на бедрените мускули. След това бавно върнете краката си в изходна позиция. 10 Темпо 1111 Прекъсване 60 сек

свити и стъпала на пода и сгънете ръцете си така, че пръстите на краката да докосват бедрата на главата ви. Поставете коремните мускули и повдигнете тялото си от пода, без да натоварвате врата си. Поддържайте напрежение в коремните мускули, докато бавно спускате горната част на тялото на пода. Можете да направите всяко повторение по-трудно, като не докосвате горната част на гърба между повторенията. Храм 1010 Извадете 60 сек

Сглобете 3 лакти под раменете на предмишниците. Поставете коремните си мускули и повдигнете бедрата, така че тялото да образува права линия от главата до петите. Скачайте с двата крака, без да удряте бедрата си, така че пръстите на краката ви да щракнат на пода и след това да скочат назад. Това е обратното. Повторете това движение, отпуснете главата и шията и контролирайте дишането си - не задържайте дъха си.

Упражнение 3: Горна част на тялото

1 Бенч преса

трансформация

Комплекти 4 Представители 10 Темпо 2010 г. 60 сек

на права пейка и задръжте щангата с по-широк от ширината на раменете хват. Поставете краката си на пода точно под коленете. Напрегнете мускулите на торса и гърба и притиснете краката си към земята. Дръжте цялото тяло опънато и гърдите нагоре, като спускате лентата, докато докосне гърдите около височината на зърното. Натиснете здраво прът нагоре, за да извадите ръцете и да се върнете в изходното си положение. Не премествайте полюса върху гърдите в долната част на прекия път. Темса 2011 г. То остава 60 сек

Комплекти 4 облегалката за глава и задръжте двойния държач на кабела с двете си ръце. Дръжте гърдите си изправени, правия и изкривен гръб, сгънете ръце в тялото и сгънете лактите напред. Когато ръцете ви достигнат тялото, направете пауза за момент и притиснете гърба и мускулите на бицепса. След това се върнете в изходна позиция. Комплект 3 Скорост 10 Скорост Коремни мускули и крака настрани, като държите с всяка ръка лека щанга от двете страни на дланта, обърнати една към друга. Дръжте лактите леко свити и повдигнете тежестта настрани, не по-висока от височината на раменете. Когато везните се приближат към височината на раменете, внимателно завъртете китките си, така че малките ви пръсти да сочат право нагоре. В резултат вашите страни са по-стегнати. Задръжте тази горна позиция за една секунда и бавно свалете товара обратно под контрол. Храм 2011 г. Извадете 60 сек

Комплект Комплекти Ядро и рамене назад и дръжте дъмбелите с длани на бедрата си. Дръжте гърдите си в лакътя и лакътя близо до бедрата и дръпнете товара до височината на раменете. Натиснете здраво бицепса в горната част на секцията и след това бавно върнете тежестите до пълен контрол. Преди да започнете друго повторение, изпънете ръцете си надолу и силно огънете трицепса. Храм 2011 г. Извадете 60 сек

5 стойка с гръб в едно Задръжте кабела и задръжте дръжката с двойно въже с две ръце зад главата, която е прикрепена към долния валяк. Наведете се леко напред от бедрата, но дръжте гърдите си нагоре и назад. Дръжте лактите на място и насочете право нагоре. Натиснете ръцете си нагоре и напред, за да ги протегнете. Когато ръцете ви са изпънати, задръжте трицепса за секунда. Бавно се върнете в изходна позиция и натиснете здраво бицепса, преди да повторите отново. Храм 2010 г. Прекъсване 60 сек

Сестра ръце под раменете и тялото в права линия от главата до петите на четири крака. Повдигнете бедрата и поддържайте сърцевината си, за да поддържате цялото си тяло стабилно. Свийте лактите, за да спуснете гърдите си на пода, но не позволявайте да се върти настрани - те трябва да останат здраво отстрани. Отидете доколкото можете, след това натиснете отново, за да разперите ръце и да се върнете в изходна позиция.

Упражнение 4: Бицепс и трицепс

1 бицепс бицепс къдряне

Комплекти 4 Представители 10 сек

Застанете с гърди, корем и лакти отстрани, като държите EZ пръчката здраво на място, с ръце под бедрата. Задръжте лактите отстрани, навийте стойката и спрете, преди предмишниците да са изправени. Задръжте тази горна позиция за една секунда и натиснете надолу върху бицепса. Бавно спуснете пръта обратно в първоначалното му положение. Темса 2010 г. Извадете 60 секунди

Легнете на плоска пейка и дръжте персонала на EZ с ръце, протегнати върху гърдите. Дръжте лактите на място и насочете към тавана. Бавно спуснете лентата, като сгънете лактите. Бавно върнете пръта в първоначалното му положение, без да огъвате гърба си и протегнете ръка. Темса 2010 г. Състав 60 сек

3 EZ Bar Tricep

Банка и задръжте служителя на EZ с ръце, протегнати върху гърдите. Бавно сгънете щангата в гърдите си, като държите лактите близо до бедрата и не им позволявайте да избягват. Когато щангата докосне гърдите, натиснете я здраво, без да я вдигате от гърдите. Темса 2011 г. Извадете 60 сек

Сади Комплекти С ядрото отзад, дръжте щангата във всяка ръка, ръцете са изправени и лактите отстрани, дланите са обърнати нагоре. Дръжте гърдите си в лакътя и лакътя близо до бедрата и дръпнете товара до височината на раменете. Натиснете здраво бицепса в горната част на секцията и след това бавно върнете тежестите до пълен контрол. Преди да започнете друго повторение, изпънете ръцете надолу и енергично разтегнете трицепсите. Храм ] 2011 Извадете 60 сек

5 Стиснете трицепса (19659028) пред въжената машина и задръжте пръта с дръжката, прикрепена към високия цилиндър. Дръжте гърдите си високо и лактите отстрани и натиснете ръцете си надолу, докато не се изправят. Задръжте трицепса и го огънете, за да запазите напрежението върху него. Бавно се върнете в изходна позиция. Темса 2011 г. Други Други Други Почивка Извадете 60 секунди

Изкачете се пред кабелната машина с удължени ребра, като държите дръжката с две ръце, прикрепена към долния цилиндър. Дръжте гърдите си високо и лактите близо до страните и завъртете щангата, докато ръцете ви са на нивото на брадичката. Задръжте тази горна позиция и натиснете бицепса, за да поддържате напрежението. Бавно се върнете в изходната позиция без лакти навсякъде по вашите страни. Сгънете трицепса в най-ниското положение.

Седмици 2, 3 и 4

Втората, третата и четвъртата седмица от плана са подобни на първата. Изпълнявате едни и същи сесии с еднакви движения в същия ред, но с две ключови промени седмично, за да увеличите мускулите си. През втората седмица ще направите още две повторения за всеки набор от всеки ход, 12 на серия вместо седмица 10 в седмица 1. Това може да не звучи като голямо начало, просто изчакайте, докато опитате! През третата седмица броят на повторенията на сет се намалява на 10, но на всяка стъпка правите допълнителен сет. През четвъртата и последната седмица увеличете броя повторения с по-голям брой изречения до 12 и завършете плана с най-трудната седмица.