Този 20-седмичен тренировъчен план е предназначен да подготви междинните бегачи за маратон. Те трябва да могат да изминат 10 км без почивка, преди да започнат този план за обучение.

план

Този 20-седмичен тренировъчен план е предназначен да подготви междинните бегачи за маратон. Те трябва да могат да изминат 10 км без почивка, преди да започнат този тренировъчен план.

Междинните бегачи са спортисти, които редовно бягат от няколко години и следват определен план за тренировки през последната година. Междинните и напредналите бегачи могат да избягат маратон между първите, но и последните. Всичко зависи от вас и вашето душевно състояние и особено от това колко честно сте тренирали.

Дори и с този план за обучение той е общ, така че не се страхувайте да го адаптирате към вашите нужди - особено така, че обучението да е удоволствие за вас и да се чувствате подобрени.
Лесно бягане
Това е бягане, където трябва да се чувствате добре. Дишането не трябва да е трудно, трябва да можете да говорите, докато бягате. Ако не знаете как да говорите, докато бягате, забавете. Ако обаче можете да пеете, тичате много бавно.


Почивка


Дълго бягане


Бърза скорост


Лактатен максимум

Млечната киселина е собственият продукт на организма, произвеждащ енергия. Излишъкът от млечна киселина се превръща в енергия, но когато тялото премине „определена“ граница (трябва да се научим да преценяваме това), се получава повече млечна киселина, отколкото тялото е в състояние да обработи. Това води до намаляване на представянето (мускулите).

Когато млечната киселина започне да се натрупва в мускулите ви, това е максимумът на лактата. Целта на нашите обучения е да увеличим тази граница.

• Понеделник - почивка.
• вторник - Да започнем с бавно темпо, с постепенно ускорение - 45 минути.
• сряда - можем лесно да избягаме 8 км, през които бягаме 3 пъти бързо.
• Четвъртък - Да се ​​загреем. Тичаме 4 х 800 метра с ускорено темпо, превеждаме 400 м чрез джогинг. Охлаждаме се с последните 800 метра бързо ходене.
• петък - бягаме с лекота 8 км, през които бягаме 3 пъти бързо.
• събота - Лесно бягаме 7 км, през които бягаме 3 пъти бързо.
• Неделя - Загряваме и тичаме 12 км лесно

• Понеделник - почивка.
• Вторник - Да се ​​загреем. Бягаме 3 х 1600 метра с ускорено темпо, превеждаме 800 м чрез джогинг. Охлаждаме се с последните 800 метра бързо ходене.
• Сряда - Лесно ще избягаме 10 км, през които ще тичаме бързо 4 пъти.
• четвъртък - Нека се загреем. Тичаме 5 х 800 метра с ускорено темпо, превеждаме 400 м чрез джогинг. Охлаждаме се с последните 800 метра бързо ходене.
• петък - Лесно ще избягаме 10 км, през които ще тичаме бързо 4 пъти.
• събота - бягаме с лекота 8 км, през които бягаме 4 пъти бързо.
• неделя - тичаме леко за 40 минути.

• Понеделник - почивка.
• Вторник - Да се ​​загреем. Тичаме 4 х 1600 метра с ускорено темпо, превеждаме 800 м чрез джогинг. Охлаждаме се с последните 800 метра бързо ходене.
• Сряда - Лесно ще избягаме 10 км, през които ще тичаме бързо 4 пъти
• четвъртък - Нека се загреем. Бягаме 6 х 800 метра с ускорено темпо, превеждаме 400 м с джогинг. Охлаждаме се с последните 800 метра бързо ходене.
• петък - Лесно ще избягаме 10 км, през които ще тичаме бързо 4 пъти
• събота - бягаме с лекота 8 км, през които бягаме 4 пъти бързо
• Неделя - Лесно ще пробягаме 15 км

• Понеделник - почивка.
• вторник - Тичаме 2 км с умерено темпо, след това 8 км с бързо темпо, накрая се охлаждаме с бърза разходка.
• петък - Лесно ще избягаме 10 км, през които ще тичаме бързо 4 пъти
• Четвъртък - Загряваме стандартно, бягаме 8 пъти нагоре с дължина поне 100 m. Тичаме с бързо темпо. Ако не управляваме, ще облекчим, но няма да спрем! По пътя надолу по хълма се разхлаждаме. Повтаряме 8 пъти.
• петък - Лесно ще избягаме 10 км, през които ще тичаме бързо 4 пъти
• събота - бягаме с лекота 8 км, през които бягаме 4 пъти бързо
• неделя - бягаме 50 минути. с по-бързо темпо, в крайна сметка се охлаждаме с джогинг.

• Понеделник - почивка.
• Вторник - Да се ​​загреем. Тичаме 5 х 1600 метра с ускорено темпо, превеждаме 800 м с джогинг. Охлаждаме се с последните 800 метра бързо ходене.
• Сряда - Почивка. Той ще бъде на всеки 5 седмици. Мускулите трябва да се регенерират и да придобият нова сила.
• Четвъртък - Ще бягаме 20 минути, като редуваме висок и нисък интензитет на бягане.
• петък - почивка
• събота - Лесно бягаме 7 км, през които бягаме 4 пъти бързо
• Неделя - Лесно ще пробягаме 17 км

• Понеделник - почивка (почивката позволява на мускулите ви да се възстановят и укрепят)
• Вторник - Загряваме по подразбиране. Бягаме 3 х 1200 метра, редуваме 800 м с джогинг
• Сряда - Лесно ще избягаме 10 км, през които ще тичаме бързо 4 пъти
• Четвъртък - По подразбиране ние загряваме, бягаме 10 пъти нагоре, което е дълго поне 100 м. Тичаме с бързо темпо. Ако не управляваме, ще облекчим, но няма да спрем! По пътя надолу по хълма се разхлаждаме.
• петък - Лесно ще избягаме 10 км, през които ще тичаме бързо 4 пъти
• събота - бягаме с лекота 8 км, през които бягаме 4 пъти бързо
• Неделя - Да се ​​загреем и да пробягаме 8 км с маратонско темпо.

• Понеделник - почивка.
• Вторник - Загряваме и тичаме 5 км с бързо темпо, докато още 7 км бягаме с маратонско темпо. И накрая, не трябва да забравяме да се охладим с джогинг.
• Сряда - Лесно ще избягаме 10 км, през които ще тичаме бързо 4 пъти
• Четвъртък - Загряваме и тичаме 25 минути с редуващо се темпо, в края се охлаждаме за пет минути
• петък - Лесно ще избягаме 10 км, през които ще тичаме бързо 4 пъти
• събота - бягаме с лекота 8 км, през които бягаме 4 пъти бързо
• неделя - загряваме и бягаме на 10 км с маратонско темпо.

• Понеделник - почивка.
• Вторник - Загряваме по подразбиране. Тичаме 2 х 2400 метра с бързо темпо, редуваме 800 м с джогинг
• Сряда - Лесно ще избягаме 10 км, през които ще тичаме бързо 4 пъти
• Четвъртък - Загряваме по подразбиране. Бягаме 3 x 800/400/1600 с променливо състезателно темпо. Между трите тристепенни ще намалим и избягаме 800 м.
• петък - Лесно ще избягаме 10 км, през които ще тичаме бързо 4 пъти
• събота - бягаме с лекота 8 км, през които бягаме 4 пъти бързо
• Неделя - Лесно ще пробягаме 24 км.

• Понеделник - почивка (почивката позволява на мускулите ви да се възстановят и укрепят)
• Вторник - Загряваме по подразбиране. 6 х 1600 метра с бързо темпо Превеждам 400 м с джогинг, в крайна сметка няма да забравим да се охладим.
• Сряда - Лесно ще избягаме 10 км, през които ще тичаме бързо 3 пъти
• Четвъртък - Тичаме леко в продължение на 30 минути, като редуваме по-висок интензитет. Накрая охлаждане.
• петък - Лесно ще избягаме 10 км, през които ще тичаме бързо 4 пъти
• събота - бягаме с лекота 8 км, през които бягаме 4 пъти бързо
• Неделя - Бягаме 27 км, като първите 20 км минават с леко темпо, а последните 7 км маратон.

• Понеделник - почивка.
• Вторник - Загряваме по подразбиране. Бягаме на 12 км маратонско темпо, в края се охлаждаме с бърза крачка
• Сряда - Лесно ще избягаме 10 км, през които ще тичаме бързо 4 пъти
• Четвъртък - Тичаме леко в продължение на 30 минути, като редуваме по-висок интензитет. Накрая охлаждане.
• петък - Лесно ще избягаме 10 км, през които ще тичаме бързо 4 пъти
• събота - бягаме с лекота 8 км, през които бягаме 4 пъти бързо
• неделя - загряваме и бягаме на 12 км с маратонско темпо

• Понеделник - почивка.
• Вторник - Загряваме по подразбиране. Бягаме 5 км с бързо темпо, след което бягаме 8 км с маратонско темпо. Охлаждаме 800 м джогинг.
• Сряда - Лесно ще избягаме 10 км, през които ще тичаме бързо 4 пъти
• Четвъртък - Загряваме леко и изтичваме 10 км нагоре по маршрута нагоре по хълма. Ако нямате тази опция, бягайте на бягаща пътека с наклон 3-5 градуса с бързо темпо
• петък - Лесно ще избягаме 10 км, през които ще тичаме бързо 4 пъти
• събота - бягаме с лекота 8 км, през които бягаме 4 пъти бързо
• Неделя - Ще се загреем и ще избягаме 30 км, докато първите 20 километра ще бъдат лесни, а останалите 10 с маратонско темпо.

• Понеделник - почивка.
• Вторник - Загряваме по подразбиране. Тичаме 5 км по-бързо, накрая добавяме 10 км с маратонско темпо. Ние не спираме и почиваме! Охлаждане в края на 800 м джогинг
• Сряда - Лесно ще избягаме 10 км, през които ще тичаме бързо 4 пъти
• Четвъртък - Изпълняваме комплекти с бързо темпо: 2 x 400/800/2000, в края 800 m джогинг
• петък - Лесно ще избягаме 10 км, през които ще тичаме бързо 4 пъти
• събота - бягаме с лекота 8 км, през които бягаме 4 пъти бързо
• неделя - загряваме и бягаме на 15 км с маратонско темпо

• Понеделник - почивка.
• Вторник - Загряваме по подразбиране. Изпълняваме 60-минутно бягане с бързо темпо или вървим с маратонско темпо през последните 5 минути и накрая се охлаждаме с 800 м джогинг.
• Сряда - Почивка за регенерация
• Четвъртък - Загрейте и стартирайте 20 минути с променлив интензитет
• петък - почивка
• събота - Лесно бягаме 7 км, през които бягаме 4 пъти бързо
• Неделя - Лесно ще избягаме 34 км, докато първите 24 км ще бъдат с лек темп, последните 10 км ще са с маратонски темп. Накрая се разхлаждаме с джогинг.

• Понеделник - почивка.
• Вторник - Загряваме по подразбиране. Бягаме 5 км с по-бързо темпо, още 12 км с маратонско темпо, в края намаляваме на 2 км и се охлаждаме.
• Сряда - Лесно ще избягаме 10 км, през които ще тичаме бързо 4 пъти
• четвъртък - работим бързо в 1800/1600/2400/1600/800. Избърсваме 800 джогинг.
• петък - Лесно ще избягаме 10 км, през които ще тичаме бързо 4 пъти
• събота - бягаме с лекота 8 км, през които бягаме 4 пъти бързо
• неделя - загряваме и бягаме на 17 км с маратонско темпо.

• Понеделник - почивка (почивката позволява на мускулите ви да се възстановят и укрепят)
• Вторник - Загряваме по подразбиране. Тичаме 2 х 5000 метра с бързо темпо. Между интервалите бягаме леко на 800 метра.
• Сряда - Лесно ще избягаме 10 км, през които ще тичаме бързо 4 пъти
• Четвъртък - Ще загряваме и ще бягаме 3200/1600/800/400, докато 3200 м ще имат скорост с маратонско темпо, 1600 м ще имат темпото на класическата десетка и 800 м ще имат умерено темпо. Ние не почиваме между рундовете, а просто загряваме в края.
• петък - Лесно ще избягаме 10 км, през които ще тичаме бързо 4 пъти
• събота - бягаме с лекота 8 км, през които бягаме 4 пъти бързо
• Неделя - Загряваме и бягаме 35 км, като първите 25 км бягаме с леко темпо, а последните 10 с маратонско темпо.

• Понеделник - почивка.
• Вторник - Загряваме по подразбиране. Тичаме 7 х 1600 метра с интензивно темпо. Превеждаме с джогинг на 800 м и накрая се охлаждаме с джогинг на 800 м.
• Сряда - Лесно ще избягаме 10 км, през които ще тичаме бързо 4 пъти
• Четвъртък - Загряваме и бягаме с 30 редуващи се интензитета
• петък - Лесно ще избягаме 10 км, през които ще тичаме бързо 4 пъти
• събота - бягаме с лекота 8 км, през които бягаме 4 пъти бързо
• Неделя - Ще се загреем и ще пробягаме 13 км с маратонско темпо.

• Понеделник - почивка (почивката позволява на мускулите ви да се възстановят и укрепят)
• Вторник - Загряваме по подразбиране. Тичаме 8 х 800 метра с бързо темпо. Между интервалите тичаме леко 400 метра, накрая се охлаждаме с 800 джогинг.
• Сряда - Лесно ще избягаме 10 км, през които ще тичаме бързо 4 пъти
• Четвъртък - Загряваме и тичаме 20 минути с редуващо се темпо.
• петък - Лесно ще избягаме 10 км, през които ще тичаме бързо 4 пъти
• събота - Лесно бягаме 7 км, през които бягаме 4 пъти бързо
• неделя - загряваме и бягаме на 10 км с маратонско темпо

• Понеделник - почивка.
• Вторник - Загряваме и тичаме 5 км с бързо темпо. Накрая се охладете
• Сряда - Лесно бягаме 7 км, през които бягаме 4 пъти бързо
• четвъртък - Лесно ще избягаме 4 км, през които ще тичаме бързо 4 пъти.
• петък - почивка
• събота - почивка
• неделя - маратон. Късмет!