Медицинска експертна статия

Активният начин на живот изисква специално хранене от човек. Само в този случай е възможно да се постигнат резултатите, за които хората всъщност идват във фитнеса. Има много начини за съчетаване на физическа активност и правилно хранене.

най-добрата

Полезна храна след тренировка

Храната след тренировка трябва да съдържа протеини и въглехидрати в пропорция, която зависи от натоварването.

След аеробни тренировки съотношението между протеини и въглехидрати е 40:60. Въглехидратите са необходими за възстановяване на гликогена, „мускулното гориво“. Един час средно обучение изисква до 40 грама въглехидрати, интензивно - 50 грама или повече на час упражнения.

При силови натоварвания съотношението се променя: тялото се нуждае от 60% протеини и 40 въглехидрати. В този случай протеинът не позволява разграждане на мускулите и насърчава регенерацията на тъканите.

Храненето след тренировка също зависи от времето на деня. Ранните упражнения изискват хранене с ниско съдържание на мазнини и високо протеини за около час след като приключат. Същото трябва да бъде и вечерното меню - в зависимост от времето на упражненията.

Във всеки случай мазнините са нежелани. Кафе, какао и шоколад също не се препоръчват в продължение на два часа. Coffeemans, които тренират сутрин, трябва да изчакате два часа, за да изпиете любимата си напитка.

От друга страна, не можете да стоите далеч от храната дълго, дори ако става въпрос за храна през нощта. Прекъсването на повече от два часа, според диетолозите, намалява физическата активност до нищо. Храненето навреме, от друга страна, е полезно - и теглото расте и мускулите се възстановяват.

Полезна храна след тренировка:

  • сушени плодове и ядки;
  • кисело мляко и пресни плодове;
  • свеж плод;
  • сандвичи със сирене;
  • сандвичи със сухо месо;
  • омлет с хляб;
  • люспесто мляко;
  • протеинова лента.

Правилната храна, приета навреме, е гаранция за ефективността на физическите упражнения.

Полезни рецепти след тренировка

Храната след тренировка отделя мазнини и холестерол, кафе, чай и горещ шоколад. Приоритетно - чиста негазирана вода, попълване на загубата на влага, необходима за физическо натоварване.

Полезни рецепти след тренировка:

  • Фитнес коктейл

Смесете в блендер 100 мм портокалов сок и мляко, 50 мл кисело мляко, половин гърнета. Вземете млечни продукти с ниско съдържание на мазнини.

  • Диетичен сандвич

Върху филийка хляб поставете лист маруля, парче пуешко филе, маскирайте пюрето от авокадо, приготвено на блендер, отгоре с нарязани домати. Този сандвич се нарича калифорнийски.

  • Фитнес смутита

Овесените ядки се изсипват във вряща вода, след десет минути излишната вода се отцежда. Мляко, подсирено с ананас, смесено с овесени ядки. За порция вземете четвърт чаша овесени ядки, чаша мляко, три четвърти чаша нарязан ананас.

  • Извара брашно и праскови

Смесете плодовете, разбийте уискито на пяната, добавете 100 г нискомаслено извара, внимателно смесете теглото.

  • Сушени плодови бисквити

За 100 г сушени кайсии и сливи 50 г стафиди за смилане на блендер, добавете кашу и бял протеин. Направете бисквитка от месото и печете на 180 градуса за 15 минути.

  • Въздушен десерт

За да намалите 100 г извара, добавете шепа мюсли и ситно нарязана ябълка; разбъркайте, добавете мед.

  • Плодова салата

Нарежете ябълка, две сливи, няколко грозде, напълнете с меден сос от кисело мляко.

Храна след тренировка за отслабване

Веднага след тренировка нивата на хормоните се повишават и метаболизмът се ускорява, така че калориите в тялото ще продължат да горят половин час. В момента не можете да ядете, а както показва практиката, не много и искате. В крайна сметка тялото не създава веднага храносмилателен процес.

Храната след тренировка се консумира за около тридесет минути; трябва да съдържа достатъчно протеини, но минимално количество мазнини и въглехидрати. По това време т.нар "Въглехидратен прозорец", когато храната попълва енергийните резерви, стимулира мускулния растеж и не позволява образуването на мастни резерви.

Правилната загуба на тегло се случва, когато тялото не получава повече калории, отколкото консумира, но не по-малко, отколкото е необходимо за жизнената дейност. След тренировка е полезно да се яде:

  • яйчен белтък,
  • нискомаслено домашно сирене,
  • кефир,
  • Пилето,
  • бяла риба (варена или задушена).

След упражнения за отслабване, храната е наситена тялото и в същото време не се забавя за съхранение, тъй като протеините не могат да се превърнат в мазнини. Ако храната е напълно изоставена, тогава тялото ще изпита голям стрес и ще започне да изгаря собствените си мускулни клетки, а не мастните запаси.

Също толкова важно е да пиете достатъчно вода след пиене, за да изчерпите запасите, консумирани по време на изпотяване. Смята се, че за един час интензивни тренировки се губи около един литър вода.

Ако партитата се провеждат вечер, малко преди лягане, препоръчително е да се използват само леки ястия на вечеря: домашни сирена, кефир, зеленчуци със зехтин.

[1]

Храна след тренировка за напълняване

Ако целта на упражнението е да укрепи мускулите, тогава редовността и храненето след тренировка е много важно. Схемата за хранене е следната.

  • Необходимо е да се улови моментът на използване на метаболитния прозорец, който е отворен половин час след края на тренировката. Широкото използване на протеинови въглехидратни плочи през този период осигурява активно усвояване на хранителни вещества и изграждане на мускули.

Оптималните варианти за хранене след тренировка за наддаване на месо са протеиновият коктейл и домашните сирена. Тези продукти са лесно смилаеми и точно това е необходимо на тялото: то иска да получи своето „тук и сега“. Благодарение на тази оферта ще има възстановяване на мускулите и няма да има нежелани отлагания в мастните запаси

Спортното хранене предупреждава особено срещу консумацията на мазни храни и кофеинови напитки, които са "незаконни" са част от дейността на гликогена и насърчават възстановяването на мускулите.

Препоръчително е да лежите на леглото известно време след хранене. Този режим помага за предотвратяване на прекомерни мастни натрупвания.

Храна след тренировка за мускулен растеж

Без подходяща храна след тренировка тялото няма мускули. За това са необходими три фактора:

  • енергия (въглехидрати),
  • изграждане (протеин),
  • осигуряване на жизненост (витамини, минерали).

Има правила, които трябва да се спазват, за да се постигне целта.

  • Не използвайте мазни храни след тренировка за мускулен растеж.
  • Препоръчително е да се храните често, на малки порции.
  • Ако вместо мускули се натрупват мазнини, трябва да ядете по-малко сладко и да се движите повече.
  • Важно е да слушате тялото и неговите характеристики.

След тренировка тялото първо възстановява енергията, необходима за функционирането на важни органи и системи. Следователно първата доза храна, след душ и смяна, трябва да съдържа въглехидрати. Може да е каша или плод.

Следващото хранене трябва да се състои от протеин. Вечерните класове, след които няма време да се яде два пъти, изискват специален подход: вечерята трябва да комбинира въглехидрати и протеини. Тази комбинация се наблюдава в прости ястия: елда каша с риба или омлети, чаша мляко, ябълка.

Понякога е необходим специален режим. Ако тялото не е наддало лошо, тогава трябва да ядете много въглехидрати и протеини всеки ден: месо, риба, млечни продукти, яйца, зеленчуци, плодови сокове.

Ако тялото е предразположено към наднормено тегло, то през първата половина на деня то трябва да бъде наситено с въглехидрати и протеини, което свежда до минимум мазнините и сладките. Вечерта има много ястия: нискомаслено извара, пилешки гърди, зеленчуци и плодове ще бъдат много полезни.

[2]

Яжте след тренировка вечер

Храната след тренировка вечер трябва да бъде наситена с протеини и бавни въглехидрати; препоръчва се нискокалорично, но питателно меню. Преди лягане е препоръчително да ядете ястия от ориз, пиле, извара, както и напитки от кисело мляко, сирене, морски дарове, билкови чайове. Трябва да се храните здраво, докато не сте гладни, но преядете.

Някои от продуктите, които са полезни през деня, не са подходящи за вечеря след фитнес. Те могат да повлияят неблагоприятно на метаболитните процеси, съня, формата. Не е препоръчително да се ядат вечерни яйца, гъби, висококалорично месо, какао и кафе, мазни и сладки храни.

  • Много продукти трябва да бъдат напълно изключени от диетата на човек, който се занимава с тренировки за мускулна маса. В списъка на забранените - тестени изделия и полуфабрикати, супи от торби и колбаси, всички ГМО продукти.

Храненето след тренировка е много важна част от спортната програма и на него трябва да се обърне най-голямо внимание. Ако цялата вечеря е невъзможна, тогава поддържането на тялото ще помогне на спортното хранене, като суроватъчен протеин.

Идеалният вариант на хранене след вечерна тренировка е изварата, която се състои от казеин: ефективно подхранва мускулите с аминокиселини и подпомага растежа им. Естествената извара може да бъде заменена с предварително закупена казеинова смес.

[3]

Хранене през нощта след тренировка

Спортните упражнения изискват силна диета, независимо от целта на занятията. Външният вид поради активния вкус на упражнения е от полза, ако тялото получи своевременно и правилна храна след тренировка.

  • За да възстановите баланса на течностите, нарушен поради повишено изпотяване, се нуждаете от богата напитка - чиста вода, неподсладен зелен чай или сок от горски плодове.

За да натрупате енергия, първо използвайте запасите от мазнини, така че процесът на отслабване да се случи в първите часове. Но за да възстановите мускулите, имате нужда от протеин и можете да влезете в тялото само с храна. Най-добрият продукт за късна вечеря за спортисти е домашната извара. Порцията трябва да е лека - до 150 g. Половин литър кефир - също добра храна за през нощта след тренировка.

Има състояние, в което определено искате да ядете и да страдате непоносимо. Препоръчително е да "убиете" неприятното чувство на глад с канела, ябълка или достатъчно питие (вода или неподсладен чай).

Основните принципи на рационалното хранене са от значение не само по време на учебните дни, но и в ежедневието. Те са прости: от тях няма никаква полза, изобщо не са вредни за употреба. В нашия случай вредно - това е брашно, мазно, сладко.

[4]

Протеинови ястия след тренировка

Ако дневният протеинов стандарт се изчислява в нормалния режим със скорост от 1 g на килограм телесно тегло, тогава това количество се удвоява по време на интензивни упражнения. Първо, протеинът е необходим за възстановяване на мускулите, и второ - за транспортиране на кислород, който, когато се изисква натоварване, повече. За правилното изчисление е важно да знаете колко протеини се съдържат в продуктите и колко добре те се усвояват от организма.

  • Пълноценният животински протеин съдържа месо, риба, мляко, морски дарове, яйца. На всеки 100 грама от тези продукти има 15 до 20 грама протеин, така че ястията на тяхна основа са отлична протеинова храна след тренировка.

Също така трябва да се помни, че след тренировка храната трябва да е лошо пилешко, но не и бутчета, белтъци без жълтък, говеждо - по-добре е от говеждо и свинско. Същото важи и за млечните продукти

Мазнината може да бъде риба, защото е наситена с полезни мазнини, но не може да се консумира в пържена форма. Съществува определен стандарт протеинова храна: просто яжте частта, която се побира в дланта на ръката ви.

Най-добрата храна след тренировка

Има много рецепти за хранене след тренировка, защото храненето зависи от индивидуалните условия, нуждите и вида на упражненията. Съществуват обаче общи принципи на хранене след тренировка.

Затова е препоръчително да се храните два часа след часовете. Ако уроците са прекарани на празен стомах, трябва да се храните бързо. Ако тренировката ви е насрочена за следобед и сте сука добре, не можете да бързате към масата. Ако изобщо не чувствате глад, препоръчително е да използвате гладки напитки.

Обикновен човек, който не се преструва на специални спортни постижения, изобилие от качествена храна и балансирано хранене.

Що се отнася до така наречения анаболен прозорец, който изглежда отворен след физическо натоварване при усвояването на протеини и въглехидрати, някои експерти отричат ​​тяхното съществуване и предлагат храна, без да отчитат този период.

Най-добрата храна след тренировка:

  • протеинови купи, коктейли;
  • зеленчуци;
  • въглехидратни продукти (въглехидрати, сок от червена боровинка, плодове, зърнени храни, тестени изделия, хляб, ориз);
  • мазнини (чаена лъжичка),
  • Вода.

Мъжете се нуждаят от около две чаши от тези продукти, жените получават същите продукти, но в по-малка степен. Във всеки случай тялото може да желае различни храни и желанието си да ги слуша.

Ако искате да направите това, трябва да отговорите правилно на интензивността на тренировките и диетата: не изпадайте в крайности, не се обръщайте без фанатизъм, слушайте техните желания и благополучие. Тялото ще ви каже каква храна ще бъде след тренировка.

[5]