Растителната диета нараства популярността си, тъй като всеки ден хвърлят бургери и пиле за вегетариански алтернативи всеки ден. Намаляването на консумацията на месо има широки потенциални ползи, от отслабване до чувство на енергия. Често срещан проблем обаче е дали растителната диета може да осигури всички необходими хранителни вещества, особено ако вдигате тежести или спортувате.

Добрата новина е, да, със сигурност може да бъде, но трябва да сте стратегически. Ето някои често задавани въпроси за това, което трябва да знаете, за да изградите растителна диета с достатъчно енергия, за да поддържате активен живот.

Какво ядете на растителна основа?

„Растителна храна“ означава, че ще ядете предимно растения, но понякога и животински продукти. Тя се различава от веганската диета, което означава, че ядете само растения.

„Веганската храна може да се нарече и зеленчукова. Хората, които понякога ядат месо, също могат да следват хранителни навици на растителна основа “, обяснява Кели Джоунс, MS, RD, CSSD, LDN. Храненето на растителна основа също означава да се наслаждавате на тези растения възможно най-близо до първоначалната им форма.

„Растителната диета набляга на пълнозърнести храни като бобови растения, пълнозърнести храни, зеленчуци, плодове, ядки и семена като звезди на повечето храни и закуски“, казва Джоунс. „Може да съдържа животински продукти, но честотата и размерът на доставките на животински продукти са по-ниски от повечето традиционни американски храни.“

Кои са добрите растителни източници на протеин?

Соята, един от най-популярните растителни протеини в света, е чудесен вариант. Соевите продукти като темпе, тофу и едамаме са обикновени скоби с голям брой протеини на порция.

Джоунс казва: "Соята е известна като най-висококачественият растителен протеин по отношение на съдържанието на незаменими аминокиселини и бионаличността."

Въпреки широко разпространения мит, че соята повишава хормоните ви, изследванията показват, че изофлавоните в соята могат да осигурят широк спектър от ползи за здравето. [1] Така че на скара няколко соеви бургери или ги запържете със зеленчуци и нарязайте тофу за лека храна през деня.

Други бобови растения, като боб, леща и грах, също са с високо съдържание на протеини, както и зърнени храни като фаро, киноа (технически семена, но действащи като зърнени култури) и булгур.

Ядките също осигуряват протеин. Яжте много протеини, богати на протеини като шам-фъстъци и фъстъци (технически бобови растения, но действа като ядка). Другите ядки, като макадамия и пекани, са с ниско съдържание на протеини, но имат много други важни хранителни вещества. Така че не ги бройте.

Можете да получите достатъчно протеин от растенията?

Може би се чудите как ще живеете без пържоли и пилета, за да регенерирате и регенерирате мускулите, но ако искате, всъщност можете да живеете на растителни протеини с малко месо. Ключът е всеки ден да приемате разнообразни растителни протеини. Докато животинските протеини осигуряват всички основни аминокиселини, необходими на тялото ви за възстановяване и растеж на мускулите, повечето растителни протеини съдържат някои, но не всички, EAA. (Изключенията са киноа, соя и шам фъстък, тъй като всеки съдържа пълна гама от EAA.) Добавянето на смес от пълнозърнести храни, ядки, семена и бобови растения към вашата диета ще ви позволи да съберете всички EAA, които бихте получили от животни. подувам.

растителна

За да увеличи максимално приема на EAA, Джоунс предлага да се даде предпочитание на зърнени храни, бобови растения и ядки с най-високо съдържание на протеини. Например, вместо да комбинирате леща с ориз с ниско съдържание на протеини, заменете ориза с Faro или Quinoa, като и двете имат по-високо съдържание на протеин. Поставете пълнозърнест пълнозърнест хляб с фъстъчено или шам фъстъчено масло вместо масло от кашу, което е по-малко протеин от другите.

Когато започнете да заменяте животинските продукти в диетата си с растителни алтернативи, не забравяйте, че тези храни понякога имат по-малко протеини от техните животински аналози.

„Храни като жакфрут, бадемово мляко, кокосово кисело мляко и много вегетариански бургери не съдържат значителни количества протеини“, казва Джоунс.

Бъдете креативни, когато планирате хранене. Добавете семена от коноп и чиа към това кокосово кисело мляко, за да увеличите протеина. Изсипете мюсли с ядки върху бадемово мляко. Не забравяйте, че все още е добре да ядете месо умерено. Така че, когато дойде време да запалите скара, понякога пуешко или пуешко бургер може да бъде чудесен избор.

Защо левцинът е важен?

Всички основни аминокиселини са важни за здравето, но най-важна за мускулите и силата е левциновата аминокиселина с разклонена верига. Ако ядете разнообразна растителна храна, но въпреки това усещате, че увеличавате максимално печалбите от храненето на тялото си на растителна диета, може да се нуждаете от повече левцин.

„Левцинът е BCAA, който след тренировка действа като важен механизъм за синтез на мускулен протеин и се намира в големи количества в тофу, соево мляко, адзуки боб, леща, чаши и тиквени семки“, казва Джоунс. [2]

Можете също така да увеличите левцина си с добавка BCAA. Потърсете растителни продукти BCAA - ако не са етикетирани вегетариански или ферментирали, те вероятно ще бъдат произведени от животински източници.

Трябва да използвате растителен протеин на прах?

Въпреки че е възможно да получите всички протеини, от които се нуждаете, от растителни храни за цели ястия, протеиновият прах на растителна основа осигурява допълнителна застраховка, особено ако правите силови тренировки или културизъм и имате високи нужди от протеини. Използването на протеинов прах, направен от ориз, грах, коноп или соя в шейкър и използването му в рецепти може да подпомогне мускулния растеж и сила, да ви засити и да намали апетита ви. Смесете зеленчуци, ядки, семена и пресни плодове, за да получите здравословен, питателен коктейл, който ускорява регенерацията на мускулите след тренировка.

Растителните храни осигуряват много калории и въглехидрати?

Билковите диети могат да помогнат за насърчаване на здравословно тегло, защото естествено ограничават апетита ви, но понякога действат твърде добре.

„Когато преминете към растителна храна, естествено получавате повече фибри в диетата си, което увеличава чувството за ситост“, казва Джоунс. "Въпреки че това е нещо добро за повечето хора, а фибрите предлагат много други ползи за здравето, защото тялото ви се адаптира към новите хранителни навици, което може да доведе до преждевременна пълнота."

Плодовете и зеленчуците също обикновено са с по-ниско съдържание на калории, така че общият ви прием на калории може да е твърде нисък, без да забележите. Искате да сте сигурни, че все още ядете достатъчно калории, за да укрепите и възстановите мускулите си, особено когато сте активни. Същото важи и за въглехидратите.

„Преди и по време на вашата тренировка, не забравяйте да включите източници на въглехидрати с ниско съдържание на фибри и не се страхувайте да добавите малко повече плодове или дори 100 процента сок, за да осигурите адекватен прием на калории“, казва Джоунс. Бананите, картофите, зърнените храни, хлябът и оризовите сладкиши са добри варианти с ниско съдържание на фибри.

„Тъй като въглехидратите са най-ефективният източник на енергия за упражнения с висока интензивност и централната нервна система и тъй като те спестяват протеини, намаляването на калориите и въглехидратите може да допринесе за загуба на мускулна маса или поне да наруши способността на мускулите да се възстановяват и растат оптимално, "предупреждава Джоунс.

Така че освен да ядете зеленчуци през целия ден, добавете големи зърнени храни, боб, бобови растения и плодове с високо съдържание на сложни въглехидрати и фибри.

Какви добавки трябва да приемате на билкова диета?

Въпреки количеството витамини и минерали, които растителните храни предлагат, някои хранителни вещества е трудно да се получат от растенията. Ако изрязвате напълно животински продукти, Джоунс препоръчва да приемате веганска добавка с витамин В12, тъй като животинските продукти са основният източник на храна за този основен витамин.

Също така е добре да се добавя с веган витамин D3, тъй като е трудно да се произведе активна форма на витамин D в тялото извън въздействието на слънчевата светлина. Витамин D е важен не само за здравето на костите и антиоксидантната сила, но и за ролята, която играе при бързо разкъсване на мускулните влакна, които са изключително важни за силовите тренировки и лека атлетика.

За жените добавките с желязо могат да бъдат полезни при преминаването към растителна диета. Възможно е обаче да получите желязото, от което се нуждаете, от растителни храни като зелени зеленчуци, особено в комбинация с други храни.

„Витамин С подобрява усвояването на желязото в растенията, затова се опитайте да включите източник на витамин С в повечето храни и закуски“, казва Джоунс. „Помислете за цитрусови плодове, киви, чушки, картофи, спанак и броколи.“

Ако обаче имате симптоми на желязодефицитна анемия, дори ако сте с високо съдържание на желязо и витамин С, трябва да се консултирате с диетолог.

Омега-3 мастните киселини също се получават трудно от растенията. Ако от време на време добавяте животински храни към вашата растителна диета, яденето на рибено масло или яденето на риба може да осигури омега-3 мазнините, от които се нуждаете. В противен случай помислете за добавка омега-3, направена от водорасли.