В тази статия ще се опитам да съчетая фитнес тренировките във фитнеса с тренировките за ММА. Ако искате пример за такова обучение и в същото време се научите как да комбинирате тези две неща, прочетете нататък.

фитнеса

Крек. На масата кацна празна консервна кутия от Mountain Dew.

"Какво е?" - извика Дейв Тейт. Инстинктивно посегнах към портфейла си. Беше празна консервна кутия, а Дейв беше жаден и ядосан. Но сгреших (но не съвсем, защото Дейв наистина беше жаден и разстроен), но това не беше неговата идея.
"Това е шибан фитнес!" - каза Дейв.
"О - добре Дейв", отговарям, докато си мисля, "Разбира се, празната кутия е фитнес зала."
Крек. Празна чаша удари масата. "Какво е това?"
Не отговорих, но бях почти сигурен, че това не е просто празна чаша.
"Това е шибана писта!"
Смисълът на този обмен беше урок за по-младото ми аз. Всеки съд за пиене всъщност беше съвсем различно място за обучение и не бива да ги смесваме заедно.
Възможността той да може да налее питие от консерва в чаша и по този начин да смеси двете места остана незабелязано от Дейв и в интерес на моята собствена безопасност - както и от мен (разбира се, той го обясни допълнително, както описах, но това е съвсем различна статия). Нека просто кажем, че ако човек от 140 кг използва 3 псувни в изречение от 4 думи, това е повече от сигурно, че парчето е разстроено.

Вярата на Дейв беше, че силата във фитнеса никога не трябва да отговаря на фитнеса на пистата. Лично аз обаче не съм съвсем съгласен с това. Но за да се разстрои Дейв, (тъй като за А е по-забавно с него в това състояние, а за Б съм на хиляди мили от него и не съм в обсега на удара), ще представя факта, че можем да използваме фитнеса за друга цел като само силови тренировки.

Това, което Дейв не разбира, е съществуването на хора, чиято основна житейска цел е да не клякат над 1000 паунда и да натискат над 700 паунда. Това е светът, в който той живее. Той не живее в света, където живеем всички.

Някои от нас влязоха във фитнеса по други причини, като: спорт - здраве - лични тренировки и т.н. Използваме фитнеса и за много други цели.

Дойдох, защото бях състезателен борец по таекуондо и кикбокс. В нашия свят се интересувахме как да удряме по-силно, по-бързо и да издържим по-дълго. Използвахме фитнеса главно като средство за подобряване на целта ни - никога като окончателно решение.

Тези от вас, които се интересуват от бойни изкуства или тренират други спортисти, знаят какво имам предвид. Не винаги става въпрос за подобряване на максималната здравина. Става въпрос за максимални резултати. Така че, докато Дейв живее в своя свят, ние живеем в нашия. Тази статия не е за обучение на 700-килограмов бечпрес, а точно обратното. Става въпрос за използване на фитнес за подобряване на вашата фитнес форма.

Сила преди постоянство

Преди да стигнем до конкретните упражнения, вероятно трябва да подчертая, че все още вярвам в максималните нива на сила и те трябва да бъдат постигнати преди развитието на издръжливостта и енергийната система. Моята теория е следната: ако говорим за издръжливост, можем да я разделим на експлозивна, силова или скоростна издръжливост.

Ако не изградим достатъчно ниво на сила, скорост или експлозивност, тогава какво, по дяволите, се опитваме да изтърпим? При поддържане на ниските им стойности?

Фитнес треньорът Майк Бойл веднъж каза:

„Много по-лесно е да вкараш експлозивен атлет„ във форма “, отколкото да направиш обратното. Направете експлозивен атлет от атлет "във форма". Първият случай ще отнеме седмици, а вторият може да отнеме години. "

Според проучването EFS, читателите искат да чуят повече за смесените ММА стилове на борба. Бойните изкуства са уникални с това, че са едно занимание, при което целта ви е да постигнете неспособността на противника да продължи напред.

Без значение колко изостава борецът, винаги има надежда, че един точно насочен удар ще събори противника и по този начин ще спечели битката. Спортните мачове са може би единствената дейност, при която някой от участниците може да има видим недостатък, но също така има шанса да спечели само с един изстрел.

В тази статия ще съчетая фитнес тренировките във фитнеса с тренировките по ММА. Във всеки случай тези съвети биха могли да се използват и за други спортове.

оригиналното обучение за издръжливост за бойни изкуства изглеждаше по следния начин:

- Бех
- Повторете
- Вижте първата точка

Това би било ефективен подход, ако разглеждаме обучението по бойни изкуства само като аеробна дейност. Това обаче не е така. Това са повтарящи се, субмаксимални движения на сила - които имитират бягане само недостатъчно. Оригиналните силови атлети просто практикуват своята аеробна система, за да се подготвят за своя анаеробен силов спорт.

Бягането на дълги разстояния за анаеробни спортисти може да превърне "джогинг" в "джъмпери". Следователно, нека не изграждаме постоянство за сметка на силата и експлозивността, които ни отнеха толкова много време да изградим.

Какво ще кажете за такъв спринт? Изглежда ефективно и някои обучители го използват като основа за изграждане на енергийна система. Това обаче е много недалновиден подход. Не е необичайно да видите добре подготвени борци, които са използвали спринт за изграждане на неенергийна система, много изтощени и се провалят в труден мач.

Причината е, че въпреки че кардио системата им е добре подготвена, ефектът на млечната киселина върху локализираните мускулни групи е опустошителен. Ако не тренираме конкретни мускули да боравят с големи количества млечна киселина, кардио системата ще бъде наред, но мускулната област ще се затвори и откаже.

Какво е млечна киселина?
2-хидроксипропановата киселина или млечната киселина е лесно разтворима, безцветна, кристална киселина с рационалната химическа формула CH3-CHOH-COOH. Солта на млечната киселина се нарича лактат. Използва се най-вече като оптично неактивна форма. Право въртящата се L-форма се формира по време на физическа работа в мускулите. (Източник Wikipedia.sk)

Кикбоксърите наричат ​​ефекта й „тежки крака“. Ездачите на мотокрос изпитват същото явление, но го наричат ​​"изпомпване на ръце" - въпреки че обикновено се чувстват добре - предмишниците им се изпомпват и вече не могат да се движат и ездачът в крайна сметка е унищожен! Освен всичко друго, никой от хората, които познавам, не иска да се кандидатира и не мога да кажа, че ги обвинявам.

Никой освен бегачите не обича да тича. Рекламите, в които секси момиче тича по плажа с усмивка и куче на каишка, са само лъжи. Всички бегачи, които виждам по пътя към работа, са нещастни, непохватни стари шалове, които сякаш напълно мразят живота.

Друго разнообразие от бегачи, които виждам всеки ден, са моите спортисти, които влизат в тялото с мен по време на координация и фитнес тренировки. Но те също го мразят - повярвайте ми.

И така, какъв е добрият начин да подобрите метаболитната си сила? Тренирайте интервални тренировки без бягане? Правите ли го във фитнеса, използвайки метод за упражнения, наречен комплекси? Не съм първият, който използва този метод, но след разговор с колегата Робърт Дос Ремедиос (силов треньор в Колежа на каньоните в Санта Кларита, Калифорния), се съгласихме, че би било добре да определим този термин:

Комплекси е името на метод на упражнение, при който изпълняваме две или повече упражнения последователно с еднакъв товар. Първо ще направим всички повторения на едно упражнение и след това ще направим всички повторения на второто упражнение.

Пример: Ако комбинираме клек с клек с щанга над главата, ще направим 5 повторения на клякането и след това 5 повторения на клякането над главата, без да поставяме щангата на земята.

Сериозно, този вид упражнения изискват сериозна работа на тялото. Ето пример: в края на всеки ден за динамично усилие (или два пъти седмично, ако използвате различен тренировъчен план), борците изпълняват един от следните комплекси:

Комплекс един

  • Мъртва тяга: 6 повторения
  • Румънски мъртва тяга: 6 повторения
  • Наклони напред: 6 повторения
  • Клек отпред: 6 повторения
  • Налягане на рамото: 6 повторения
  • Клек: 6 повторения
  • Добро утро: 6 повторения

  • Push Press с две гири: 6 повторения
  • Kettlebell Sumo High Pull: 6 повторения
  • Висящ израз с две гири: 6 повторения
  • Пазар с две гири: 6 повторения
  • Предни клекове с две гири: 6 повторения
  • Хвърляне с две гири: 6 повторения
  • Двигател за гиря: 6 повторения


Това са 8 упражнения за по 6 повторения. Изпълняваме точно всяко повторение и плавно преминаваме към следващото упражнение без почивка. Имаме около 2 секунди да повторим, целият комплекс трябва да отнеме само около 96 секунди. Ключът е да движите лентата през цялото време.

След всеки комплекс почиваме за 90 секунди и повтаряме 4 комплекса.

Седмица 1: 4 вериги x 6 повторения 90-та пауза
Седмица 2: 4 вериги x 6 повторения 75s пауза
Седмица 3: 4 вериги x 6 повторения на 60-те почивки
Седмица 4: 4 вериги x 6 повторения на 45s почивка
Седмица 5: 5 обиколки x 6 повторения 90-та пауза
Седмица 6: 5 обиколки x 6 повторения 75s почивка и т.н.

Нека не подценяваме подобен тип обучение. Комплексите могат да бъдат фатални. Този комплект, съдържащ 8 упражнения след 6 повторения, е работен обем от 48 повторения! Когато имаме само 50 кг на щангата, това се основава на 2400 кг общо тегло на серия. Така че по отношение на плътността разглеждаме над 10 000 кг работа през четвъртата седмица за по-малко от 10 минути.

Това ще ни помогне да разтопим мазнините от тялото, без да се налага да прибягваме до по-малки тежести по време на тренировка или да бъдем забелязани да стъпваме на асфалт, така че ако наистина искаме да видим някои сериозни резултати при излизането на ринга.


Въпреки че борецът не използва никакви силови тренировки, тази рутина наистина ще помогне за фитнес на цялото тяло и справяне с увеличеното количество лактат, което се образува по време на мача. Това е и чудесен начин за изгаряне на мазнини за всеки спортист, който иска да губи мазнини, докато отслабва, като същевременно поддържа сила и мускулна маса.

За да угоди на Дейв - ако сте в негово присъствие, по-добре правете комплекси извън салона! В противен случай не мога да нося отговорност.