Мъртва тяга. Едно от най-сложните упражнения, които можем да използваме в тренировките, но в същото време плашило за широката публика - защото гърбът трябва да бъде унищожен! Наистина ли е така? Още в нашата Alma Mater (FTVŠ UK в Братислава) ни научиха на това лошо упражнение не съществува - има само лошо изпълнено упражнение. Това всъщност важи за всичко, в случай на мъртва тяга. Правилната техника винаги трябва да бъде в основата на всяко упражнение, за да осигурим идеалното натоварване на отделни части от тялото ни.

Как да практикувате мъртва тяга?

Deadlift има няколко варианта (например румънски, сумо мъртва тяга или едностранни/едностранни вариации), но всички съвпадат в основната техника на движение = наведете се над тазобедрените стави (т. нар. тазобедрена панта). Той се поддържа по време на това движение стабилен торс и изпънат гръб, оста на въртене са тазобедрените стави и целият завой напред се извършва точно през тях.

Това е красивата сложност на това упражнение, що се отнася до идеалното изпълнение, което трябва да осигурим:

  • правилно положение на главата и шията - в удължението на гръбначния стълб;
  • идеален дихателен стереотип и стабилност на торса (= сътрудничество на коремните и гръбните мускули);
  • правилното положение на раменете - което ще ни позволи само ако те не се държат отпред или се издърпват в ушите;
  • самият завой над бедрата - следователно е необходимо тазобедрените стави да са достатъчно подвижни и здрави;
  • правилна опора на земята през долните крайници;
  • координация и последователност на движенията.

Това не е толкова малко точки, което означава това извършването на мъртва тяга наистина изисква добре проведено обучение. Само тогава можем да кажем, че упражненията не болят.

митове

Мит №1: „Всичко, което трябва да направя, е да вдигна щангата от земята - не ме интересува“.

Колко пъти на ден се навеждаме напред и вдигаме нещо тежко от земята? И колко пъти го правим във фитнес зала като "всякаква" техника?

Нека да разгледаме как се държи гръбначният ни стълб по време на различни позиции (според проучване на д-р Ебрахайм от 2010 г.):

  • в легнало положение товар, отговарящ на около 25 kg, се прехвърля върху междупрешленните дискове;
  • когато лежите настрани, натоварването ще се увеличи до около 75 кг;
  • изправянето отново се увеличава до 100 кг;
  • когато стоите с леко огънат преден завой е около 150 кг, плюс ако добавим нещо по-тежко към ръцете си, натоварването ще се увеличи до 200 кг!
  • в седалката междупрешленните пространства се натоварват с около 140 кг;
  • в седнало положение с лек наклон натоварването трябва да се увеличи до 185 kg; и най-голямото натоварване беше измерено седнало с преден завой, ако държим нещо в ръцете си - до невероятните 225 кг!

Гърбовете ни са толкова стресирани всеки ден. Ако не можем да направим правилното огъване напред (и искаме да вдигнем нещо по-трудно от земята) и не използваме по-големи мускулни групи в допълнение към мускулите на гърба (и най-малките мускули около гръбначния стълб), ние сме едно отстъпете от болка или възможно нараняване.

Предимството на хип пантата и целия мъртва тяга е поддръжката неутрална настройка на гръбначния стълб по време на цялото движение (в неутрална обстановка натоварването на гръбначния стълб се разпределя най-оптимално на всички мускули) плюс прехвърлянето на натоварване от гръбначния стълб към големи мускулни групи - мускулите на корема, седалището или долните крайници.

Разбира се, никъде не е написано, че обикновеният „огънат“ завой е лош сам по себе си. Не е. В крайна сметка гръбнакът ни ни позволява това движение. Да, позволява, но допълнителното натоварване по време на огънатия завой напред и особено неконтролираното извиване напред е само основният проблем. Най-идеално би било да овладеете контролиран завой напред и в двете форми и особено да знаете кога кой да използвате по време на живота. Напр. връзване на връзки с огънат гръб vs. извършването на мъртва тяга с щанга с неутрална настройка на гръбначния стълб би било съвсем правилният начин. Но ние говорим за здрав, безболезнен гръб - ако гърбът боли, трябва да разберем защо.

Мит №2: „Това упражнение е зло на кръста“

Отговор 1 - може да бъде лошо упражнение срещу. Отговор 2 - правилната стабилност на кръстовете е точно това, което помага това упражнение.

Отново се връщаме към правилната техника, при която натоварването от гръбначния стълб се прехвърля главно върху големи мускулни групи. В резултат на това кръстната област на гръбначния стълб може да бъде добре облекчена и не понася пълното натоварване. Неутралната настройка на гръбначния стълб все още остава правило при упражнения с външни тежести - при повдигане на гири.

Ако имате опит, че болката в кръста се появява по време/след упражнение за мъртва тяга, опитайте се да се консултирате с експерт, който може да оцени техниката, с която изпълнявате това упражнение. Вероятно не е лошо, че правите упражнението, но точно КАК го правите.

Мит №3: „Защо моят мъртва тяга е на тренировка? Мога да тренирам гърба си по други начини и по-безопасно. "

Мъртвата тяга е много по-сложно упражнение, отколкото просто инструмент за укрепване на гърба. Може да се каже, че ангажира и развива мускулни групи от главата до петите. Що се отнася до безопасността на тренировките на гърба, ние повтаряме отново, но техниката на първо място е равносилна на премахване на опасността. Спим в следващите 6 точки, защо мъртвата тяга е толкова голямо упражнение:

  1. изцяло включва мускулната система на цялото тяло, което перфектно развива нервно-мускулната координация на мускулните групи в рамките на едно упражнение;
  2. увеличава силата и мускулната маса на цялото тяло;
  3. ефективно включва система за дълбока стабилизация (или така наречената сърцевина) по време на ексцентричната или концентрична фаза на упражнение;
  4. е едно от най-подходящите упражнения за комплексното засягане на отделни слоеве на мускулите на гърба (до най-малките мускули около гръбначния стълб), което създава предпоставка за безопасното функциониране на гръбначния стълб;
  5. за всички тези аспекти това е съществена част от тренировъчния процес на всеки спортист или обикновен човек, който използва завой напред в ежедневното си натоварване;
  6. и не на последно място, хубавото дупе е явна и добре дошла полза от овладяването на техниката!

Ние сме от онези, които силно насърчават мъртвата тяга. Разбира се, то иска да подготви цялото тяло за правилно изпълнение на техниката. В същото време можем също така да преценим кога упражнението на мъртва тяга не е подходящо за човек - респ. все още не.

И така, кога можем да ви научим старателно?:-)

Не пренебрегвайте укрепването на гърба си. Пилатес е чудесно упражнение за здрав гръб. Можете също така да опитате с нас в онлайн фитнес Fitshaker:

Искате красиво дупе? Облечете спортни дрехи и елате да практикувате упражнения от една от тренировките. И не забравяйте, че не е достатъчно да упражнявате веднъж, трябва да спортувате редовно!

12x MEGA ефективни упражнения за седалището и бедрата според треньора Di

5 пъти упражнения за седалището и бедрата според треньора Jany Landl

Супер упражнения за седалище, бедра и трицепс

  • Остриетата ми се изчерпват, ами това? За какво трябва да внимавам, когато тренирам? - 2 декември 2019 г.
  • Deadlift: Митове и факти + 6 причини, поради които е чудесно упражнение - 26 ноември 2019 г.

Статията е добавена на 26/11/2019 и е включена в категорията: Упражнения Автор: Катка Герхатова