По време на епизода се фокусирахме върху: • Мускулна клетка и ефектът от силовата тренировка • Колко протеина са идеални на ден • Млечен протеин vs. растителни протеини • Абсорбция на протеини
Завършва докторантура в Катедрата по биология на физическата активност, Университет в Ювяскюла, Финландия. Работи във Факултета по физическо възпитание и спорт на Университета Коменски в Братислава като изследовател и заместник-декан по науката и международните отношения. Той е специализиран в остри и дългосрочни промени в нервно-мускулната, хормоналната и молекулярната адаптация в мускулите, причинени от физическо натоварване и/или хранителни добавки. Той изнася лекции по темата Допинг в спорта и хранителни добавки, в които активно си сътрудничи с Антидопинговата агенция на Словашката република.
Като консултант по хранене, хранителни добавки и регенерация, той си сътрудничи или е сътрудничил на няколко топ спортисти. А именно с Андрей Месарош, Мартин Маринчин, Ричард Паник, Яр Янус, Либор Худачек, Вероника Велес-Зузулова, Мартин Клижан или футболен А-отбор на ШК Слован Братислава. Той редовно изнася лекции по въпроси на храненето, значението на хранителните добавки и рисковете от допинг в спорта за словашкия олимпийски комитет, различни спортни асоциации, клубове и асоциации. Той е председател на Словашкото дружество за спортно хранене.
Виктор Биелик. Няма да се фокусираме върху тренировките, а по-скоро по отношение на диетата, хранителните добавки и други подобни. Какво да правим за мускулен растеж след тренировка? Какво е нашият приоритет след силови тренировки?
Милан Седляк: Много добър въпрос, в същото време много труден. Ако трябва просто да отговорим на това, както знаете, експертът знае, че ако човек има силови тренировки, той е изчерпал малко енергия, така че трябва да го допълни в диетата си. Ако се забавляваме, защо мускулите растат след тренировка. Но просто, най-често, защото силовите тренировки са причинили претоварване на мускулна клетка и клетката иска да се възстанови. Тя е толкова интелигентна, че го приготвя чрез натрупване на запаси. Ще бъде малко грубо да се подготвим за друг подобен стрес, който може да възникне по време на укрепване или биометрично обучение.
От какво зависи мускулната клетка?
За разлика от мазнините и въглехидратите, които имаме под формата на мастни капчици в мускулната клетка или гликогенови запаси в мускулната клетка, мускулната клетка няма големи запаси от аминокиселини. Така че зависи от това какво е в кръвта. Дори в кръвта резервите на аминокиселини не са големи. Така че това зависи от това, което влиза в диетата в дългосрочен план.
Така че основното нещо е диетата. За регенериране на увредени протеини или за възстановяване на протеинови структури в клетката е необходимо да се приемат аминокиселини от диетата. За да може да се регенерира. Определено има някои доставки, те не биха били достатъчни за многократни тренировки през деня.
Колко време имаме след тренировка за регенерация и първото хранене? Каква е идеалната форма на регенерация след тренировка?
В момента това е интересен дебат в чуждестранна научна общност. Някои твърдят, че ние имаме до 24 часа прозорец и клетката ще изчака разпределението на аминокиселини, протеини от диетата. И когато го направят, целите механизми стартират без редукция, какъвто е случаят например с гликогена.
От друга страна, препоръките, прилагани на практика от същите хора, които твърдят това, са, че е добре да приемате протеини или аминокиселини възможно най-скоро след тренировка. Идеален под формата на разтвор, т.е. протеинова напитка. Защото тогава реакцията започва веднага. Това е от практическо значение, ако има ежедневни двуфазни обучения. Ако изчаках с регенерация след първата фаза, не ядох нищо и отидох три часа към следващата фаза, тогава отлагам цялото нещо.
Източник на протеин за оптимална регенерация?
Сред нас има вегани и вегетарианци и те живеят, така че определено имаме възможност да избираме от растителни източници. За спортисти, които искат да натрупат мускули, се прави хубав мета-анализ, селекция от най-добрата научна работа, която е показала, че животинските протеини са по-ефективни от тренировъчната напитка на растителна основа. Те сравняват млякото, суроватъчния протеин и соевия протеин.
Постиженията в млякото и суроватъчния протеин се удвоиха значително по отношение на мускулната маса. Обикновено след период, средно десет седмици тренировки, когато се сравняват със соев протеин. Което е доста. Освен това те бяха много по-високи в сравнение със същото количество въглехидрати. Така че не става въпрос само за енергия, тялото расте, като му дава градивни елементи, в този случай протеини или аминокиселини.
Защо млечният протеин е най-идеален?
Това е така, защото тези млечни животински протеини имат по-висок дял, пропорция, дял на левцин или BCAA. Те се считат за сигнал за растежа на клетката, но, разбира се, са градивен елемент от човешки протеини.
Така че те са тригерите на протосинтезата?
Точно. В момента се изследва левцин. Мисля, че в бъдеще ще се установи, че други аминокиселини също са сигнал. Но когато към клетката се добави левцин, започва протеинтезата. Въпреки че няма други аминокиселини. Това е невероятно в известен смисъл. От друга страна, това е граница, въпреки че ще стартираме машината, но ако не дадем останалите 19 аминокиселини, от които тялото ни произвежда протеини, значи не сме направили нищо.
Това обогатява растителните протеини, за да съвпадат с животинските протеини?
Например, някои протеини са обогатени с левцин, за да се подобри тяхната спектрометрия. Имах клиенти, които не искаха млечен протеин, защото бяха алергични към млечен протеин. Те са работили върху растителни протеини.
Значи тези, които са обогатени с левцин? Това може да бъде послание към нашите слушатели, които не разбират толкова много животинската сила.
Да, но преди 2 седмици (бел. Изд. 2017 г.) се опитах да намеря ... Спомних си, че видях растителен продукт, който беше обогатен. Винаги съм го намирал обогатен с глутамин, а не с левцин. Но признавам, че сега не мога да кажа конкретен продукт. Ако оризът се комбинира с коноп или коноп с друг, спектърът е относително балансиран. Но все още има малко по-малко левцин, отколкото в суроватката. За съжаление, или за щастие, суроватката е наистина богата на левцин. В 100g, предполагам, че има 2,5g левцин, което е дозата, която получаваме от една таблетка BCAA, ако даваме 20g суроватъчен протеин, имаме това количество там.
Ако увеличим дозата растителен протеин до 1,5 пъти, получавам подобен профил като за животински?
Много добър въпрос, на който не мога да отговоря. Хипотетично, отделните аминокиселини, когато се транспортират в клетката, могат да бъдат засегнати. Но ако имах 40 или 50 грама протеин от канабис, щях да имам 2 грама левцин, така че може да работи. Ще бъде ненужно голямо количество аминокиселини, които не е добре да се приемат в такива дози наведнъж.
Оптималната доза протеин след тренировка според вас?
Препоръките идват от научни изследвания и се оказва, че когато дават на средния човек, който тежи 75-80 кг, 20-25 г суроватъчен протеин, фотосинтезата протича с определена скорост, но при по-висока доза скоростта на фотосинтезата не се увеличава. Така че препоръката остана - изяжте тези 25 грама. Имаме хора като културисти, кросфитъри, които са големи момчета с много мускулна маса, не бих се страхувал да отида там за 30-35 грама протеин.
Не говоря за хора, които използват забранени вещества като анаболи. Скоростта на протосинтеза е дори по-висока. По принцип те знаят как да го използват. Поради тяхната мускулна маса, обем и съдържание, техните 20 g в основата си могат да бъдат ниски. Но наистина няма научни изследвания за това, защото малко хора правят тези неща. Когато казваме, че той носи 25 до 30 грама при по-голям човек, това трябва да е оптималното.
Колко често да приемате протеин?
Препоръчително е да ядете около 25 g протеин поне 3 пъти на ден. Например закуска, обяд и вечеря. Това ми дава общо 75 грама. За човек с тегло 75 кг това е 1 г на 1 кг телесно тегло, което е минимумът, при който спортистът трябва да работи без проблеми. Това е поне препоръчително. Максимумът е някъде между 2 и 2,5 g на 1 kg телесно тегло. Оптималното е средно 1,5 g на 1 kg, така че ако ям около 30 g протеин на хранене 3 пъти на ден, аз съм там, където трябва да бъда.
Но не е, че наистина искам да максимизирам фотосинтезата и мускулния растеж.
Да. Бих казал, че за спортист на стандартно обучение е доза, която ще бъде достатъчно богата за него.
Като например футболист?
Да, например. Ако това е човек, който наистина иска да изгради мускулна маса, дозата е някъде 2g на 1kg и там протеинът вероятно се приема по-често. Бих казал, че имаше проучване, което сравнява яденето на голяма доза веднъж или яденето 3 пъти на ден или яденето почти на всеки час. Там е доказано, че яденето на всеки час наистина увеличава фотосинтезата, като същевременно увеличава разграждането на протеините, защото тялото разбира, че все още има запас от аминокиселини в кръвта, така че започва да възстановява мускулите в голям мащаб. По този начин беше най-ефективно да се яде на всеки два до три часа. Така че не твърде често или обратно, веднъж или два пъти на ден.
Кой е най-ефективният прием на протеин на ден?
Естествено в диетата, ако има някои млечни продукти, месо, яйца, не е проблем за спортиста, стига 3 до 5 пъти на ден да вземе какво да вземе.
Каква е усвояемостта на, например, 300g месна пържола?
Ако например той е 15-16 годишно момче и му дават 100 грама месо, то това може да бъде твърде малко. Може би щеше да му трябва 150гр.
Ако те имат 120g в сурово състояние, плюс някои протеини от картофи или от гарнитурата. Те са от растителен произход, но разбира се, това трябва да се добави към това.
Да, разбира се, трябва да се добави. Не изглежда така, но има може би 1/3 от протеиновото брашно от гарнитурите.
Сетихте се, че (в проучването) имаше група, която получаваше веднъж на ден.
Това беше лабораторно проучване, така че те им дадоха една голяма доза.
Нещо подобно на това, което правят всички палео в момента или които ядат веднъж на ден. И там се оказа така?
След като беше веднъж на ден, както протосинтезата, така и разграждането бяха завършени, защото тялото разбираше, че трябва да спаси. След време, когато хранителни вещества като протеини и въглехидрати не навлизат в клетката, тя по същество преминава в режим на спестяване. Това ще намали както създаването, така и разграждането, за да се управлява рационално енергията. И беше обратното, когато ядоха по-често, тогава клетката стана дива и започна да се разпада, както и формата, защото тя можеше да си го позволи. Енергията все още течеше, хранителните вещества все още бяха там.
Така че, ако някой е на кетогенна диета, с ниско съдържание на въглехидрати или палео и иска мускулите му да растат, той трябва да приема минимален протеин в диетата си по-често от веднъж на ден.
Ако е физически активен, мисля, че е така.
Кога да се допълват протеини без въглехидрати? В миналото гейнърите се препоръчваха за мускулен растеж, което означава 25% протеин, останалото бяха въглехидрати и някои мазнини. Сега литературата показва, че въглехидратите може да не са толкова необходими. Ако спортист има само силова тренировка, той няма високоинтензивна тренировка. Имате известен опит с това?
По това време наистина се препоръчва само добавяне на протеини, без въглехидрати.
Така че малко хидролизат или колкото е възможно повече проценти протеин, само за да има малко.
Да, защото знаем, че мускулите растат върху протеини, а не върху въглехидрати. Въглехидратите са по-склонни да допълнят изчерпания мускулен гликоген и други подобни. Това е важно за повечето спортове или за атлетите, с които работя аз или вие. Футболисти, хокеисти, тенисисти - да, но ако това е човек, който се подготвя, например за състезание, тогава протеините работят много ефективно за изграждане на мускулна маса, дори без въглехидрати. В същото време за разграждането на мастната маса.
Изолирани аминокиселини и тяхното значение?
Не съм привърженик на използването на изолирани аминокиселини, защото дори когато аминокиселина се дава в голяма доза, тя може да се конкурира с друга аминокиселина, за да премине в мозъка и т.н. Това може да не се окаже добре.
Защо да бъдете внимателни с BCAA?
Що се отнася до BCAA, бих казал, че сега е много модерно да се приема дори във високи дози, например XY таблетки на ден.
Видях, не знам дали случайно 70g доза дори.
Беше хубаво проучване, че те дават нормален суроватъчен протеин след тренировка и дават суроватка, обогатена с левцин в 2-кратна доза - почти 4g. Оказа се, че след обогатената суроватка има много левцин в кръвта, мускулите, протосинтезата започва много по-бързо, отколкото когато е била нормална суроватка. Или по-скоро сигнал за протосинтеза, но самото образуване на протеини беше същото. Така че левцинът като че ли го стартира, но клетката го направи само до известна степен и дори обикновена класическа суроватка беше достатъчна за това. Не трябваше да се обогатява с левцин. Той като че ли го "обиколи", но резултатът беше същият като при новообразуваната мускулна маса.
Това беше казано и преди, ако дадем двойна доза, щяхме да стигнем до етап, че ще има по-високо разграждане на аминокиселините.
Бих искал да кажа на BCAA, че от петдесетгодишната възраст в Германия и по същество и в Словакия приемът на левцин в диетата, обикновено от месо и мляко, се е удвоил. Преди това беше около 2,5 g на ден, а сега имаме средно 5 g левцин в диетата си. Това е сума, която според литературата е предназначена за спортисти. Сега, когато ще хвърля още 10 таблетки BCAA, всяка с 2,5 - 3g левцин,.
Знаем, че по същество прекомерните количества левцин могат да причинят диабет или диабет тип 2. Така че не само въглехидратите, но и някои видове аминокиселини, левцинът е един от тях, който може да е отговорен за развитието на диабет. Така че бъдете внимателни с BCAA, внимавайте с предозирането на левцин и други подобни.
Добре, но ако някой е на 15-16 години и реши да се подсили и да пие протеинова напитка веднъж на ден, пак е ОК, не?
Признавам, че не виждам голям проблем там. Това дори се препоръчва понякога. От реалната практика знам, че когато момчетата имат тежка тренировка, докато се приберат вкъщи, прекарват 2-3 часа, така че ако имат качествена протеинова напитка, като момче на 16-17 години след тренировка, не е проблем . Това е хранителна добавка, но суроватка. Суроватката се използва в различни храни за повишаване на биологичната им стойност. Необходимо е да се разграничи какво имаме като хранителна добавка. Дали това е „някакво изкуство“, като креатина, направено по неорганичен начин? Или е относително естествен компонент на храна, като суроватка? Нямам проблем с това.
Така че това е толкова изолирано, естествено нещо.
Точно. Когато се прави извара, отделям казеин от суроватка - всъщност това е сирене и т.н. Това се прави от десетилетия. Прасетата били хранени със суроватката и те добре израснали от нея.
Растителни протеини и тяхното усвояване?
Суроватката е полезна за едно нещо - чудесна е като тренировъчна напитка, защото е много бърз източник на протеини.
Така че става въпрос за усвояемост?
Точно така, относно скоростта. Що се отнася до нормалното хранене през деня, нямам проблем да направя човек вегетарианец. Да се комбинират бобови растения и други източници на протеини, защото вече няма въпрос за скоростта, защото така или иначе протеинът ще влезе в кръвта и човек ще има достатъчно количество от това, от което се нуждае. Разбира се, грахът също не е напълно идеален, но е добър. Имах спортисти, които също използваха грахови изолати, защото не искаха мляко и не е такъв проблем. Човек просто трябва да се съобрази с факта, че те не са толкова бързи източници в сравнение със суроватката.
Има недостатъци при растителните протеини?
Скоростта на абсорбция е някъде между суроватката и казеина. Зеленчуците са някъде между тях. Така че усвояемостта е, така да се каже, недостатък. В дългосрочен план науката не знае какъв е проблемът. Независимо дали протеинът попада в клетката ми 10 минути по-късно или по-рано. Науката не знае.
Но човек, който ходи на фитнес 3 пъти седмично или джогинг, не трябва да има толкова тежка глава, не?
Не, не мисля. По-качествен растителен протеин, отколкото некачествена суроватка, за да го кажа така.
И те също са с некачествена суроватка?
Има различни категории суроватка. Най-лесният начин е да направите само концентрат. Това означава, че водата се отстранява от суроватката, оставяйки ни всичко, което има - суроватъчен протеин, мазнини и лактоза. Когато изсъхне, пулверизира, можете да го изпиете. Това обаче може да бъде много различно. Може да има 40% протеин, може да има качествени 70%. Някои може да го правят погрешно, защото в него има твърде много лактоза.
Тогава, ако искаме почистващ препарат, това е изолат. И третият вариант е, че млечният протеин не ни прави шарапат или алергия, така че т.нар суроватъчен хидролизат. Може да съдържа лактоза, но в основата си вече е хидролизирана - аз лично я предпочитам, защото като нация ядем много млечни протеини и ако направим тест за непоносимост, много хора веднага ще изскочат млякото.
Какво да търсите в протеиновите барове?
Е, не е правило, но най-вече по-евтините барове, в тях има концентрат и може би в по-скъпите, не е задължително да е правило, има малко усвоени протеини.
Вярно е, но понякога човекът толерира и концентрат. Просто трябва да го изпробвате върху себе си. Единственият недостатък на хидролизата?
Единственият недостатък на хидролизата е, че е доста горещ на вкус, така че след това трябва да се смеси с малко какао или нещо подобно - само тогава вкусът е приемлив. Ще го вложа в себе си 3-4 пъти и тялото ще свикне и вкусът ще бъде приет, ще свикне. Дори имам клиенти, които казват, че много им харесва.
Партньор
Max Sport е словашка компания, занимаваща се с разработването на функционални храни, за да бъде марка, която предлага на своите клиенти по-здравословни и вкусни алтернативи на класическите сладкиши. Компанията Max Sport s.r.o. е създадена през 2006 г., за да осигури модерно хранене за местните лекари по лека атлетика и фитнес. През няколко години на значително нарастващо търсене на продуктите на Max Sport - Протеини и Life + Energy, тези продукти стават все по-популярни сред обикновените хора. Те търсеха по-здравословни диетични алтернативи и по-вкусни алтернативи на класическите сладкиши.
Тази тенденция доведе до факта, че през 2010 г. компанията Max Sport реши да промени изцяло стратегията си и да се съсредоточи върху местата за продажба, където има широката публика. Това беше добра стъпка и Max Sport Protein Bar стана най-продаваната местна марка в сегмента на здравословното и спортно хранене.
В допълнение към класическата протеинова лента можете да намерите 18 други вида продукти със същата марка Max Sport, докато 100% натурални продукти за добро утро, популярни сурови пале барове и органични новини Протеинова паста са силно представени.
Продуктите Max Sport се произвеждат в модерни съоръжения, които отговарят на най-високите стандарти. Доказателството е броят на наградите за иновации от най-големите международни изложения в Париж или Дубай, но и връчването на наградата Superbrands в Словакия. Последният им голям успех е спечелването на наградата Consumer Choice в Чешката република за продуктовата линия Royal Protein. Целта на Max Sport е да бъде марка, която носи продукти от 21-ви век и предлага на клиентите по-здравословна и функционална форма на закуски.