бутеон

Чували сте за метод на дишане, наречен метод Butejk?

Изобретен е от руски лекар д-р. Константин Бутейко и в момента един от най-добрите учители по този метод на дишане е Патрик МакКаун, родом от Ирландия. Той преподава тази техника от много години не само в родината си, но и в чужбина.

В интервю за TED, McKeown говори за непознаване на дишането по отношение на здравето.

Правилното дишане обаче може да увеличи транспорта на кислород в тялото и мозъка. Това е ефективен метод за облекчаване на безпокойството и стреса.

Дишането през устата и прекомерното дишане са две от най-честите дихателни грешки, които допускаме, защото влияят негативно на здравето ни.

Когато дишате през устата, вие променяте структурата на лицето си. Това ще доведе до стесняване и понижаване на чертите на лицето ви. Избягвайте вероятността от постоянна обструктивна сънна апнея.

В препоръчано видео McKeown обяснява проблемите, свързани с дишането през устата, както и значението на ранно справяне с този тип дишане, което може да има последици за цял живот.

Ключът към справянето със стреса и за доброто здраве е носното дишане

Добре известната успокояваща стратегия за дълбоко дишане понякога може да има обратен ефект. Когато сте под стрес, дишате по-дълбоко, по-бързо и по-шумно, от горната част на гърдите вместо от диафрагмата и по-често през устата.

МакКаун обяснява, че засилването на дишането ви в стресови ситуации няма да ви успокои. Ако искате да се успокоите, трябва да дишате от диафрагмата и с по-бавно темпо. В такива ситуации искате да дишате по-малко, а носното дишане е от ключово значение.

Носът контролира 30 отделни телесни функции. Нервите, разположени в ноздрите, са свързани с хипоталамуса, така че те могат да усетят всичко, свързано с дишането ви, и благодарение на тази информация регулират функцията на тялото ви.

Например, назалното дишане отделя азотен оксид (NO), който след това се пренася в белите дробове. Той е основата за поддържане на баланса в организма (хомеостаза). Нещо повече, благодарение на този газ, въздухът, прехвърлен в белите дробове, се стерилизира, дихателните пътища се отварят и количеството кислород в кръвта се увеличава.

Човекът се ражда естествено с назално дишане, но много хора са развили дисфункционални модели на дишане, които са довели до дишане през устата.

Това може да има негативни последици за вашето здраве, като астма. Когато астматиците усетят, че не получават достатъчно въздух, започват да дишат по-трудно. Увеличаването на обема на въздуха в белите дробове впоследствие води до загуба на CO2.

Значението на баланса на въглеродния диоксид в организма

Въглеродният диоксид (CO2) не е просто отпадъчен газ, както мнозина вярват. Дишаме, за да отделим излишен въглероден диоксид, но се нуждаем от определено количество от този газ, за ​​да поддържаме нормален обем на дишане.

Ако загубите твърде много CO2 чрез дълбоко дишане, резултатът е свиване на гладката мускулатура на дихателните пътища. Когато това се случи, ще почувствате, че не получавате достатъчно въздух, така че естествено ще започнете да дишате по-интензивно.

Това обаче само ще увеличи количеството загуба на CO2, което ще стегне мускулите ви още повече. Така че симптомът на астмата е обратна връзка за това състояние. Можете да подобрите астмата си, като дишате през носа и по-малко, за да прекъснете тази отрицателна обратна връзка.

Въпреки че може би си мислите, че по-дълбокото дишане през устата ще увеличи количеството кислород в белите дробове, за да изчистите главата си и да се почувствате по-добре, това всъщност не се случва.

Докато дишате дълбоко, освобождавате много въглероден диоксид от белите си дробове, което води до запушване на кръвоносните съдове и кара главата ви да се върти малко. Следователно, ако дишате по-дълбоко, вие снабдявате тялото си с по-малко кислород.

Дишането през устата и прекомерното дишане са тясно свързани със хъркането, а понякога и със синдрома на сънна апнея. Тези условия значително намаляват качеството на съня ви, което допринася за влошаване на здравето ви.

Когато дойде време за дишане, понякога по-малко е повече

Отговорът на всички проблеми е да дишате по-малко и с носа си. Медицинските учебници посочват, че обемът на въздуха при нормално дишане е 4 до 7 литра в минута, а вдишванията са 12 до 14.

Според клинични проучвания обемът на дишане при астматиците е от 10 до 15 литра въздух в минута, докато при хора с исхемична болест на сърцето е 15 до 18 литра в минута.

Това означава, че дишането на по-малко въздух е от ключово значение за вашето здраве. Или с други думи, ако обемът ви на въздух е по-голям от нормалния, имате по-голям риск от сериозни здравословни проблеми. Следователно добрият толеранс към CO2 е свързан с по-добро здраве и фитнес.

Човешкото тяло не винаги се опитва да премахне излишния CO2, така че дишането ви ще бъде лесно и гладко, ако тялото и мозъкът ви имат добра толерантност към CO2.

Противно на общоприетото схващане, липсата на кислород не е основният стимул, който сигнализира на тялото да вдишва, а излишъкът на CO2. McKeown обяснява, че само в екстремни случаи, когато нивото на кислород в тялото ви спадне до около 50%, дишането ви ще бъде контролирано с кислород. Така че дишаме, за да премахнем излишния въглероден диоксид.

За нормална работа винаги е необходимо определено количество CO2. Нормалните нива на CO2 означават добра поносимост към този газ и резултатът е способността да задържате дъха си по-дълго.

Освен това, по време на тренировка, тялото произвежда повече CO2, така че добрата поносимост към CO2 означава много по-ниска честота на дишане, отколкото някой, който има слаб толеранс към този газ.

Дихателни упражнения за намаляване на стреса и подобряване на кръвообращението

McKeown предоставя следните насоки за правилно дишане за премахване на стреса и подобряване на кръвообращението:

  • Поставете едната ръка върху корема, а другата върху горната част на гърдите. Почувствайте, че гърдите ви остават неподвижни при всяко ваше вдишване, докато коремът ви се движи леко навътре и навън.
  • Дишайте през носа и дръжте устата си затворена. Опитайте се да се съсредоточите върху студения и чист въздух, който дишате през носа, и малко топъл въздух, който дишате.
  • Постепенно намалявайте обема на всяко от вдишванията си, докато усетите по-малко дишане и дишането ви стане много тихо. Най-важното е да развиете леко желание за дишане. Това просто означава, че кръвта ви е натрупала умерено ниво на CO2, което сигнализира на мозъка да диша.

Ще започнете да забелязвате полезните ефекти от натрупването на CO2 от 3 до 4 минути от момента, в който развиете желание за дишане. Някои от тях ще доведат до увеличаване на производството на слюнка и повишаване на телесната температура.

Първият ефект показва, че сте активирали успешно парасимпатиковата си нервна система, важна за намаляване на стреса, а вторият ефект показва, че кръвообращението ви се е подобрило.

Правилното дишане означава леко, меко и тихо вдишване, което няма да бъде нито видимо, нито силно чуто. Ако носната ви коса едва се движи, докато дишате, това означава, че сте намалили успешно дишането си, което ще ви позволи да се успокоите и да влезете в състояние на медитация по-лесно.

Дишайте по-малко, отколкото сте дишали, преди да започнете да спортувате. Липсата на въздух не трябва да е стресираща, а поносима.

Ако чувствате, че имате твърде малко въздух в белите дробове, направете почивка за 15 секунди, преди да продължите да тренирате. Този начин на дишане също ще ви помогне да намалите кръвното си налягане, без да използвате каквито и да било лекарства.

Освен това подутата ви носна лигавица ще се свие, така че ще можете да дишате много по-лесно.

Потиснете паническите атаки и безпокойството с това дихателно упражнение

Това упражнение може да бъде много полезно, ако изпитвате паника или безпокойство или ако сте подложени на силен стрес и умът ви постоянно се лута.

Той ще ви помогне да поддържате и нежно натрупвате CO2, успокоявайки дъха си и намалявайки тревожността си.

  • Вдишайте и издишайте малко количество въздух през носа си. Задръжте дъха си за 5 секунди, отпуснете се и продължете да дишате.
  • Дишайте нормално за 10 секунди. Повторете целия процес няколко пъти.

Как дишането влияе върху спортните постижения

Сърцето ви също влияе върху начина, по който дишате. МакКаун обяснява, че физическото състояние на спортистите, които тренират редовно, е отлично, което ги прави неподходящи за хора със сърдечни проблеми.

Но спортистите обикновено дишат много трудно по време на упражнения и упражнения, което само по себе си може да предизвика верига от събития, които могат да доведат до сърдечен арест.

Както вече обяснихме, кръвоносните съдове се стесняват от загубата на CO2 по време на затруднено дишане, в резултат на което притокът на кръв към сърцето се намалява. В резултат на това доставката на кислород е намалена и сърцето се нуждае от кислород, за да функционира правилно.

Така че, когато на тялото липсва достатъчно кислород и страда от недостатъчен приток на кръв, има увеличение и хаотичен пулс. При трудни условия сърцето може дори да спре.

McKeown също анализира ефектите от задържането на дъх по време на тренировка, за да стимулира тренировките на големи височини. Процентът на насищане с червени кръвни клетки с кислород трябва да бъде намален до по-малко от 93%, за да се стимулира тренировка на голяма надморска височина.

На тази основа McKeown обяснява, че ограничаването на дишането по време на физическо натоварване всъщност е полезно:

Влизате в анаеробен метаболизъм (работейки без кислород), когато тялото ви е изложено на намалена концентрация на кислород, например когато тренирате на голяма надморска височина.

Парциалното налягане на кислорода пада под нормалното. Концентрацията на кислород в тялото намалява, когато задържите дъха си след издишване, което причинява повишаване на нивата на млечна киселина. В същото време количеството на CO2 ще се увеличи, в резултат на което ще се увеличи концентрацията на водородни йони за по-нататъшно оксигениране на кръвта.

Ако тялото ви често е изложено на повишена ацидоза, то е принудено да се адаптира. Подобрява се буферният капацитет на тялото, което води до неутрализиране на водородните йони, минимизиране на умората и подобряване на капацитета на анаеробната енергийна система.

Това позволява на спортистите да тренират по-дълго или с по-висок интензитет за определено разстояние.

Далакът е орган, който съдържа около 8% от общия брой на червените кръвни клетки. Но ако вашето упражнение включва задържане на въздух или тренирате височина, в артериалната кръв има намаляване на насищането с кислород на хемоглобин.

Слезката ще преживее това намаление и така ще произведе и освободи повече червени кръвни клетки в кръвния поток. Освен това, по време на задържане на дъха по време на тренировки и тренировки на голяма надморска височина, бъбреците ви стават малко хипоксични (недостатъчно кислородни).

Тъй като нивото на кислород в кръвта намалява, бъбреците ще произвеждат еритропоетин (накратко ЕРО), който стимулира узряването на червените кръвни клетки в костния мозък.

Как да увеличим представянето по време на упражнения за издръжливост

Дългосрочните упражнения като бягане и маратон, както и краткосрочните упражнения с висока интензивност могат да изчерпят дихателните мускули, като диафрагмата.

Диафрагмата ще се отпусне, ако задържите дъха си след издишване, докато почувствате средно до силно желание за въздух, което по някакъв начин е тренировка за укрепване на този дихателен мускул.

Според ново проучване, задържането на дишането подобрява силата на дихателните мускули при елитни спортисти с 14,9%.

Така че, ако редовно задържате дъха си по време на физическа активност, като ходене, можете да увеличите силата на дихателните си мускули и анаеробния капацитет, както и да подобрите способността за пренос на кислород на червените кръвни клетки.

Много спортисти направиха това незаконно и неетично, но всеки трябва да използва собственото си тяло като природен ресурс, разбира се, стига да се управлява правилно.

Собствен тест на основите на метода на Butejk

Изобретателят на дихателния метод Butejk предложи прост самотест за изчисляване на толерантността към CO2. Той установява, че нивото на CO2 в белите дробове корелира със способността на човека да задържа дъха си след издишване нормално.

Изследванията при пациенти с астматик и муковисцидоза показват, че колкото по-кратко е времето за задържане на дъха, толкова по-трудно е да дишате. Изчислете броя на секундите или използвайте хронометър.

Ето как можете да вземете теста:

  • Седнете изправени, но не кръстосвайте крака. Дишайте стабилно и удобно.
  • Поемете едно тихо и малко вдишване през носа и издишайте по същия начин. След това задръжте носа си с пръсти, за да предотвратите въздушния поток.
  • Задръжте дъха си и пребройте секундите, или използвайте хронометър, докато почувствате първото силно желание за вдишване.
  • Започнете да дишате отново веднага щом почувствате желание да вдишате и запишете времето си. Може да почувствате порив, като неволни движения на дихателните мускули, потрепване на стомаха или схващане на врата. Успокойте се и дишайте редовно през носа. Ако задържате дъха си твърде дълго, ще почувствате, че дишате дълбоко.

Измереното време се нарича „KP“ или „контролна пауза“ и отразява толерантността ви към CO2. Краткото време за пауза на контрола корелира с нивата на CO2, които са хронично изчерпани.

Тук можете да прочетете значението на времето на вашата контролна пауза във връзка със вашето здраве и физическа форма:

  • 40 до 60 секунди KP - нормално, здравословно дишане и страхотна физическа издръжливост.
  • 20 до 40 секунди KP - леко намалени дихателни стойности, потенциални здравословни проблеми в бъдеще, лека толерантност към физическото представяне.
  • 10 до 20 секунди KP - лоша толерантност към физическото представяне, смущаващо влошаване на дишането. Необходими са промени в начина на живот (грижа за наднорменото тегло, коригиране на хранителните навици, премахване на алкохола, минимизиране на стреса и др.). Препоръчват се и дихателни упражнения за нос.
  • По-малко от 10 секунди KP - тежък дихателен дистрес, хронични здравословни проблеми и изключително лоша поносимост към упражнения. Д-р Константин Бутейко препоръчва да се потърси помощ от специалист по метода Бутейко.

Как да изпълняваме ежедневно метода на Butejk

Добрата новина е, че ако изпълнявате този метод на дишане редовно, контролната ви почивка ще се подобри.

Ако обаче сте бременна или имате високо кръвно налягане, сърдечни проблеми, панически атаки, диабет тип 1 или други сериозни здравословни проблеми, спрете да задържате дъха си веднага щом почувствате първото желание за вдишване.

За да подобрите контролната си почивка и да изсветлите носа си, направете следните упражнения:

  • Седнете изправени.
  • Поемете малко въздух и издишайте през носа. Ако имате запушен нос, вдишайте малко в ъгъла на устата си.
  • Задръжте дъха си със затворени пръсти и дръжте устата си затворена.
  • Разклатете тялото си или леко кимайте с глава, докато почувствате силно желание за вдишване.
  • Отпуснете носа си, ако трябва да дишате. Дишайте леко през носа, като същевременно държите устните си затворени.
  • Опитайте се да успокоите дишането си възможно най-скоро.

Изпълнете това упражнение няколко пъти подред, но не забравяйте да направите почивка от 30 до 60 секунди между рундовете. Идеално е да изпълнявате това упражнение всеки ден.

Ако научите как да се грижите за дишането си през цялото време, можете да увеличите контролната си пауза по-бързо. Ето как да го направите:

  • Дишайте през носа и дръжте устата си затворена, дори когато се напрягате. В случай, че трябва да отворите уста и да си поемете дъх, докато тренирате, забавете и се уверете, че не полагате толкова усилия, колкото можете, за да дишате през носа. Това ще предотврати прекомерно дишане и рискове за здравето, като сърдечно увреждане.
  • Опитайте се да дишате по-лесно от обикновено, дори ако дишате през носа. В идеалния случай няма да видите дъха си по корема или гърдите.
  • Опитайте се да овладеете дишането си, особено когато сте под стрес.

Заключение

McKeown изброява фактори, участващи в развитието на дисфункционално дишане, като: преяждане, преработени храни (образуващи киселина), стрес, прекомерно говорене или липса на упражнения.

Също така е необходимо да се отървете от убеждението, че големите, дълбоки вдишвания са полезни. Астмата, високите вътрешни температури, семейните навици или генетичното предразположение също допринасят за дисфункционалното дишане.