Портал за упражнения и здравословен начин на живот

  • Въведение
    • Събития
    • Инструктори
    • Устройства
    • Обмен
    • Състезания
    • Здраве на децата
  • Аеробика
    • Събития
    • Инструктори
    • Устройства
    • Обмен
    • Здраве на децата
  • Бех
    • Събития
    • Инструктори
    • Обмен
    • План за обучение
    • Здраве на децата
  • Фитнес
    • Събития
    • Инструктори
    • Устройства
    • Обмен
    • Здраве на децата
  • Тяло и ум
    • Събития
    • Инструктори
    • Устройства
    • Обмен
    • Здраве на децата
  • Здраве
    • Събития
    • Обмен
    • Здраве на децата
  • Рецепти
    • Супи
    • Предястия
    • Основни ястия
    • Салати
    • Пустини
    • Напитки
    • Останалите
    • Здраве на децата
  • Електронен магазин

Как да започнете да тренирате във фитнеса

Много е важно да се интересувате от проблемите, свързани с започването във фитнеса. Предполагам, че вече сте завършили началния етап на възстановяване на упражнението със собственото си тяло и затова ще ви запозная с основните правила, плюс основните упражнения на машините, които трябва да следвате след този етап.

фитнеса

Изберете едно основно упражнение за всяка игра

Основните упражнения са упражнения, които упражняват специфичен мускул, като бицепсови повдигания на машина, изправяне, трицепс, притискащ скрипец. Основните или изолирани упражнения ще ви помогнат да научите правилната техника на упражнения и способността да възприемате активността на отделните мускули по време на упражнения. Трябва да се научите да ангажирате нервната система по време на работа, колкото се може повече мускулни влакна и да установите навиците да се движите с инструмента. Затова упражнявайте с леки тежести и използвайте относително неизискващи упражнения.

Направете 3 серума след 10-12 повторения

Някои начинаещи се съмняват, че трите серума на игра са достатъчни и добавят още серуми или упражнения. Докато тренирате честно и имате цялото си тяло в програмата, определено ще ви бъдат достатъчни три серии.

Почивайте 1-2 дни между тренировките

Мускулите, но и тялото като цяло, изискват определен период на възстановяване след тренировка, който варира от 36 до 72 часа, в зависимост от зрелостта на спортиста. Начинаещите са доволни от тренировъчната схема три пъти седмично през следващите дни.

Основни упражнения на машини

Разстилане върху машината

Включени мускули: Голям гръден мускул, предна глава на делтоидния мускул

Седнете на пейката и хванете дръжките от двете страни. Дръжте ръцете си изпънати, вдишайте и ги притиснете. Издишайте и се върнете в изходна позиция. Опитайте се да усетите как се разтягат гръдните ви мускули.

Издърпване на ролката с широк хват на гърдите

Включени мускули: широк мускул на гърба, задна глава на делтоиден мускул, долна част на трапец, ромбичен мускул

От горното положение издърпайте щангата на скрипеца към гърдите, в долното положение завършете движението, като дръпнете лактите и раменете назад. Задръжте за момент ролката в долното положение и след това я спуснете бавно и контролирано до началната позиция. Когато спускате макарата в изходно положение, вдишайте дълбоко и издишайте, преди да се стегнете към тялото.

Компресия на трицепс

Включени мускули: трицепс, предмишни мускули, делтоиден мускул

Хванете пръчката, прикрепена към горната ролка, като докоснете ширината на раменете. Започнете упражнението с пръта на нивото на гърдите, като лактите са под ъгъл 90 °. Издърпайте щангата, докато лактите се изпънат и дръжте горната част на ръцете до тялото. Издишайте при движение надолу и вдишайте при движение нагоре.

Бицепсови удари по машината

Включени мускули: бицепс, дълбок мускул на рамото, предмишницата, мускул на вретеното

Опрете ръцете си на подлакътника и вдигнете товара до гърдите си. Издишайте след най-трудната част. С дъх се върнете в изходна позиция. Не повдигайте лактите си по време на цялото движение.

Пържене на машината

Включени мускули: средна глава на делтоиден мускул, предна и задна глава на делтоиден мускул, трапец, гръбен мускул

Хванете дръжките на пейката на седалката с лакти в подложките. Повдигнете лактите до нивото на раменете, докато издишвате. След това вдишайте и спуснете ръцете до изходното им положение.

Предварително копаене на машината

Включени мускули: квадрицепс, преден тибиален мускул

Преди да започнете да тренирате, регулирайте правилно опорите на машината. Отворът за коляно трябва да се намира точно на ръба на седалката. Регулирайте цилиндричната опора за крака така, че да се захване с таблата над крака. Поемете дълбоко въздух и започнете да повдигате пръстите нагоре с дъгообразно движение, докато бедрата не бъдат напълно превключени. Прекъснете движението за момент и останете в свиване. След това бавно и контролирано спускайте шиповете обратно в изходното им положение.

Погребване на машината

Включени мускули: подколенни сухожилия, седалищни мускули, мускули на прасеца

Издърпайте лицето си на пейката и заключете петите си върху ролките. Повдигнете товара към седалището и сгънете коленете, като издишате, когато е достигнато максималното свиване. В допълнение към вдишването върнете тежестта в първоначалното си положение.

Стоящи ленти

Включени мускули: бицепс бицепс мускул, наклонен мускул на прасеца

Поставете предната част на краката върху платформата, раменете под подложката на машината, като петите са възможно най-ниски. Повдигнете петите възможно най-високо, за да вдигнете тежестта нагоре, като държите краката си опънати. Бавно спуснете петите до начална позиция.

Източник на видео: youtube.com

Автор на статията

Ing. Михал Лендел, фитнес треньор I. клас

В миналото се занимавах активно с няколко спорта: хандбал, баскетбол, волейбол. През последните пет години се фокусирам основно върху културизма. Също така се интересувам от здравословно хранене, индивидуални менюта, хранителни добавки, а също така работя като фитнес треньор. Вашият успех е и моят успех.