Как да укрепим система за дълбока стабилизация

Центърът на тялото и мускулите, които го съставят, са най-важната част от тялото, участваща във всяко движение.

системата

Така че, ако искате да бъдете бързи, силни и гъвкави, е необходимо тези качества да се контролират главно от мускулите, разположени в средата на тялото ви.

Основните мускули на системата за дълбока стабилизация включват мускулите на тазовото дъно, напречния коремен мускул, късите гръбначни мускули и диафрагмата. Тези мускули винаги работят заедно, което означава, че правилното взаимодействие също е важно за тях.

Кога да упражнявате тези мускули

Въпреки че тези мускули са стресирани по някакъв начин по време на нормални упражнения, не е лоша идея да направите няколко упражнения по време на тренировъчния блок с основната цел да укрепите системата. Това често са изометрични упражнения (не правило), чиято цел е да се поддържа правилното положение на тялото за определен период от време.

Как да практикуваме система за дълбока стабилизация

Основни принципи на упражненията:

  • поддържате тялото си изправено през цялото упражнение
  • гледката е точно пред вас, раменете са отпуснати на ширина, лопатките са изтеглени надолу от ушите
  • тазът е в неутрално положение: коремните мускули са леко активирани, сякаш искате да изпънете пъпа към гръбначния стълб
  • коленете са отпуснати, не ги сменяйте при никакви обстоятелства
  • дишайте свободно и без да задържате дъха си (вдишвайки през носа, издишайте през устата)
  • практикувайте главно за правилна координация на движението и прецизността, а не за броя повторения (първите 2 до 3 седмици направете 4 до 5 повторения, по-късно можете да добавите до 10 повторения)

Основни 8 упражнения за укрепване на системата за дълбока стабилизация

2. шорти с носене и хващане на топката между ръцете и свити крака в удара по гърба

6. Издръжливост с изпънати крака и ръце на кръста в подкрепа

7. бавно бягане на четири

Ако вашето обучение включва споменатите упражнения, вие ще тренирате системата за дълбока стабилизация на 100% и ако я повтаряте редовно, ще видите постепенно подобряване на вашата стабилност. След всяко упражнение изпълнявайте разтягане (поне 10 - 15 минути), особено върху натоварени мускулни области. Все още има много упражнения, които можете да използвате, за да обогатите обучението си. Ще стигнем до тях по някое време следващия път.

Хората, които са чели тази статия, също се интересуват от:

Дълбоката система за стабилизация може да забави работата ви

Ние обаче постоянно игнорираме упражнения, които укрепват системата за дълбока стабилизация.

Фокусиран върху ядрото

Както растенията имат корени в земята, така и ние, хората, имаме своя център.

Оливър Кухта: Функционалното обучение ще улесни ежедневието

Някои общи принципи все още се прилагат при извършване на всякакъв вид обучение.

Автор на статията

Ing. Михал Лендел, фитнес треньор I. клас

В миналото се занимавах активно с няколко спорта: хандбал, баскетбол, волейбол. През последните пет години се фокусирам основно върху културизма. Също така се интересувам от здравословно хранене, индивидуални менюта, хранителни добавки, а също така работя като фитнес треньор. Вашият успех е и моят успех.