Всеки в живота изпитва ситуации, в които нещата не вървят според нашите представи. В контекста на пандемия това ще е така за повечето от нас. Някои хора се притесняват, че очакваното им състезание е отменено, някой е получил болки поради внезапна промяна в тренировката (когато вече бягате, така че направо от 0 до 100 км на месец), някой се занимава с по-сериозни неща като загуба на доходи, загуба на работа или невъзможност да се види със семейството. Дори добронамерените съвети от приятели понякога не трябва да ни облекчават. Може би слушате „с главата нагоре“, „Не разбирам с какво си имате работа, представете си какво би се случило с вас„ Филомена “или приятелите ви все пак ще кажат, че трябва да търсите позитиви в ситуацията . Нямам нищо против, някой може да е на етап, в който работи така, но може да почувствате, че имате нужда от нещо друго.

психически

Може би сега не искате да скочите в стаята за онлайн уроци по аеробика или да подобрите завоите на рамката на вратата, може би предпочитате да пълзите някъде в ъгъла и да не се обаждате на никого. Ако изпитвате чувства, които не познавате и не искате да се доверите, можете да облекчите психиката си и да помогнете на здравето си по относително прост начин. И тогава ще се насладите на тези гънки с удоволствие.

Ако страдате от по-сериозни психични проблеми или сте диагностицирани с някое от психичните заболявания, моля, консултирайте се със следните препоръки с Вашия лекар или психолог.

Експресивно писане

Един от простите начини да си помогнете от неприятни чувства е описан и изследван от професор по психология от 80-те години на миналия век. Джеймс У. Pennebaker. Той е посветил изследователската си кариера на връзката между здравето и възприемането на чувства и мисли, които са част от човешкия опит. Бум преживял експресивно писане през 80-те и 90-те години, затова ще представя по-голямата част от изследванията от този период. Въпреки че изглежда, че експресивното писане е преоткрито от много изследователи, методологично изследванията са толкова различни, че предпочитаме да разгледаме първо основите.

Техниката, за която говорим, е известна като изразително писане. Ефектът на Pennebaker е подобен на този на психотерапията - признайте проблема, опишете го добре, възприемете добре причините и последствията и се доверете на съпътстващите чувства, той има лечебен ефект. Привържениците на теорията на общите фактори могат да твърдят, че основният допринасящ фактор, общ за всички терапии, е терапевтична връзка. Въпреки това, терапевтичните грижи може да не са достъпни за всички и дори терапевтите не правят магия, но имат репертоар от полезни техники, които можем да включим в грижата за здравето си. Pennebaker проучва начин да помогне на повече хора без експерт.

Как изглежда експресивното писане?

Основното ръководство, използвано в проучванията, е, че просто трябва да пишете 4 х 15 мин за неприятно преживяване или проблем, докато респондентите трябваше да използват през цялото време, за да пишат (те започнаха отново, когато вече не беше възможно). Едно проучване дори предлага да се използват само 2 минути. Дните могат да се следват един друг, но според мета-анализ изглежда по-ефективно да се посветите на писането Веднъж седмично. Въпреки че говорим за писане, в някои изследвания те са използвали запис на диктофон, а за говоримата форма на изразяване на чувства се прилагат подобни резултати като за писмено.

Не знаете за какво да пишете? Всяко разкриване на чувства изглежда ефективно. Както обаче описва докладът на Pennebaker, изборът на тема може да повлияе на резултата. Например, когато учениците пишат за проблеми, свързани с тяхното обучение, оценките им се подобряват повече, отколкото когато пишат за травматичния си опит. Така че можете да помислите за това, за коя област от живота си искате да подобрите и да пишете. Не изглежда да е необходимо да се отиде твърде далеч в миналото, въпреки че можете да го включите в историята, така че се фокусирайте повече върху него, какво преживявате в настоящето.

Има различни уроци за това как да пишете и всеки може да доведе до малко по-различен резултат. Например, когато пишете за физическо оцеляване, можете да подобрите физическото благосъстояние, можете да подобрите социалното благосъстояние, като пишете за чувства и можете да стигнете до решаването на проблеми, като търсите начини за справяне с текущата ситуация (Джи, Лу & Wang, 2019) .

Ефектът от писането върху здравето и живота

Субективното оцеляване се измерва чрез въпросници за самооценка. Въпреки факта, че опитът в писането се възприема като неприятен, респондентите считат дейността за значима. За разлика от контролните участници, които са писали по друга тема, това се случва след експресивно писане к дългосрочно подобряване на настроението и намаляване на симптомите на депресия и негативно оцеляване . Мета-анализът обобщава резултатите от изследването, като твърди, че писането на емоционални теми е свързано със значително намаляване на субективното страдание .

За да се разгледа практическата страна на нещата, имаше и промени в нивото на поведение. В едно изследване те разделиха първокурсниците, които са подложени на голям стрес, на две основни групи според личностните тенденции - оптимисти и песимисти. И за двете личностни тенденции е вярно, че учениците, които пишат по емоционално важни теми, получават по-добри оценки отколкото тези, които пишат по тривиална тема. Оптимистите имат предимството да работят добре за тях техника на саморегулиране. Инструкцията в този случай е: след „изброяване“ от проблемите, свързани с изследването формулирайте планове за това как да се справите със ситуацията . За песимистите обаче тази техника не работи много добре за оптимистите.

Работниците също се възползваха от изразителното писане. Тези, които са загубили работата си в месеците след проучването наети по-бързо и значително по-голяма част от тях са наети . Условието, което разделяше успелите от по-малко успешните, беше да пишат в продължение на пет последователни дни от 20 минути по дълбоко лични теми, свързани със загубата на работа, докато други писаха лично за своите нормални дейности и планове за работа. . Интересното е, че този успех вероятно не е свързан с по-висока мотивация, тъй като първата група не осъществява повече контакти с работодателите от втората. Респондентите може би просто са били по-спокойни, което никога не е в ущърб.

В същото проучване беше установено, че първата група е консумирала по-малко алкохол 3 месеца след проучването. Въпреки това, според преглед на по-стари проучвания, на здравословно поведение ( пушене, упражнения, алкохол ), писането няма такъв ефект отколкото в други области, които могат да бъдат свързани с факта, че здравословното поведение е по-скоро ангажимент, отколкото емоции. Независимо от това, интересно е откритието, че то съществува връзка на писането с медицински досиета . В сравнение преди изследването, след експресивно писане, пациентите са използвали услугите на лекар по-рядко (което е било валидно 2 месеца, 6 месеца и в едно проучване дори 1,4 години).

Писане на емоционално важни теми също имаше положителен ефект върху имунни функция . Изследователите наблюдават ефект върху увеличаване на Т-лимфоцитите, подобрено производство на антитела по време на ваксинация, намаляване на честотата на посещенията в лечебни заведения. Изследването се възползва особено от тези, които пишат по теми, които крият от другите. Според авторите активното изправяне срещу нечий (травматичен или неприятен) опит може да има два механизма. От една страна, ще има по-добро разбиране на преживяването, рамкирането на събитието и неговата асимилация. Във втория механизъм, както знаем от психосоматичните теории, активното задържане на поведението е свързано с по-висока активност на вегетативната нервна система и може да доведе до заболяване в дългосрочен план. При по-подробен анализ в това проучване, в действителност се наблюдава промяна в перспективата в отделните есета с течение на времето.

Едно от досадните последици от експресивното писане е влошено настроение след писане, докато след написването на обезличено есе настроението може леко да се подобри, след написването на емоционално заредено есе може да има кратко влошаване на оцеляването, проявено напр. гняв и безпокойство. Според горните констатации обаче изглежда, че писането в дългосрочен план носи повече ползи .

Експресивното писане може да бъде особено по-ефективно в култури, където изразяването на индивидуални емоции се счита за слабост или неподходящост (проверено в Китай; Ji, Lu & Wang, 2019) и в ситуации, когато човек няма достатъчно подкрепа с близки или приятели (според Ji, Lu & Wang, 2019). Тези проучвания са насочени към респонденти с рак, така че не е възможно просто да обобщите резултатите за по-широка популация, но можем да преценим от тях, че ако искате да запазите опита си за себе си, това може да ви помогне още повече.

Виждаме, че писането е ефективно както за здрави, така и за болни, безработни и студенти от първа година. Ново проучване върху спортисти предполага, че намесата може също да помогне на спортистите да се справят с наранявания. Ефектът от писането е по-силно изразен върху психическо благосъстояние и физиологично активиране отколкото за цялостното функциониране или поведение на здравеопазването. Според мета-анализа е така среден до голям размер на ефекта . Това вече е значителен ефект, получен в рамките на проучвания и би било жалко да го пренебрегнем.

Как е възможно да работи?

Теоретично са възможни няколко обяснения, може да има:

  • r разпознаване на чувствата и създаване на пространство за тяхното отражение
  • изясняване на проблемите и решаването им спонтанно
  • повишена спонтанност и бдителност в социални ситуации - ние сме по-настроени към другите и сме готови за взаимодействие
  • по-добро възприемане на себе си и другите, възприемане на събитията в нова светлина
  • според по-сложна, когнитивна теория, писането в мисли позволява да се реорганизират стресовите събития, като по този начин се намалява физиологичното активиране, което е свързано с инхибиране и натрапчиво мислене. Писането помага да наблюдавате мислите си, да ги изразявате и да контролирате емоциите си. Това може да създаде усещане за самоефективност и устойчивост и по този начин усещане, че стресорите са управляеми.
  • И какъв е ефектът върху цялостното функциониране и поведение? Ако сте по-добре психически, е по-вероятно да посещавате часове и да получите по-добра оценка. Ще бъдете по-добри на интервюто и вероятно по-лесно ще си намерите работа ...

Какво да взема от него

Психолозите отдавна подчертават, че изразяването на емоции е необходимо за физическото и психическото здраве. Кратка, многократна интервенция, включваща изразяване на емоции, може да повлияе на цялостното здраве, психическото благосъстояние и цялостното функциониране месеци след това. В статията показахме как това може да се случи и че вероятно е свързано с естествената човешка нужда да се говори за неприятни събития. Много пъти обаче изразяването на чувствата ни може да ни изглежда несоциално, затова не се страхувайте да посегнете към хартия, химикал и таймер.

Не забравяйте, че:

  • Веднъж седмично е по-добре от всеки ден
  • Само 15 минути и използвайте цялото време
  • препоръчително е предварително да определите темата, по която ще пишете
  • да бъдеш по-зле за известно време означава, че се справяш добре
  • писането по никакъв начин не замества редовните упражнения и добрата диета по отношение на здравето;)

Съвет: вижте какво сте написали (но не анализирайте, иначе го разкъсайте !;) И потърсете думи как да разберете, осъзнайте. Когато започнат да се появяват по-често, те могат да показват по-изразена промяна.

Бъртън, C.M., & King, L.A. (2008). Ефекти от (много) краткото писане върху здравето: двуминутното чудо. Британско списание за здравна психология, 13, 9-14 .
Камерън, Л. Д. и Николс, Г. (1998). Изразяване на стресови преживявания чрез писане: Ефекти от манипулация на саморегулация за песимисти и оптимисти. Здравна психология, 17 (1), 84–92.
Greenberg, M. A., & Stone, A. A. (1992). Емоционално разкриване на травмите и тяхната връзка със здравето: ефекти от предишното разкриване и тежестта на травмата. Списание за личностна и социална психология, 63 (1), 75.
Hudson, J., & Day, M. C. (2012). Преживяванията на спортистите при експресивно писане за спортни стресови фактори. Психология на спорта и упражненията, 13 (6), 798-806.
Pennebaker, J. W. (1997). Писане за емоционални преживявания като терапевтичен процес. Психологическа наука, 8 (3), 162-166.
Pennebaker, J. W., Kiecolt-Glaser, J. K., & Glaser, R. (1988). Разкриване на травми и имунна функция: последици за здравето за психотерапията. Списание за консултации и клинична психология, 56 (2), 239.
Spera, S. P., Buhrfeind, E. D., & Pennebaker, J. W. (1994). Експресивно писане и справяне със загубата на работа. Списание Академия за управление, 37 (3), 722-733.
Smyth, J. M. (1998). Писмено емоционално изразяване: размери на ефекта, видове резултати и модериращи променливи. Списание за консултации и клинична психология, 66 (1), 174.

Абонирай се Премиум членство и да получите достъп до повече 290+ статии, Отстъпвам
за нашите събития, с нашите партньори, възможността Въпроси и отговори и други изключително Ползи.