ХРАНИТЕЛНИ МИТОВЕ И ИСТИНИ: Какъв хранителен източник на протеин да изберем? Зеленчук или животно? Безопасно ли е да оставите месото извън диетата? Изграждаме ли достатъчна мускулна маса в спорта само чрез растителни протеини? Това са често срещани въпроси и притеснения, когато обмисляте в коя посока да поемете. Ще се опитаме да отговорим накратко, като сравним някои хранителни вещества в месо и тофу.

Активен спортист трябва да яде месо?

Вярвате или не, не е нужно. Малко хора знаят това, но още през 70-те години Световната здравна организация „премахна“ термина „непълна“ за растителните протеини. Установено е, че това е неподходящо и най-вече несправедливо наименование. Вярно е, че в отделни растителни източници някои от незаменимите аминокиселини (основните градивни елементи на протеините, които тялото не може да произведе) винаги липсват, но в други има много такива. Следователно, дори с изключителната консумация на растителни източници на протеини, в никакъв случай няма да страдаме от недостиг на някой от тях. Освен това соята е изключение: тя съдържа всички основни аминокиселини. Днес обаче повечето спортисти вече знаят това и мнозина предпочитат растителните протеини дори при избора на хранителни добавки.
В допълнение към качеството на самия протеин е важно и нещо друго: какви други хранителни вещества и хранителни вещества съдържа храната. Ако изберем тофу като източник на протеин, ще консумираме не само качествени протеини, калций или магнезий, но и няколко вещества с противораков ефект. Консумацията на месни протеини е почти винаги свързана с консумацията на нездравословни мазнини, възможни замърсители и нулево съдържание на консерванти.

тофу

Соята ефективно понижава холестерола

Благоприятен ефект на соята върху сърдечно-съдовата система е общоизвестна и призната от световноизвестни диетични организации. Предполага се, че този ефект се осигурява главно от соев протеин, респ. пептиди, които се образуват в червата по време на усвояването на този протеин. Соевите изофлавони (фитоестрогени) потискат окисляването на холестерола и по този начин намаляват вероятността той да се съхранява в кръвоносните съдове. Те също имат противовъзпалителен ефект и предотвратяват образуването на кръвни съсиреци, което е последният и много важен етап от атеросклерозата. Ако искате да имате положителен ефект върху състоянието на вашите кръвоносни съдове, трябва да консумирате около 25 g соев протеин на ден, т.е. средно 200 г тофу. Интересно е да се отбележи, че консумацията на соя е по-ефективна в тази посока, разделена на няколко дневни дози, когато доза от по-ниска от препоръчаните 25 g на ден също е доказано ефективна. Редовната консумация на тофу може да намали нивата на холестерола с 5%, което може да намали риска от сърдечно-съдови заболявания с до 10%,.

Хората с дисфункция на щитовидната жлеза могат да ядат соя?

Редовната, дори дългосрочна консумация на соя не засяга функцията на щитовидната жлеза. Соевите храни могат да имат максимален ефект върху ефективността на лечението с хормони на щитовидната жлеза, така че пациентите с редовен прием на соя може да изискват различна доза от тези, които не консумират соя.

Деца и соя

В Япония соевата и мисо супа са сред храните, които обикновено се сервират в ранна възраст. Те често се включват в диетата от 6 до 12 месечна възраст. Изследванията потвърждават, че момичетата, които консумират соя в ранна възраст, имат по-ниска честота на рак на гърдата в по-късна възраст. Клиничните проучвания не само при възрастни, но и при деца са показали положителен ефект на соята върху нивата на холестерола. По отношение на информацията за ефекта на соята върху растежа и развитието на детето, няма данни за различен растеж и развитие при деца, хранени със соя и млечни продукти. Следователно няма подходяща причина да се притеснявате за консумацията на соя като дете.

Магнезият помага при умора и ефективно понижава кръвното налягане

Ако трябваше да наречем магнезия подходящо, подходящо име, то със сигурност щеше да се нарече „антистрес“. Няма по-добър минерал за умора и изтощение от магнезия. И това не е всичко: магнезият намалява налягането доста ефективно и калцият помага за това, което засилва ефекта му. Поради това тофуто, богато на двата минерала, е чудесно средство за умора и изтощение или високо кръвно налягане. Дори намаляването на налягането с 0,8-2 mmHg се счита за клинично значимо. Магнезият може да намали налягането с 2 - 4 mmHg, което е много приличен резултат. Увеличаването на дневния прием на магнезий със 100 mg намалява риска от инсулт с 10%. Това е една трета от дневната доза магнезий и вие ще консумирате тази доза в 100 g тофу.

Кое желязо помага при анемия?

Вярно е, че животното, т.нар. хем желязото се усвоява по-добре. Месото би довело в тази посока. Въпреки това можем да подкрепим използваемостта на желязото от растителни източници по няколко начина. Накисването или покълването на соята, термичната обработка на тофу, всичко това помага. Използваемостта на желязото се увеличава. А съдържанието на желязо в тофуто е достатъчно прилично, за да го включим в списъка с храни, които са подходящи за поддържащо лечение на анемия. Напротив, излишъкът от желязо в храната (особено хемът:-) вече се счита за рисков фактор. Това е така, защото желязото действа в излишък като прооксидант, може да увреди клетките и да причини възпаление.

Калцият стига там, където му е мястото?

Месото почти не съдържа калций (и вероятно няма да консумирате костите:-), така че сравнението с млякото би било по-полезно тук. Процесът на коагулация на тофу, използван от Alfa Bio, използва калциеви соли, за да се постигне съдържание на калций в тофу, сравнимо с млечните продукти. В сравнение с млечния калций, калция тофу има много по-голям шанс да попадне в костите. Защо? Наличието на животински протеини в млечните продукти увеличава загубата на калций в урината, докато съдържанието на мазнини ограничава усвояването на калций, така че използваемостта на млякото и млечните продукти е по-ниска. Напротив, витамин К и соевите изофлавони гарантират, че калцият попада в костите и зъбите, вместо в кръвоносните съдове и органи, където наистина не го искаме и не се нуждаем.

Дъно: месо вредно, соя не

Известно е, че пурините (вещества, които повишават нивото на пикочната киселина в кръвта) присъстват и в двете храни. В по-старите препоръки за пациенти с повишени нива на пикочна киселина или дори подагра (заболяване, при което се развива болезнено възпаление поради отлагането на кристали на пикочна киселина в ставите) се препоръчва да се пропуснат и двете храни от диетата. Днес е различно. Последните проучвания потвърдиха, че само животинските източници на пурини са вредни за ставите. Не трябва да се страхуваме от тези растения.

Фитохимикали с антиоксидантно, противовъзпалително и противораково действие

Растенията имат голям плюс и допълнителни точки в сравнение с животинската храна. Те съдържат вещества с чудодейно действие: фитохимикали. Те не са нито витамини, нито минерали и въпреки това са изключително важни. Най-известните соеви фитохимикали са изофлавони (фитоестрогени), фитостероли, сапонини или протеазни инхибитори. Тези редки съставки имат силно антиоксидантно действие, предпазвайки клетките от увреждане и по този начин от рак. Те укрепват кръвоносните ни съдове, предотвратяват образуването на кръвни съсиреци и по този начин значително усложняват процеса на атеросклероза, което води до инфаркт или инсулт.

Тофу и фитоестрогени: рак на гърдата и менопаузални разстройства

През последните години се отговори и на последния въпрос за фитоестрогените (растителни форми на естрогени). Отдавна възникват опасения за това как фитоестрогените могат да повлияят на потенциалния риск от рак на гърдата или лечението, по-специално на ER-положителни форми на рак (вид рак, който съдържа естрогенни рецептори). Резултатът беше поразителен: фитоестрогените не само предпазват от рак на гърдата, но дори помагат за лечението му. И какво го изненада най-много? Това, което дори най-големите привърженици на соята не очакваха: фитоестрогените също помагат при ER-позитивен рак на гърдата. Те дори удължават живота на тези пациенти, независимо дали преди или след менопаузата. Чудесно, не?

Соевите фитоестрогени също се използват успешно при лечението на менопаузални разстройства и по този начин безопасно заместват по-опасната помощ на хормонозаместителната терапия.

Замърсители и генетична модификация

Освен ако не купувате тофу от фини източници най-често от неизвестни производители в Азия, имате гаранция, че той не съдържа никакви замърсители.

Повече от един скандал е възникнал около месото и възможните замърсители. Ако използвате месо, дайте предпочитание на домашното месо. Рискът от замърсители е много по-малък.

Наличните в Словакия соя и продукти от соя не са генетично модифицирани. Това е факт.

Не се интересувате от хранене, а от екология или етика? След това месо или тофу?

Ако оставим въздействието върху здравето настрана, консумирането на тофу е очевидно по-евтино, по-органично и по-етично от консумацията на месо. Затова се наслаждавайте спокойно:-)