Качеството се гради дълго време. Ако отивате на почивка след една седмица и търсите бърза диета, не губете време с тази статия. Целта на качественото отслабване е да се отървете от мастното одеяло и да покажете какво е крило през цялото време. Най-добрият ефект е да отслабнете със скорост от седмица, тогава изгорените ви мазнини никога няма да се върнат. Обърнете внимание, че използвах комбинацията от изгорени мазнини, защото трябва да осъзнаете, че изкарвате мазнини от тялото само чрез мускулна дейност, няма друг начин. Така че ще ви трябва ежедневно движение (кънки, колоездене, ходене, танци, плуване, бягане, цепене на дърва, косене на трева, стълби вместо асансьор). Ако имате повече мускули, ще изгаряте повече мазнини, така че момчетата падат по-бързо.

Когато мускулът работи, той се нуждае от енергия. Кръвта транспортира енергия до мускула. По време на цикъла тялото търси източници на енергия чрез тялото, ако не ги получава от храната, започва да ги взема от магазините, както мазнини, така и мускули. Няма значение кой мускул работи, той просто се нуждае от енергия и изпраща заявка, кръвта намира и транспортира тази енергия в тялото. Благодарение на този транспорт мазнината не изчезва от определено място, а постепенно от цялото тяло, тя също се дава генетично и няма да я смените. Ако искате да пуснете сланина на пъпа си, трябва да изгаряте и изгаряте, докато дойде вашият ред, но природата ги е сложила в края. Така че няма значение дали имате корем или играете пинг понг. Те изгарят най-бързо големите мускули, така че е добре да ангажирате бедрата и дупето. Мазнините обаче започват да изгарят едва 30 минути след тренировка. Това означава, че ако тренирате в продължение на 50 минути, ще изгорите двойно повече запаси, отколкото ако правите упражнения в продължение на 40 минути. Не само мазнините, но и мускулната тъкан могат да се използват като енергия и ако не използвате някои мускули, тялото ще им позволи да започнат да се разлагат и свиват, така че тренирайте всички части по време на загуба на тегло.

Кога и колко да се яде и защо

7 правила за съставяне на меню:

  1. яжте поне 2000 kcal на ден, трябва да покриете основния си метаболизъм
  2. изгаряйте 4000 ккал повече, отколкото ядете за една седмица, толкова много енергия е много мазнини
  3. яжте поне 2 грама протеин на килограм телесно тегло на ден, може би малко много, но това е ключовото правило, протеинът предотвратява разграждането на мускулите по време на загуба на тегло, искате да извлечете енергия от мазнините
  4. яжте до 5 грама въглехидрати на килограм телесно тегло на ден, външният енергиен прием не трябва да бъде преувеличен
  5. яжте поне 50 грама мазнини на ден, те са важни за вас дори по време на отслабване, те ви трябват като допълнение към други диети
  6. яжте поне на всеки 3 часа, което означава 5 или повече хранения всеки ден, тялото ще оценява по-малки количества повече пъти на ден и в точното време и няма да почувствате луд глад
  7. не яжте след 20:00, ако си легнете по-късно, можете да натиснете границата, важно е да не си лягате с пълен стомах, за да можете напълно да използвате съня за почивка и да не смилате

Трябва да знаете основните факти за макронутриентите (въглехидрати, протеини и мазнини), така че понякога прочетете статията Напълняване и отслабване. Не забравяйте за микроелементите, не ги споменавам в менюто, те имат нищожна енергия (канела, какао, чесън, розмарин, ...), за това понякога и друг път. Ще спомена още няколко ценни съвета:

Меню

Ще съберем цялата информация заедно и ще изготвим план. Следващото меню е приложимо за 90-килограмов човек, който изгаря най-малко 2800 ккал на ден (от които 2100 ккал отнема основния метаболизъм, поне 700 ккал физическа активност). За други категории тегло просто трябва да коригирате количеството храна и упражненията, така че играйте с цифрите, просто трябва да спазвате основните 7 правила.

рисуване

Нека проверим менютата с правила:

  1. основният ми метаболизъм е от 2000 до 2100 ккал (мъжки, 185 см, 90 кг, 29 години), в последния ред за всеки ден виждам, че покривам тази енергия
  2. Избрах общ дневен разход от над 2800 ккал, което е 19 600 ккал на седмица, изваждам 4000 ккал, които искам да изгарям седмично от телесните мазнини и получавам максималната енергия от 15 600 ккал, която мога да приема в диетата си на седмица, според не надвиших тази енергийна таблица
  3. протеин достига 180 грама всеки ден
  4. въглехидратите не надвишават 450 грама за всеки ден
  5. мазнините достигат 50 грама всеки ден
  6. почивките между храненията не надвишават 3 часа
  7. няма ден след 20:00

За интерес ще спомена някои от моите занимания: 8 км бягане (750 ккал), 2 км плуване (850 ккал), 20 км планинско колоездене (850 ккал), 30 минути кросфит (много ккал), най-ефективното темпо е максимумът. А методът, който работи при мен? Ако не управлявате, но наистина вече не управлявате, добавете. По-висока производителност (повече работа за по-малко време), въпреки че дори за кратко време (10 минути) причинява увеличаване на основния метаболизъм, намаляването на мазнините преминава към още по-високи сфери.

Не трябва, искам

Често обвиняваме провала за обстоятелствата или дори за други хора. Тук имате възможност да изразите себе си, имате 100% храна под свой контрол. Програмата е толкова ефективна, че повечето хора се отказват от нея през първите три дни. Може да се използва за извличане на максимални мазнини от тялото и работи за всички.