Андрей Прешо
Писател и експерт/Публикуван
Споделете тази страница
Казвам се Андрей Прешо и днес ще ви кажа как да се храните, за да сте в добра форма и в същото време, за да качите мускули и да се подобрите. Друго предимство на тази диета е, че няма да се чувствате уморени, а също така, че изкушението към сладко ще бъде по-малко.
Не казвам, че това е изцяло „по моя“ начин, защото е вярно, че бях вдъхновен от идеята „без въглехидрати преди тренировка“, която обаче имаше предвид съвсем различно, отколкото го приех. Понастоящем ще намерите начини за хранене, подобни на този, но ГАРАНТИРАМ, че съм настроил всичко и съм го направил сам и никъде не съм чел или записвал нищо.!
Същността на менюто е много проста! Просто няма да консумирате никакви въглехидрати в тренировката, или само някои малки следи и сложни въглехидрати, съхранявани в зеленчуците, а след тренировката ще включите всички въглехидрати, които трябва да ядете през деня. Това е всичко! И така, как да го направя?
Идеална закуска
Яйцата са идеални за закуска. Яйцата имат много предимства, като например факта, че съдържат холестерол, който повишава хормоналната система, а също така съдържа голямо количество минерали и витамини и т.н. Освен това те не съдържат никакви въглехидрати, така че са идеален избор като закуска поради този начин на хранене. Разбира се, можете да направите яйца в масло, за предпочитане в кокосово масло, което дори предлагаме. Смелете солта и можете да я поднесете с някои зеленчуци. Оставям броя на цели яйца на вас, аз лично имам 4 - 6 (в зависимост от размера на яйцата).
Разбира се, момичетата нямат много яйца, така че може да са авокадо или кисело мляко, извара (без въглехидрати или просто следи, важно е!), Грейпфрут (грейпфрутът са въглехидрати, но има един от най-ниските ГИ от всички храни, така че е приемливо) и др.
Тип обяд
Сигурно се чудите какво ще бъде за обяд, тъй като не можете да имате лайна. Отговорът е месо и зеленчуци. Много зеленчуци! Можете да приготвите месо или с вече споменатото кокосово масло, или със зехтин, ако е възможно екстра върджин! Подправете обикновено със сол и черен пипер на вкус. Не бих излял твърде много масло върху зеленчуци или просто наистина малко количество. Яжте колкото искате зеленчуци. Лично аз ям много листни зеленчуци заедно с домати, чушки, маруля и консервирани краставици и имам един пълен буркан или до две чинии.
Храна преди тренировка
Преди тренировка не се прави нищо! Имам предвид храна. Сигурно казвате, че ще сте гладни, защото не сте яли по цял ден и по принцип не сте толкова далеч от истината. Както и да е, има нужда от навик. Лично аз вече съм го настроил така, че да закусвам около 7:30 сутринта и след това да обядвам в 12:00 - 13:00, докато тренирам в 16:00 - 17:00.
Преди тренировка препоръчвам да дадете BCAA, креатин и евентуално някаква помпа или поне кафе. Аз лично взимам кафе или помпа със себе си и давам други неща около 20 минути преди тренировка около 30 минути преди това. Иначе никакви въглехидрати или банан, просто нищо!
Храна след тренировка
Сега идва! Да приемем, че знаете, че ако имате 200 въглехидрати (това е пример! Младите дами могат да замърсят 100 или 50g въглехидрати) на ден, тогава ще отслабнете. Така че сега трябва да разделите тези 200 въглехидрати на две хранения.
Точно след тренировка
Веднага след обучението аз лично го правя по следния начин:
- Веднага след края: BCAA, глутамин, креатин + бързи захари, т.е. малтодекстрин заедно с декстроза (приемам наистина малко количество, понякога нищо). Разбърквам в един шейх. Ще си взема душ, ще си събера багажа и ще се прибера.
- На път за вкъщи ям банан или понякога други плодове като грозде.
- След това, след 30-40 минути след тренировка, ще имам протеин. Също така добавям сложни въглехидрати към протеина под формата на незабавни смлени люспи. Правя това, защото люспите са наистина добър източник на въглехидрати и никога не трябва да ги включвам в диетата по всяко друго време, така че ако не искате, не е нужно да го правите.
И това е краят на моето „добавяне след тренировка“! Разбира се, не всеки от нас е готов да вложи толкова много в парите, така че за неизискващите има вариант само с протеини и захари или дори с BCAA.
Ако се върна към тези 200 g въглехидрати, тогава би било идеално всичко това да съдържа около 70 - 100 g въглехидрати.
* Забележка: Ако не искате да бъдете претоварени твърде много, спрете креатина както преди, така и след тренировка (креатинът, разбира се, е част от помпата в повечето случаи, но няма значение, или можете да намерите такъв, в който изобщо не е - импулсен гел).
Храна по-късно след тренировка
Обикновено ям тази храна, когато се прибирам от тренировка, сгъвам, разопаковам и т.н. Основата на това ястие е месото като идеален източник на протеини. Оставям източника на въглехидрати на вас. Това може да бъде ориз, картофи, тестени изделия, сладкиши, люспи, почти всичко, което има по-сложни въглехидрати. Месото е идеално като източник на протеин, или можете например извара или друго сирене, но не е необходимо да прекалявате с мазнините.
Лично аз понякога ям пълнозърнест хляб, заедно с качествена шунка и вила. Не е съвсем правилно, защото обикновено купувам свинска шунка, където има достатъчно мазнина и има нещо във вилата, но мисля, че понякога не боли и е хубава промяна.
В тази доза храна се опитайте да съобразите останалите въглехидрати, които ви липсват за целия ден (всеки трябва да го настрои индивидуално, просто не може да се помогне). Гарантирам, че ще бъдете толкова изядени, че дори не мислите за сладкиши!
Тип вечеря
За вечеря изварата е перфектна, заедно с някои ядки. Ако преобразувах количеството ядки в бадеми, нямаше да надвиша около 15 - 20 броя. Ако искате, можете да консумирате един от нашите протеини вместо извара, например мицеларен казеин, или протеин, специално създаден за лягане.
Хормони
Става въпрос главно за хормоните. Около хиляда пъти ще повторя, че инсулинът се екскретира, когато ядете някои въглехидрати (обикновено храни с по-голям GI, но ако ядете много люспи, той също се забива) и инсулинът по принцип предотвратява употребата на мазнините като енергия. Така че, ако не ядете въглехидрати от сутринта сутринта, в тялото ви няма и следа от инсулин и тялото ви може да се задоволи с мазнини.
Инсулинова чувствителност
Този начин на хранене също ще подобри вашата инсулинова чувствителност. Какво точно е това? „Инсулиновата чувствителност е функция от това колко добре тялото ви може да се справи с глюкозата (кръвната захар) чрез секреция на инсулин.“ [1] (Безплатен превод: Инсулиновата чувствителност е функция, която отразява способността на организма да намалява (контролира) количеството захар в кръвта чрез секретиране на инсулин.) Като снабдявате тялото си с въглехидрати почти по едно и също време и особено след тренировка, можете да подобрите тази инсулинова чувствителност и да направите загубата на тегло по-ефективна.
Ниво на кръвната захар (захар)
Това ниво се контролира от хормоните инсулин, адреналин и глюкагон. Инсулинът се екскретира, когато има достатъчно глюкоза в кръвта, а другите две, когато нивото падне (много просто, секрецията им зависи и от много други фактори).
Да кажем, че ако има 100 глюкоза в кръвта (това е пример), тогава нивото на захарта е на най-високото ниво. За да зададем това ниво на около 0 (то никога няма да бъде на нула, защото вероятно ще причини смърт), ще трябва да пропускаме сашето цял ден. Така че за 24 часа това ниво може да спадне до критична стойност, когато започне глюконеогенезата, т.е. мускулен катаболизъм (глюконеогенезата се активира малко по-рано, но се опитвам да го обясня с „идеален пример“).
Ако консумираме повече въглехидрати през деня и запълним нивото на кръвната глюкоза до 100, останалите ще започнат да се съхраняват в мастните влакна.
Тъй като не ядем въглехидрати от сутринта, нивото с времето намалява. В момента, в който започнем да тренираме, той е някъде по средата, а когато тренираме, той намалява малко повече и няма какво много да се катаболизира! В този момент обаче ние доставяме на тялото необходимото количество въглехидрати, за да попълним нивото на глюкозата в кръвта, от което тялото отново може да функционира нормално. Целият процес е описан в графиката:
Разбира се, да се каже, че това е точна интерпретация на курса е глупост! Това е само ориентировъчно или приблизително описание на хода на изчерпване и последващо попълване на глюкоза в кръвта. Също така винаги е различно, например когато тренирате краката си, той има различен курс, отколкото когато например упражнявате ръцете си, но не мисля, че трябва да коригирате специална диета по отношение на тренировката, но ако искате, можеш.
В диаграмата може да забележите, че основно тялото ви никога няма да надвиши максималната граница на плътността на кръвната захар, така че никога няма да превърне захарите в мазнини. По същия начин никога няма да паднете под границата от 30, което е индикативната граница, при която започва катаболизацията.
В почивен ден няма да е нищо друго. По принцип просто пропускате едно хранене (веднага след тренировка) и го замествате с например люспи, плодове, в идеалния случай в комбинация с протеини, независимо дали Impact или Micellar. Ако искате, можете да изневерите и в този нетренировъчен ден.
В момента, в който достигнете желаната форма или загубите толкова, колкото искате, трябва да направите незначителни промени! Добавете въглехидрати! Правя го по такъв начин, че през тренировъчния ден да имам около 200 въглехидрати и след това през почивния ден да го напълня малко, като приемам 500 на ден, но тренирам 4 + 1, така че мога да си го позволя. Ако тренирате 2 + 1, не давайте повече от 400 въглехидрати над него, което е достатъчно. Идеалното е, ако практикувате 2 + 1, отидете 2 + 1 и след това 2 + 1 - и в този нетренировъчен ден можете да се отдадете. В противен случай се опитайте да обиколите тези 200 грама въглехидрати на ден. За всеки е различно ! Някой също ще трябва да отиде в поддръжката 100 g въглехидрати на ден и след това да го напълни с 400 g почивен ден, а някой ще отиде 300 g въглехидрати в тренировъчен ден, а в нетренировъчен ден може да произвежда сладкарници в радиус 1 километър и няма да му навреди. Трябва да следите това, за съжаление няма да ви помогна на целия екран.
Никога не напълнявате, никога не ходите до мускулите. Какво повече може да искате?!
Може би някои от вас все още се чудят дали мога да го направя сутрин. Лично аз понякога имам проблем с това, особено когато все още съм в движение на работа, решавам нещо и т.н. Но трябва да го приемате по такъв начин, че това е просто квази-половин диета, така че моментните изблици и умората или гладът са неразделни. Не забравяйте обаче, че никога няма да влезете в мускулите! Просто никога. Знам това, защото размахвах около 120 г въглехидрати на ден и определено не влизах в мускулите! Разбира се, има много неща за разглеждане. Ако работите ръчно и имате голям разход на енергия през деня, е необходимо да добавите въглехидрати за обяд. Това обаче вече са твърде големи специфики, които е трудно да се зададат. По принцип това меню е подходящо за хора, които имат "офис" работа или не работят изрично ръчно.
Просто е необходим навик и той просто иска да научи тялото да функционира по този начин. Дайте му поне месец и ще видите как ще се чувствате и как ще изглеждате. Ако не сте доволни, винаги можете да се върнете към своя доказан начин на хранене, така че определено няма да загубите нищо през този месец! Във всеки случай аз лично постигнах форма на живот по този начин!
Благодаря ви за отделеното време и се надявам да ви кажа нещо ново, което да ви помогне да постигнете желаните резултати.
Искате ли да поддържате форма и не знаете как да го направите? Страхувате ли се, че ще влезете в разкъсаните си мускули? Научете как да се храните здравословно и в същото време да имате перфектни резултати и перфектна форма!