Пример за диета за отслабване, подходяща за един ден. Диетата се изчислява за приблизително дневен прием от 8300 kJ (2000 kcal). Тъй като по-младите и възрастните жени растат, те могат да ядат малко по-малки порции, мъжете могат да ядат малко по-големи порции храна. Това меню е взето от първото издание на книгата Менюта за отслабване. Ако искате, погледнете списъка с ястия като примерно меню за отслабване за седмицата.
Пример за еднодневно меню
Имайте предвид, че трябва да можете да съставяте диетата отделно, в противен случай няма да можете да поддържате теглото си в дългосрочен план. Ако използвате менюта, няма да научите принципите защо това всъщност работи. И да си зависим от менютата не е нищо приятно.
- Каша от трици със стафиди
Подготовка: 10 минути
Сервиране: 1,2 € - Хляб със сирене
Подготовка: 10 минути
Сервиране: 1,8 € - Леща с яйце
Подготовка: 20 минути
Сервиране: 0.90 € - Парни тигли
Подготовка: 20 минути
Сервиране: 1,6 € - Салата тофу от чесън
Подготовка: 10 минути
Сервиране: 2 €
Закуска
Каша от трици със стафиди. Сложете 2 одеяла вода да заврят в тенджера. Докато се затопля, добавете около 40 грама овесени ядки и около 20 грама овесени ядки. Разбъркайте малка чаена лъжичка канела. Подсладете със стевия. Когато се затвори, можете да спрете. Добавете около 10 грама 80% протеин. Можете да смачкате около 20 грама ядки в каша или просто да ги изядете.
Яжте два моркова като предястие.
Закуска
Хляб със сирене. Нарежете около 100 грама пълнозърнест ръжен хляб. Поставете около супена лъжица зехтин (около 10 грама) в купа. Около чаена лъжичка пармезан, например Grana Padano е с ниско съдържание на мазнини, тя се вписва. Добавете малко черен пипер, половин чаена лъжичка куркума и ако не сте сред хората, можете да изцедите половината чесън. Потопете хляб в тази дресинг.
Преди хранене яжте около 300 грама задушен боб. Можете да ги осолите много внимателно.
Леща с яйце. Сварете 50 грама леща. Добавете дафинов лист и може да бъде един лук. Подправете, осолете внимателно. Направете едно твърдо сварено яйце във втората тенджера. Можете да ядете всичко.
Като предястие могат да бъдат цветни чушки.
Оловрант
Парни тигли. Запарете брюкселското зеле на пара. Около 400 грама. Когато е готово, го поръсете с около 20 грама пармезан и бъркайте бързо, така че вкусът да се разлага редовно. Можете да залеете малко соев сос. Супена лъжица зехтин и половин чаена лъжичка куркума. Накрая настържете джинджифила много лесно. Малко, иначе ще те ухапе.
Вечеря
Салата тофу от чесън. Изберете зеленчуците, които харесвате. Например домати, чушки, краставици, маруля. Около 200 грама. Добавете няколко маслини без кости. Замразена царевица или консервирана, около 100 грама. Нарежете половината от тофуто, около 100 грама, на по-малки парчета. Като дресинг направете дресинг от зехтин, с малко соев сос, балсамов оцет или сметана и счукан чесън. Обличащ вкус, трябва да е вкусен и много силен! Смесете го със салатата в купа. Обстойно, за да опитате всичко. Можете също да добавите черен пипер, ако не ви дразни.
Принципът на диетата за отслабване
Принципът на диетата за отслабване, която спазвате, също може да се каже, че е учен: диета с голям обем и ниска енергия. На словашки това означава, че се опитваме да постигнем възможно най-висок дял фибри в храната. Ето защо всички тези люспи, бобови растения и зеленчуци. Фибрите в храната имат неочаквано много функции. На първо място, стомахът ви ще се напълни и няма да почувствате глад. На второ място, забавя усвояването на хранителните вещества. Това е предимството - все още сте снабдени с енергия. Третата причина е, че фибрите не могат да бъдат усвоени, така че не напълнявате от тях. Четвърто - хранете я с микроорганизми в червата. Ако се интересувате, прочетете страхотната книга на д-р Буковски Save Your Gut и тя ще ви даде много повече аргументи. Простото хранене с голям обем е полезно за вашето здраве.
Втората дума, която би могла да характеризира тази диета, е диета с ниска енергия. Това не означава нещо като недохранване. Определено няма да останете гладни. За здравето е необходимо да се яде достатъчно количество храна. Дори малко по-малко от необходимото. За съжаление това, което днес обикновено се счита за обичайна диета, е високоенергийната диета. Резултатът? Разгледайте града. Хората са затлъстели. Изключително затлъстели. Ето защо ще ядете умерени количества хранителни вещества в моята диета за отслабване.
Третата характерна характеристика на това меню е неговата може би изключителна простота. Вероятно спартанство. Може да се каже, че хлябът и сиренето всъщност не са нито гурме, нито висока гастрономия. Е, точно това ще ви помогне да отслабнете. Ако ви се иска да се въртите в кухнята половин ден, можете да избегнете много изискани рецепти. И че те ще бъдат ефективни!
Приятел, например, обича да приготвя различни страхотни вкусни.
- В интерес на истината не слагайте парче тофу върху сиренето! Или яжте кутия нахут просто ей така. Забравете!
- Консервата с нахут се натрошава и правим маса, от която в тиган се прави миниатюрен месен блат. Във втория тиган направете допълнително хрупкав бекон (също от тофу, а не бекон). Хлябът първо се препича малко, за да стане хрупкав. Покрит е с горчица. В следващия тиган накрая се запържва един шампион за украса. Това създава жестока каша. Хляб с веган кюфтета, чушки, фалшив бекон и покрит с гъби. Изживяване е да го ядеш.
Разбира се - ако приготвяте такава храна с любов за посещение, значи е добре. Но като обикновена диета е проблематично. Проблемът с подобен кулинарен подход има две основни точки.
- Времето, прекарано в кухнята, се увеличава непропорционално. За около 5 до 10 минути часът става точно такъв. Какво е грешното с това? Все още има какво да вкусите в кухнята. Това просто ще спре отслабването. Освен това, ако убиете един час в кухнята, готвите според гадно меню. Не би било по-добре да прекарате този час в спорт?
- Процентът на мазнините в диетата се увеличава непропорционално. Тофу има разумно количество мазнини. Ако го изпържите на „капка“ зехтин, тази капка ще попадне в стомаха ви. Ако добавите горчица (доста мазна храна), тя ще попадне в стомаха ви. Нахут, печен на капка мазнина? Вероятно вече знаете, че всички тези капки ще станат лъжица. Лъжица мазнина, която не бихте изяли, ако не усвоите един час в кухнята, а просто я изядете веднага.
- Енергийната плътност се увеличава ненужно. (Плътност = плътност) Всяка топлинна обработка на храна води до намаляване. По-малко вода = по-малко храна. Порцията изглежда по-малка и в същото време нейната енергийна плътност се увеличава. Картофите, приготвени бързо в кожата, имат малко енергия. Ако го печете във фурната на пържени картофи, теглото му ще намалее. За да ядете, ще имате желание да ядете повече = повече енергия върху малко количество храна.
Следователно в моята диета за отслабване обикновено ще намерите ястия, които се приготвят доста кратко, бързо и лесно. Ако сте много жадни за разнообразна диета, можете да посегнете към някаква кутия диета. Но умерената диета е по-добра стратегия за отслабване от малките лакомства, които просто ще ви дразнят толкова много.
Трябва да слушаме тялото си?
Може би сте чували съвет, че трябва да се храните само когато сте гладни и да пиете само когато сте жадни. Трябва да практикуваме само това и когато му се наслаждаваме. Слуша добре. Но отслабването обикновено е лош съвет. Човешкото тяло и органи имат общо свойство.