Витамин D е ключов витамин за нашето здраве, който до голяма степен получаваме от действието на слънчевата светлина върху кожата ни. 1 Въпреки че се нарича витамин, той действа по-скоро като хормон. Тялото го синтезира от холестерол, след като кожата е изложена на UVB лъчи от слънцето. 5 Това е единственият витамин, който тялото може да произведе самостоятелно от слънчева светлина. Витамин D може да се получи и от храна, обаче няма много от тях, така че през зимните месеци не ни остава нищо друго освен добавка на витамин D3.

Липса на слънчева светлина в западно развитото население (до 60%) е свързано с депресия, тревожност, лошо състояние на костите, имунитет, хормонален дисбаланс, преяждане и др. 4.7 От друга страна, имаме медиен масаж за необходимостта да нанасяме слънцезащитни продукти, когато излизаме и не се излагаме на слънце поради заплахата от рак.

Витамин D се среща в две форми D2 а D3 и има цяло редица важни функции. Помага например усвояване на калций и фосфор и осигурява балансиран минерално съотношение в тялото. Благодарение на това имаме здрави, здрави кости и избягваме риска от фрактури. Друга ключова роля на този витамин е подкрепата здрава функция на имунната система и намаляване на респираторните заболявания.

Препоръчителна дневна доза витамин D3

През 2014 г. изследователи от Университета в Едмонд публикуват статия, посочваща грешка при определяне на препоръчителната дневна доза витамин D. Те посочиха, че препоръчаните 600 IU не са достатъчни, за да отговорят на нуждите на здрав човек. Дозата трябва да бъде почти 15 пъти по-висока, т.е. 8895 I.U. всеки ден. 18. Ще получите такава доза от слънчева светлина или добавка . При по-високи дози витамин D3 е препоръчително да го приемате едновременно с витамин К2, защото Витамин К2 предотвратява съдовото калциране, което може да е свързано с прекомерна употреба на витамин D3. Витамин К2 прочиства кръвоносните съдове от калций а транспортира калция до костите.

Източници на витамин D3: слънце, храна, добавки

Най-много витамин D3 можем да стигнем през лятото от слънчевите лъчи и успокоява до 50 000 IU. Витамин D3, получен по този начин, може да се съхранява от нашето тяло и да се черпи от него за бъдещи дни. Това е разликата между естественото усвояване на витамин D3 и добавките.

мастилен

Ето няколко правила, които трябва да се спазват при презареждане на витамин D от слънцето:

  • Следователно UV-B радиацията е отговорна за производството на витамин D всякаква защита (очила, слънцезащитни продукти с фактор) предотвратява производството му.
  • За да произведете възможно най-много витамин D, трябва да изложите колкото се може повече от кожата си на слънчевите лъчи.
  • Най-голямото производство на витамин D се случва, когато слънцето е над хоризонта, тоест около обяд. Това противоречи на твърдението на дерматолозите: не излизайте на слънце по обяд.
  • Д-р В книгата Витамин D разтвор Холик препоръчва да се излагате на слънце възможно най-много по обяд, а именно 2 до 3 пъти седмично. Около половината от времето, в което ще получите по-малко изгаряне. За по-леките индивиди това може да означава например 20 минути.
  • Няколко минути на лятното слънце, докато кожата леко порозовее, тя произвежда 10 000 до 50 000 IU витамин D. Това е почти 100 пъти повече от препоръчителната дневна доза.
  • Витамин Dсинтезиран от слънчевите лъчи, тялото може да го съхранява дълго време, отколкото витамин D, получен чрез добавки или храна.
  • Въпреки това, освен от слънцето, можем да получим и витамин D от няколко храни, като мазна риба (сьомга, риба тон, скумрия, сардини), яйчен жълтък или мляко .

Храни, богати на витамин D (количество на 100g):

  • Масло от черен дроб на треска 10 000 IU
  • Меч 666 IU
  • Дъгова пъстърва 635 IU
  • Сьомга 526 IU
  • Жълтък 218 IU
  • Сардини 193 IU

Както се вижда, храните с високо съдържание на D3 са доста ограничени и за да поддържаме достатъчен прием на витамин D3 през зимата, ще трябва да консумираме големи количества риба дневно. Следователно трябва да е витамин D3 допълнени не само с храна, но и с хранителни добавки. Що се отнася до времето на деня, когато е най-добре да приемате витамин D3, препоръчително е да го комбинирате с основното хранене за деня, най-добре съдържащи мазнини, за да се осигури максимално усвояване. И какви са ползите за нас?

Ефекти на витамин D3

Укрепва костите и мускулите

Витамин D е известен със своята способност изграждат и укрепват костите. Подпомага усвояването на калций и помага за балансиране на минералното съотношение в организма, като калций, фосфор, натрий и магнезий, което осигурява здравословно развитие и минерализация на костите. 22 Калцият и фосфорът се абсорбират от храната в храносмилателния тракт. Без витамин D бихме абсорбирали само около 10-15% калций и 60% фосфор от храните, които ядем. 2 Липсата на калций предизвика производството на т.нар остеокласти, кои са клетките, които разтварят минералите в костите ни и ги причиняват крехкост и слабост. 3

По принцип калцият не би могъл да си свърши работата сам без витамин D

Комбинацията от витамин D и калций може да помогне за предотвратяването му остеопороза, хроничното заболяване, което причинява костно изтъняване и болка. Хората, страдащи от дефицит на витамин D, са изложени в пъти по-голям риск от остеопороза. 4 В исторически план, поради недостиг на витамин D, скелетно разстройство, известно като кривина. 15 Изкривяването е рядко заболяване, проявяващо се с меки и слаби кости при деца и обикновено се свързва с развиващите се страни. Въпреки това, недостатъчните нива на витамин D поради недостатъчна слънчева светлина или диета могат да засегнат децата Навсякъде по света. В допълнение към способността поддържат здрави кости Витамин D също има ефект върху укрепване на мускулите. Витамин D може да помогне за увеличаване на мускулната сила и предотвратяване на падания, което е една от основните причини за фрактури при възрастните хора.

Укрепва имунната система и предпазва от заболявания

Витамин D поддържа имунната система и се бори с нея вредни бактерии и вируси. 18 Проучванията показват, че ежедневното или седмично добавяне на витамин D3, особено при хора с дефицит, намалява риска от остри респираторни инфекции дали допринася за облекчаване на нейните симптоми. Изследванията показват, че високи ширини и зимен сезон са рискови фактори за дефицит на витамин D, което води със себе си повишена честота на грип и други респираторни заболявания.

Проучванията също така показват, че бременните жени приемат 4400 IU витамин D дневно, те могат да намалят рискът от дихателни проблеми при новородените до тригодишна възраст, в сравнение с бременни жени, които са получавали само 400 IU на ден.

Учените също отдавна са очаровани от потенциалния ефект, който витамин D може да има не само върху имунитета, но и върху него автоимунни нарушения. Настоящите изследвания обаче не са достатъчно изчерпателни, за да се определи ясно ефекта на витамин D3 върху лечение на автоимунитет.

Витамин D и Covid-19?

Добавянето на витамин D е важно по много причини и сега дори по-важно поради способността му да укрепва имунната система. Потенциален ефект на витамин D върху Covid-19 вече е привлякъл съветите на експерти. Последните изследвания установиха някаква връзка между дефицита на витамин D и индуцираната от коронавирус болест COVID-19. 14 Изследователите са се съсредоточили върху сериозни случаи на COVID-19 в САЩ, Великобритания, Германия, Италия и други силно засегнати страни. Те стигнаха до заключението, че рискът от по-тежък COVID-19 е по-висок през дефицитни пациенти витамин D (17,3%), отколкото при пациенти с нормални нива на витамин D (14,6%). Изследванията показват, че витамин D може да има много благоприятен ефект върху имунната система, което има по-голям шанс да се бори с вируса и да потисне възпалителната му реакция. 15

Потиска сезонната депресия

Дефицитът на витамин D също е свързан с повишен риск от депресия, главно т.нар. сезонна депресия. 7.9 Сезонната депресия е често срещана преходно състояние, които хората страдат по определен начин период от годината. Това са предимно зимните месеци, когато те се усилват съкращават дните и слънчевата светлина намалява. Някои хора могат да започнат да усещат липсата на слънце в началото на есента. 8 Дефицитът на витамин D изглежда играе ключова роля тук повлиява серотониновата активност. 10.12 Серотонинът, известен като хормон на щастието, е вещество, което тялото ви произвежда, например, когато тренирате, когато ядете шоколад или когато се хванете за ръка с човек, когото обичате. 13 Ниските нива на серотонин могат да причинят редица неприятни симптоми: тъга, раздразнителност, депресия, тревожност, но също така например лош сън. 11.

Намалява риска от кариес

Тъй като витамин D помага на тялото ни да усвоява калция, той също така намалява риска кариес, заболявания на венците и насърчава цялостното здраве на устната кухина. 19 Витаминът е полезен за здравето на устната кухина не само поради калция, но и поради противовъзпалителните му ефекти и способността му да увеличава производството антимикробни пептиди. Антимикробните пептиди, първоначално открити в отровните жлези на дивите пчели, са се развили в имунната система на различни организми, включително хората, и са способни да бързо и ефективно убива патогенни микроорганизми като бактерии, дрожди или вируси.

Той може да помогне за предотвратяване на диабет

Според едно проучване изглежда, че витамин D може да бъде ефективен в превенцията диабет тип 1 и 2, благодарение на способността му да се увеличава инсулинова чувствителност, укрепване на бета-клетъчната функция а облекчаване на възпалението, които са фактори, които драстично увеличават риска от развитие на диабет. 21. Бета клетки са клетки с ендокринна функция, те произвеждат хормона инсулин в кръвта, който помага на клетките да поемат кръв глюкоза, като по този начин понижава кръвната захар. Проучването обаче установява, че докато витамин D3 сам по себе си не влияе на прекомерната кръвна захар, комбинацията от повече калций (мин. 1200 mg) и витамин D (мин. 800 IU) вече може ефективно да понижи кръвната захар.

Той понижава високото кръвно налягане и насърчава сърдечно-съдовото здраве

В допълнение към дихателната система, изследванията показват, че тя има и витамин D благоприятен ефект върху здравето на сърдечно-съдовата система и помага за намаляване на риска от различни сърдечни и съдови заболявания. С по-висок прием на витамин D са установени подобрения в структурата на кръвоносните съдове и изследванията показват, че витамин D може да играе роля. при лечение на високо кръвно налягане, което може да причини редица сърдечно-съдови заболявания. 20.

Може да помогне при отслабване

Затлъстяването често се свързва с ниски нива на витамин D, което може да означава, това право витамин D може да помогне при отслабване. При жени с наднормено тегло и затлъстяване с ниски нива на калций се установява, че тези, които приемат дневна доза калций с витамин D, са по-успешни при отслабване от тези, които са приемали плацебо. 16.17

Витамин D3 и бременност

Нарастващите доказателства подкрепят положителния ефект на витамин D както върху майката, така и върху бебето по време на бременност. Последните проучвания са установили, че витамин D може да се появи по време на бременност намаляване на риска от редица усложнения при бременност. Това са например високо кръвно налягане на майката а висока кръвна захар, преждевременно раждане или ниско тегло при раждане.

Недостиг на витамин D

Недостигът на витамин D засяга до 50% от населението и може да доведе до редица здравословни проблеми, като:

  • тънки и чупливи кости
  • мускулна слабост
  • сънливост
  • затруднено сън
  • по-голяма податливост към респираторни заболявания
  • отслабен имунитет
  • депресия

Основната причина за дефицита на витамин D е недостатъчно излагане на слънчева светлина, което е това, което днес още по-голям проблем. За оптимални нива на витамин D е необходимо да се изложите на слънчевите лъчи около 20 минути няколко пъти седмично. Това обаче не винаги е възможно, особено през зимните месеци. Проучванията също така показват, че възрастните хора са изложени на по-голям риск от дефицит на витамин D, тъй като способността им да синтезират витамин D намалява с възрастта. Фактът, че възрастните хора прекарват повече време вкъщи, също не помага. Така че, ако установите, че имате недостиг на витамин D, е възможно да го добавите с качествени хранителни добавки, от които има голям асортимент на нашия пазар.

Обобщено и подчертано

Витамин D е изключително важен за цялостното здраве и неговото значението непрекъснато нараства. Подпомага здравето на цялото тяло буквално през целия живот, от здрава бременност до здрави кости, мускули, имунната и дихателната системи, сърцето и др. Въпреки че някои хора могат да мислят, че получаването на достатъчно витамин D ще ги държи на слънце и ще се хранят здравословно, научните доказателства показват, че това не е достатъчно за повечето хора. Ето защо ние разработихме уникална комбинация за вас витамин D3 и K2. В една капсула ще намерите 5000 единици витамин D3 и 150 mcg витамин K2 като MK7 от немската компания Kappa Bioscience. Тази патентована формула повишава използваемостта и устойчивостта на витамин D3, прочиства кръвоносните съдове от калций а носи калций в костите. В същото време тази форма на калций К2 (K2VITAL ® DELTA) остава в тялото 48 пъти по-дълго от общодостъпните витамини К2.

Можете да прочетете ефектите върху нашето здраве ТУК.