Независимо дали искате да отслабнете или целта ви е мускулен растеж, диетата зависи.
Тъй като диетата се състои от макронутриенти (протеини, въглехидрати, мазнини), трябва да знаете как да ги настроите.
След като прочетете тази статия, ще разберете напълно как действат макронутриентите и влияят на вашето тегло и състав на тялото.
Ако се занимавате с диета и диета според макронутриентите, което се нарича още гъвкаво хранене, ще постигнете по-лесно целта си и няма да се налага:
- гладувам,
- откажете някои ястия,
- яжте в точно определено време,
- страдате от горещи вълни.
Какво представляват макронутриентите (макронутриенти)?
Това са хранителни вещества, от които се нуждаем в относително големи количества, за разлика от микроелементите, които включват витамини и минерали.
Макронутриентите включват:
- протеин
- въглехидрати (заедно със захари)
- мазнини
Тук можем да включим и фибри, които тялото не използва като източник на енергия и хранителни вещества, а по-скоро за други цели.
Макронутриенти след лопата
Ако сте пътували по Интернет, вероятно сте се сблъскали с всичко възможно за макронутриентите. Независимо дали става въпрос за други статии, видеоклипове в YouTube или фитнес профили в Instagram, няма да се изненадам да науча нещо подобно:
- 80% от успеха е диетата,
- тогава виждате влиятелен човек, който се пълни с нездравословна храна и все още има тухли по корема,
- или че просто ядете здравословно и много зеленчуци и след това отслабвате,
- друг ще каже, че трябва да преминете към суперхрани.
Как да се подиграем на всичко това?
Е, накратко, е така:
- Що се отнася до напълняване/отслабване, няма значение какво ядете, ако ядете по-малко, отколкото изгаряте,
- Що се отнася обаче до външния ви вид и следователно съотношението на мазнините към мускулите, колко калории и особено какво е съотношението на отделните макронутриенти определя как ще изглеждате.
А що се отнася до приема на отделни макронутриенти:
| Отслабване | Качване на тегло | |
| Протеини | 2-2,5 g/kg от вашето тегло | 1,8-2 g/kg от вашето тегло |
| Мазнини | 0,5-0,6 g/kg от вашето тегло | 20-35% от енергийния ви прием. |
| Въглехидрати | оставащ енергиен прием | оставащ енергиен прием |
Но не ми вярвайте, само защото го пиша тук. Ще обясним всичко подробно и сами ще се убедите как стоят нещата в действителност.
Кога калориите са калории и кога не
Обичайният съвет за отслабване или напълняване е:
- ако искате да отслабнете, трябва да приемате по-малко калории, отколкото изгаряте - тоест да имате калориен дефицит,
- ако искате да наддадете на тегло, трябва да приемете повече калории, отколкото изгаряте - тоест да имате калориен излишък.
И знаете ли какво, това е един от малкото харесвания, на които можете да разчитате и наистина работи. Въпреки че някои специалисти по хранене днес се осмеляват да твърдят друго, не им вярвайте. Те просто правят маркетинг и претендират за противоречиви неща, за да привлекат внимание, което за съжаление ги прави още по-объркани. Освен това те нямат доказателства за това и само го твърдят.
Е, нека разгледаме научните факти.
Бих могъл да ви свържа с десетки научни изследвания, които потвърждават, че прекомерният прием причинява наддаване на тегло и обратно, че дефицитът на калории причинява загуба на тегло. Но кой би го прочел.
Това не означава, че трябва да се научите да броите калории, но определено ще ви помогне да измервате по-добре енергийния си прием. Дори според това проучване хората са загубили най-много тегло (средно 3,3 килограма) при преброяване на калории.
В научните среди калориите са потвърден факт от десетилетия. От друга страна, там няма да намерите тенденционни ръководства за отслабване. Те идват и си отиват. Кой знае защо, когато техните калорични производители не ги вземат предвид и просто хвърлят малко храна в менюто, което в повечето случаи винаги надхвърля енергийния прием.
Именно защото учените са едни от малкото хора, които не се занимават с харесвания и последователи в социалните мрежи, а с търсенето на истината и нищо друго освен истината, аз го смятам за най-добрия и надежден източник в това. Те не са всезнаещи, но това е най-доброто, с което разполагаме.
Така че основното правило е, че количеството калории, които ядете, определя дали ще отслабнете или ще напълнеете. В това отношение калориите са калории и нищо повече, нищо по-малко и няма значение как сте задали вашите протеини, въглехидрати и мазнини.
Искате още доказателства?
Това проучване сравнява различни съотношения на макронутриенти в диетата и установява, че ако се спази правилото за калориен дефицит, хората отслабват.
Изненадващата истина е, че храните сами по себе си нямат някакви специални свойства, които биха предизвикали загуба на тегло. Това е биологично, физиологично, метаболитно и не знам колко невъзможно е една храна да предизвика отслабване. Прави калориен дефицит.
Ето защо професор Марк Хауб от Университета в Канзас е отслабнал с 27 килограма, ядейки протеинови шейкове и сладки като Twinkies, Oreo и Little Debbie. Продължаваше да приема само по-малко калории, отколкото консумираше на ден.
Но тук идва второто правило, когато качеството на калориите има по-голямо значение. Можете да ядете всичко, за да отслабнете. Това обаче не означава, че трябва да го правите. Случайните екстри и лакомства няма да ви навредят, но ако искате най-добри резултати, по-голямата част от диетата ви трябва да бъде коригирана. Защо?
Защото що се отнася до състава на тялото ви, т.е. съотношението мазнини към мускули, трябва да зададете правилното съотношение на протеини, въглехидрати и мазнини.
Това, което наистина искате да постигнете, е да не променяте цифрата върху теглото при отслабване/напълняване. Това, което наистина искате, е да имате възможно най-много мускули и възможно най-малко мазнини, защото с еднакво тегло можете да изглеждате диаметрално различно.